Träning och perioder: En gåta att lösa varje månad när moder natur rullar runt och tyvärr är det betydligt mer komplicerat än att bara slappna av när du blöder.
I livet är timing som bekant allt: den idealiska fördröjningen mellan det första och det andra lagret mascara, hur länge man artigt ska lämna den sista muffinsen i lådan innan man tar den till sig själv. Och naturligtvis när du funderar på vilket träningspass du ska göra och när.
När det gäller träning kan det vara det bästa knepet du någonsin kommer att stöta på vara att följa kroppens naturliga flöde.
”Att ta hänsyn till din cykel när du tränar är oerhört viktigt, eftersom fluktuerande hormoner påverkar kroppens energinivåer”, säger Period Power-författaren Maisie Hill. ”De kan påverka hur din kropp reagerar på olika typer av träning och när du kanske vill planera in vilodagar för att utnyttja återhämtningen på bästa sätt”.
För att göra saker och ting lite lättare att hantera delar funktionell nutritionist och författare till WomanCode Alisa Vitti in månadscykeln i fyra stadier: menstruation, follikel, ägglossning och luteal. Här förklarar hon hur du kan följa ditt flöde.
- Hur du spårar din menstruationscykel
- Hur blir det om du tar p-piller?
- Hur händer det i din kropp under menstruationsfasen?
- Hur ska jag träna under menstruationsfasen?
- 1/ Child’s pose
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Spinal vridning med två knän
- 5/ Liggande gudinna savasana
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Hur ska jag träna under follikelfasen?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Hur ska jag träna under ägglossningsfasen?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Hur ska jag träna under lutealfasen?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Reverse lunge
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Hur du ska äta under varje fas av din menstruationscykel
- Vad du ska äta under menstruationsfasen
- Vad ska du äta i follikelfasen
- Vad man ska äta i ägglossningsfasen
- Vad ska du äta i lutealfasen
Hur du spårar din menstruationscykel
Du kan använda appar för att spåra din menstruation som MyFLO, Moody Month (endast iOS) eller FitrWoman, vars algoritmer hjälper dig att spåra din cykel. Börja med att ange datum för din senaste menstruation och notera symtom, till exempel cervixvätska, sug, energinivåer och ömhet i brösten – ju mer information, desto bättre. Appen kommer att föreslå vilken fas du befinner dig i och när, men en cykel eller två av spårning och den kommer att bli mer exakt.
Hur blir det om du tar p-piller?
Den här guiden lämpar sig bäst för kvinnor som inte använder hormonella preventivmedel. Om du tar p-piller föreslår Hill att du spårar dina energinivåer ändå – du kanske kan skräddarsy den här guiden så att den passar dig.
Hur händer det i din kropp under menstruationsfasen?
Progesteron och östrogen sjunker till sina lägsta nivåer när du tappar din livmoderslemhinna (vanligtvis runt dag 1-6 eller din cykel – dag 1 är den första dagen av din menstruation). Den brist på energi som du känner beror på minskningen av hormoner och de fysiska effekterna av blodförlusten, särskilt om du har en kraftig menstruation”, säger Hill.
Det visar sig att dessa energinivåer kanske inte är den enda anledningen till att man bör undvika allt för intensiva saker. En studie från 2016 visade att en timmes måttlig till intensiv träning under menstruation orsakade träningsinducerad inflammation.
Hur ska jag träna under menstruationsfasen?
Framyogainstruktör Jonelle Lewis rekommenderar restorativ yoga för denna fas. Hon föreslår att du håller ställningar så länge du behöver – oavsett om det är i 10 andetag eller 2-3 minuter. Gör följande sekvens en gång eller upprepa den 2 eller 3 gånger – det handlar om att göra det som känns bra.
”Låt minst 3-5 minuter gå åt till savasana, där du slappnar av mest”, säger Lewis. ”Den här delen av din träning är den mest stödjande och närande”. Tänk på att det här flödet är skapat för att stödja, inte stressa systemet, så ta en kudde eller ett yogablock om du vill ha det.
1/ Child’s pose
Gott för: Bäckenet släpper loss, lindrar muskelspänningar och kramper
(a) Knäböj på en matta så att dina stora tår nuddar varandra. Sitt på hälarna med knäna höftbreddsmässigt isär.
(b) Andas ut medan du lutar överkroppen ner mellan låren och förlänger svanskotan. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Andas in och sträck ut armarna över huvudet och andas sedan ut när du viker dig framåt över ditt vänstra ben från höftvecket. Pressa huvudet mot knät och knyt ihop fingrarna bakom vänster fot. Andas och håll andan i flera andetag innan du upprepar på andra sidan
4/ Spinal vridning med två knän
God för:
(a) Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Sträck ut armarna åt sidorna så att de bildar en T-form.
(b) Med knäna ihop och med kärnan engagerad sänker du benen till den ena sidan samtidigt som du vrider huvudet i motsatt riktning. Håll axlarna jordade i golvet. Efter några andetag återgår du till början och upprepar sedan på andra sidan. Du kan använda en kudde eller dyna som stöd under eller mellan knäna.
5/ Liggande gudinna savasana
Gott för: Den här kombinationsställningen släpper trycket på bäckenområdet och livmodern och lindrar kramper. Savasana ger en känsla av välbefinnande och återhämtning till kropp och själ
(a) Ligg på rygg och böj knäna, håll fotsulorna på marken och armarna i vilken bekväm position som helst – över huvudet, vid sidorna eller på låren, om du vill.
(b) Öppna knäna åt vardera sidan och för samman fotsulorna. Vila här så länge du kan, låt gravitationen fördjupa sträckningen och mjuka upp kroppen. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
Det passande namnet follikelstimulerande hormonet (FSH) talar om för dina äggstockar att de ska släppa ut ett ägg, medan östrogennivåerna stiger för att förtjocka livmoderslemhinnan som förberedelse för ägget, vilket medför en ökning av energin (dagarna 7-11*). Den övergripande effekten innebär att du känner dig öppen för nya saker och uppfriskad, med mycket energi”, förklarar Vitti. Bra.
Hur ska jag träna under follikelfasen?
Använd din öppenhet för att prova nya saker och boka in dig på den där kursen du har haft ögonen på.
SoulCycle: Använd det välgörande östrogenet i denna beroendeframkallande, USA-importerade spinningklass. Den populäraste kursen har precis öppnat en studio i Soho och Notting Hill i London, och fler är på väg. Var försiktig: det uppmuntras att hoppa.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Flykicky: Få dina kickar på denna boutique-gruppträningsstudio i centrala London. Den 55 minuter långa klassen Flykick Signature kombinerar tre hjärtskärande rundor av HIIT, stretching och kickboxning som lovar att få endorfinerna att pumpa.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
’Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Det kan göra dig djärvare, mer tävlingsinriktad och mer villig att ta risker – det är i allmänhet den effekt som testosteron har på kroppen”, säger Hill. Kombinationen av dessa två hormoner är det som vi har att tacka för all den goda energin.
Hur ska jag träna under ägglossningsfasen?
Den här högintensiva kroppsviktsträningen, som utarbetats av Fiit-tränaren Jamie Ray, är det perfekta sättet att få ut det mesta av den. Vad du ska göra: Utför varje övning i 45 sekunder med 15 sekunders vila däremellan. När du har genomfört alla fem rörelserna vilar du i 1 min och upprepar sedan kretsen tre gånger
1/ Jumping jacks
Targets:
(a) Börja med benen ihop och armarna nedåt vid sidorna.
(b) Hoppa för att sprida benen och svinga samtidigt armarna över huvudet. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Efter ägglossningen kommer östrogenet att ha en andra, mindre, topp, medan progesteronet, som har kallats det ”sömngivande hormonet” (läs: det kan göra dig sömnig), når en topp.
Denna roliga kombination innebär att dina energinivåer, även om de fortfarande är höga under de första dagarna av denna fas (dag 20-28*), kommer att börja sjunka. Till råga på allt konstaterade en studie från 2019 av National Institute of Environmental Health Sciences i USA att det är mer sannolikt att sömnen störs under den här fasen. Bra.
Hur ska jag träna under lutealfasen?
ThirdSpace personliga tränare Lucie Cowan har utarbetat det här enkla styrkeprogrammet med detta i åtanke – om du är sprängfylld av energi ska du satsa hårt. Du vet att du lyfter rätt vikt när den åttonde repetitionen känns som en 8 eller 9 av 10 (där 10 är, nej, jag kan inte lyfta det här tack och lov). Om dina energinivåer å andra sidan sjunker, lätta på viktvalet eller utför rörelserna helt utan vikter.
1/ Goblet squat
Targets: Tunga: 3 set med 6-8 repetitioner
Lättare: Ställ dig med fötterna bredare än höftbredd och håll en vikt eller kettlebell framför bröstet.
(b) Håll skenbenen så lodräta som möjligt och böj knäna något när du sänker rumpan till marken, så långt du kan. Återgå till början för 1 repetition.
2/ Reverse lunge
Targets: Core, glutes, quads
Tungt: 3 set med 6-8 repetitioner per ben
Lättare: 3 set med 12-15 repetitioner per ben
(a) Med en hantel i varje hand tar du ett steg bakåt med höger fot och sänker knät till marken.
(b) Återgå till startpunkten och tryck genom vänster häl. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: Ligg på golvet med en hantel i varje hand och håll dem tillsammans ovanför bröstet. Se till att knäna är böjda och att fötterna är jordade på golvet för stabilitet.
(b) Sänk vikterna så att armbågarna precis nuddar golvet och kör sedan upp dem igen, håll axlarna nere och bort från öronen.
5/ TRX hamstring curl
Mål: Hamstrings
Gör: 4 set med 15-20 repetitioner
(a) Börja med att ligga platt på rygg med tårna i TRX:en. För sedan upp rumpan så att benen är parallella med golvet.
(b) Härifrån böjer du knäna och för dina klackar mot rumpan, håll knäna nära varandra och använd kraften i dina hamstrings. Rätta sedan ut dem igen till utgångspositionen. Det är 1 repetition. Fortsätt att svänga.
Hur du ska äta under varje fas av din menstruationscykel
Vad du stoppar i munnen gör också skillnad. Här är vad du ska äta, när…
Vad du ska äta under menstruationsfasen
- Bananer och citrusfrukter
”Att lägga till bananer och citrusfrukter i din kost kan hjälpa”, säger nutritionisten och GP Nutrition-grundaren Gabriela Peacock. ”De innehåller massor av näringsämnen som kan minska muskelkramper och spasmer”.
Vad ska du äta i follikelfasen
- Lax, sparris och apelsiner
Omega-3-rik lax och apelsiner eller andra C-vitaminrika livsmedel hjälper till att hålla kortisol och adrenalin i schack, medan sparris är sprängfylld med humörhöjande folsyra.
Vad man ska äta i ägglossningsfasen
- Ägg, nötter, gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker
”Du vill konsumera livsmedel som stödjer leverfunktionen, vilket är nyckeln till att rensa ut överflödiga hormoner från systemet”, säger Peacock. Införliva livsmedel med hög halt av kolin (som ägg) och E-vitamin (nötter, bladgrönsaker) samt korsblommiga grönsaker.
Vad ska du äta i lutealfasen
- Brunt ris och baljväxter
Näringsämnen som är rika på B-vitaminer, till exempel brunt ris och baljväxter, hjälper till att stoppa sockerbegäret genom att främja östrogenproduktionen. Försök också att undvika livsmedel med mycket tillsatt salt, tillägger Peacock. De kan förvärra uppblåsthet och vätskeretention, vilket är vanliga problem i den här fasen.”
*De dagar som anges här syftar till att ge en allmän uppfattning, men det är viktigt att kartlägga din egen cykel för att få en bättre precision.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av artiklar.
.