Träning

Om du är ny på gymmet är det fullt förståeligt att du har en hel del frågor. Området med fria vikter är fullt av stora, grymma män som kan vara skrämmande medan maskinerna tas i besittning av Lycra-klädda kvinnor som gör konstiga benrörelser. Men vad är bäst för dig? Vi tar en titt.

Det finns en betydande skillnad mellan fria vikter och motståndsmaskiner, både när det gäller hur de fungerar och vilka resultat de ger dig. De fria vikterna är skivstängerna och hantlarna i gymmet, medan maskinerna är alla motståndsbaserade träningsmaskiner som benpress, assisterad chin up-maskin eller lat pull down.

Det finns två typer av motståndsmaskiner: plåtbelastade och stiftbelastade. De plattladdade maskinerna fungerar genom att användaren lägger till viktade plattor till en stapel för att öka motståndet. Detta kan vara knepigt om det är ett välbesökt gym eftersom du kan ha svårt att hitta de plattor du vill ha och vikten inte kan ändras enkelt. I maskiner med stiftladdning finns en stapel med vikter redan i maskinen och användaren ändrar motståndet genom att helt enkelt flytta en stift uppåt eller nedåt. Detta är bättre för att arbeta med pyramiduppsättningar eller drop sets när du behöver ändra vikten snabbt, och innebär att du inte behöver lämna maskinen för att ändra viktmotståndet.

Den främsta skillnaden mellan fria vikter och maskiner är att maskinerna är fixerade på plats och bara rör sig i vissa riktningar medan fria vikter kan förflyttas på vilket sätt som helst som användaren väljer. Fria vikter tvingar dig att använda mer stabiliserande muskler för att kontrollera vikten, medan motståndsmaskiner kan hjälpa dig med rörelsen genom att hålla dig på plats.

Byggs muskler snabbare med fria vikter eller maskiner?

Generellt sett aktiverar fria vikter fler muskler än maskiner och är därför bättre för muskeluppbyggnad på lång sikt. Mot slutet av träningspasset när musklerna är trötta och formen börjar bli lidande är dock maskiner säkrare och kan hjälpa dig att fortsätta träna på ett säkert sätt. Inte bara detta, maskiner kan hjälpa dig att träna svagare muskler på ett säkrare sätt och hjälpa dem att bli lika starka som dina dominerande områden. Squat är till exempel en övning med fri vikt. Men om du är quad-dominant kommer dina hamstrings att börja släpa efter. Därför kan du använda hamstring curl-maskinen efter att ha gjort dina squat-satser för att rikta in dig på dina hamstrings separat.

Det bästa sättet att bygga muskler är att använda fria vikter under större delen av träningspasset och sedan använda maskinerna för tillbehörsövningar. Som exempel kan nämnas att du på bendagen vill fokusera de flesta av dina ansträngningar på knäböj. Du kommer sedan att vilja göra lunges med en skivstång eller hantlar. Sedan kan du rikta in dig på svagare områden med hamstring curl-maskinen eller arbeta med ditt svagare ben genom att göra övningar med ett enda ben på benpressen.

Är maskiner säkrare än fria vikter?

På många sätt, ja maskiner är säkrare än fria vikter. Hantlar och barbells kan lätt tappas och om det råkar falla på handen, foten eller huvudet kan det uppstå allvarliga skador som följd. Om du använder en motståndsmaskin exakt enligt föreskrifterna bör du inte skadas av mekaniken, även om du fortfarande kan dra en muskel eller få en idrottsskada på grund av att du inte värmer upp ordentligt eller lyfter en vikt som är för tung för dig.

Fria vikter kräver mycket mer kontroll än maskiner och om du försöker lyfta en fri vikt som är för tung – särskilt om den går ovanför huvudet – kan det vara ganska farligt. Om du är nybörjare på att lyfta vikter bör du alltid låta en medlem av gympapersonalen visa dig hur du utför övningen på rätt sätt och med god form. Nästan alla gym erbjuder en introduktion för nya medlemmar som består av att en tränare eller fitnessinstruktör tar dig runt i gymmet och visar dig hur alla maskiner fungerar och vilka muskelgrupper de används för.

Om du vill lyfta en vikt som du inte har lyft tidigare eller om du vill gå tungt bör du ta hjälp av en spotter. En spotter är någon som står över dig när du lyfter vikten och följer din rörelse. De finns där för att fånga upp vikten om du börjar tappa den och för att hjälpa dig att avsluta rörelsen om du inte kan göra det. Till exempel kommer en spotter vid bänkpress att stå bakom bänken och sväva med händerna under stången. Om personen som lyfter vikten börjar tappa den på bröstet kan spottern lyfta tillbaka den till säkerhet. En dålig spotter är någon som hjälper till med lyftet medan en bra spotter är någon som inte rör vikten om det inte är absolut nödvändigt. Spottern måste vara tillräckligt stark för att kunna rädda dig om och när det behövs och de måste ägna full uppmärksamhet medan lyftet pågår eftersom din säkerhet ligger i deras händer.

För squat står spottern bakom den person som gör squat och squattar med denne. De håller sina händer under squattarens armhålor för att hjälpa dem till toppen av rörelsen om det behövs. En bra spotter bör inte röra idrottaren om det inte är absolut nödvändigt.

Free weights vs machines: pros and cons

Both free weights and resistance machines have their place in a well structure workout programme. Some are better than others and some will suit your needs more than others. Here are the pros and cons of free weights vs resistance machines.