Vad du ska göra när ett förhållande är över – men inte dina känslor

Och även om det kan hända att man bryter upp, så lämnas vi ibland kvar med olösta känslor. Psykologen Antonio Pascual-Leone delar med sig av de tre steg vi bör ta för att bearbeta dem.

Det här inlägget är en del av TED:s serie ”How to Be a Better Human”, som var och en innehåller ett hjälpsamt råd från någon i TED-communityt; bläddra igenom alla inlägg här.

Oavsett om det gäller en partner, en familjemedlem, en vän, en chef eller en kollega, är det svårt att avsluta ett förhållande. Men ännu svårare kan vara det som kommer efteråt. Även om rena avbrott förekommer, fastnar vi ibland – fast med olösta känslor, tvivel och oro som verkar fylla alla våra tomma utrymmen.

”Låt oss kalla det för oavslutade affärer”, säger Antonio Pascual-Leone, klinisk psykolog och chef för Emotion Change Lab vid University of Windsor i Kanada, i ett TEDxUniversityofWindsor-talk. ”De flesta människor tror att det bara är en tidsfråga att gå vidare … men om du känner dig förkrossad kommer det inte att vara så enkelt som att sova bort det som en dålig baksmälla.”

Pascual-Leone har undersökt den här processen. Han säger: ”Det visar sig att människor som löser dessa problem ofta går igenom tre olika steg”. Han tillägger: ”Det är ett slags rörig, icke-linjär, två steg framåt, ett steg bakåt … och man kan fastna var som helst i denna pipeline. Den goda nyheten är att vi också vet en del om hur man kan få människor att frigöra sig från var och en av dessa punkter.”

Steg 1: Avveckla och identifiera dina känslor

Pascual-Leone delar med sig av berättelsen om en kvinna som tog sig an en juniorpartner i sitt arbete. Hon ägnade mycket tid åt att handleda henne, och de utvecklade ett bra samarbete – tills den juniora partnern plötsligt slutade. När hon talade med honom om det, enligt Pascual-Leone, ”berättade affärskvinnan för mig om branschkonventioner och sådana saker, och hon sa: ’Jag kommer bara att krypa ihop’. Tänk om hon är där? Det blir så pinsamt. Jag vet inte!”

Interessant nog är den sista frasen – ”jag vet inte” – den mest talande delen för Pascual-Leone. Varför? Den avslöjar kvinnans ”känsla av en mycket global nöd”, säger han. ”Det är som: ’Jag är så upprörd och jag vet inte varför det är så hemskt’.” Om du någonsin har känt dig så, har du förmodligen tryckt dessa känslor under mattan för att ta itu med dem senare. ”Det är som om personen tror att den kan vänta ut det som om det var en storm som drog förbi. Men medan du undviker problemet kan inte så mycket förändras”, förklarar Pascual-Leone. Hans lösning: ”

Hur man kan komma loss:

De mest dominerande känslorna efter slutet av ett förhållande är ofta ilska och sorg, och dessa kan smälta samman till en tät boll – Pascual-Leone liknar det vid barnens leksaksputtrar. Han säger: ”Du måste ta dig lite tid att plocka isär dessa, hitta de rätta orden och beskriva vad som är så hemskt, pinsamt eller svårt.”

För att göra det frågar du dig själv: ”Var gör det ont?” och ”Vad är det värsta med det?”. Pascual-Leone säger: ”Om du vill komma förbi känslan av att vara upprörd, tom, ensam på dessa mycket allmänna sätt måste du ta dig tid att fokusera på de känslor du har och ta reda på vad som gör mest ont.”

Steg 2: Förstå vad du verkligen behöver

När ett förhållande tar slut vet vissa människor exakt vad som gör dem mest ont, men de är fångade i en cykel av självklander – ofta för att brytningen ”rörde upp några djupare, äldre, fulare känslor”, som Pascuale-Leone uttryckte det. De kanske tänker: ”Det som hände var mitt fel; kanske förtjänar jag att bli misshandlad eller försummad” eller ”Det är sant – jag är inkompetent/okänslig/oliknande/ointressant/fyll i det tomma”. Dessa människor är, säger han, ”inte undvikande; de är inte förvirrade som i det första steget. Det är att de fastnar i att slå sig själva på näsan om något som har med relationen att göra.”

Hur kan du se om det här är du? ”Du känner dig sårbar och trasig, men det är bekant på ett sätt”, säger Pascual-Leone. ”Det är samma gamla historia; du har varit här förut.” Han tillägger att vissa människor kan glida igenom detta steg, precis som vissa kan resa genom något eller alla steg i processen med ett minimum av friktion och ångest.

Hur du kommer loss:

Fråga dig själv: ”Vad behöver jag djupast?”. Det handlar inte om ytliga behov som ”Jag behöver en partner att åka på semester med”, ”Jag behöver en chef som gillar mina idéer”, ”Jag behöver ett syskon som oroar sig tillsammans med mig för vår pappa” eller ”Jag behöver en vän som förstår mitt sinne för humor”. Dessa behov är inte heller specifika för personen i den avslutade relationen, som ”jag behöver den känsla av trygghet som hon gav mig” eller ”jag behöver hans sätt att se på mig.”

Istället funderar du på dina djupare, existentiella behov, ”vad du behöver för att blomstra som människa”, säger Pascual-Leone. Dessa kan vara ”Jag behöver känna att jag betyder något”, ”Jag behöver känna mig älskvärd”, ”Jag behöver känna att jag har värdighet” eller ”Jag behöver känna att någon känner till mitt riktiga jag.”

Det finns en god chans att ditt behov och slutet på ditt förhållande står i aktiv konflikt med varandra – till exempel ”Jag behöver känna mig värdefull, men vår skilsmässa får mig att känna att jag är engångsartiklar”. Det är i denna motsättning, säger Pascual-Leone, ”som förändringen börjar ske”. Han tillägger: ”Även om du inte känner dig berättigad till det, skriv ut det.”

Steg 3: Återbesök relationens slut och titta på vad som gick förlorat

För det sista steget i processen måste du gå tillbaka till hur relationen slutade, titta på vad som svider och vad du förlorade, och bearbeta dessa känslor. Ofta innebär detta att man måste ta till sig och uttrycka ilska och sorg, och det kan vara förvånansvärt knepigt att hantera det sistnämnda.

”När vi bearbetar sorgen brukar vi fokusera på de goda sakerna – ”vi kommer aldrig att träffas igen för att grilla” eller ”det kommer inte att bli några fler familjemiddagar på onsdagar”. Man måste ta farväl av dessa saker och sätta upp små gravstenar för dem”, säger Pascual-Leone. ”Men en av anledningarna till att människor har svårt att avsluta sorgeprocessen är att det också finns så många outtalade förluster – de förhoppningar och drömmar som man hade tillsammans.”

För ett par som skiljer sig efter ett kortvarigt äktenskap kan förlusten vara de barn som aldrig kommer att födas; för ett affärspartnerskap är det det det stora projektet som aldrig kommer att påbörjas. Pascual-Leone säger: ”När jag gjorde terapi med en man som satt i fängelse visste han att hans partner redan hade lämnat honom medan han satt inne. Så han sa: ’Vi kommer aldrig att åka på den där semestern tillsammans, den som vi sparade ihop till och som vi sparade alla broschyrer för.'”

Hur man kan ta sig loss:

Fråga dig själv: ”Vad är jag arg på?”, ”Vad saknar jag?” och ”Vilka drömmar och förhoppningar måste jag ta farväl av?”

Dessa är inte lätta frågor att ställa eller enkla svar att ta till sig, och att utforska dem kan kräva ansträngning och tid. Men det är en viktig del av arbetet med att bearbeta slutet på ett förhållande. ”Friska känslor har en vitalitetskurva”, säger Pascual-Leone. ”Den dyker upp, du känner den, du uttrycker den och sedan är du klar.”

Se hans TEDxUniversityofWindsor-föreläsning nu: