Turner haben die ultimative Kombination aus Flexibilität und Kraft: Sie sind Kraftpakete, deren Körper scheinbar unmenschliche Dinge tun können. Um herauszufinden, was Turntraining von herkömmlichem Krafttraining unterscheidet, hat Tim Ferriss Christopher Sommer befragt, der 20 Jahre lang die US-Turnnationalmannschaft trainiert hat.
Als weltbekannter Trainer ist Sommer dafür bekannt, dass er seine Schüler zu einigen der leistungsstärksten und belastbarsten Athleten der Welt macht. In jüngster Zeit hat er sich auf GymnasticBodies konzentriert, ein Trainingssystem, das er entwickelt hat, um normalen Menschen zu helfen, von der gleichen Art von gezieltem, ganzheitlichem Training zu profitieren, das er seinen Athleten vermittelt hat.
Während seiner 40-jährigen Trainerkarriere hat Coach Sommer akribische Notizen über seine Trainingstechniken, seine Erfolge und Misserfolge gemacht. Diese vier Jahrzehnte sorgfältiger Beobachtung führten zur Geburt des Gymnastics Strength Training™ (oder GST), mit dem Sommer hofft, Athleten dabei zu helfen, chronische Verletzungen zu vermeiden und für Langlebigkeit und funktionelle Fitness zu trainieren.
In einem ausführlichen Gespräch für eine Folge der Tim Ferriss Show befragt Ferriss Sommer zu seinem Trainingsansatz sowie zu den häufigsten Fehlern, die der Alltagssportler macht. Nachfolgend ein Auszug aus dem Gespräch, bearbeitet von Outside.
Wie würden Sie Gymnastik-Krafttraining oder GST definieren?
In einer Nussschale ist es ein Krafttraining mit hohem Körpergewicht. Nichts von dem technischen Training, das wir für Weltklasseleistungen oder Akrobatik oder technische Gymnastik machen, sondern nur die Komponenten Kraft, Gelenkvorbereitung und Beweglichkeit.
Sie glauben, dass viele Leute den Fehler machen, durch Verletzungen zu trainieren. Was ist der richtige Weg, um mit den Schmerzen eines ernsthaften Krafttrainings umzugehen?
Die Leute, die zu uns kommen, sind wirklich angeschlagen, weil uns beigebracht wird: „Ohne Schmerz kein Gewinn.“ Wir kehren das um. Wir sagen: „Kein Gehirn, kein Gewinn.“ Wir reden nicht über den Schmerz der Müdigkeit. Der einfache Weg, den Unterschied zwischen Müdigkeit und Verletzung zu erkennen, ist die Schärfe des Schmerzes und eine gewisse Erfahrung. Wenn Sie also Schmerzen verspüren, die vielleicht von einem Kerntraining herrühren, und Sie hören auf, wird der Schmerz, wenn es sich um Ermüdung handelt, sofort nachlassen. Sobald Sie aufhören, verschwindet der Schmerz. Wenn es sich um eine Verletzung handelt und Sie aufhören, werden die Schmerzen sofort stärker. Das ist der „Oh Scheiße“-Moment.
Sie warnen auch davor, die Muskeln zu überlasten.
Die meisten Anfänger wollen ihr gesamtes Training auf die Ermüdung der Muskeln ausrichten. Das ist problematisch, denn das Muskelgewebe regeneriert sich etwa alle 90 Tage von Grund auf, alle Zellen. Das ist in Ordnung. Aber das Bindegewebe braucht 200 bis 210 Tage.
Der Mensch kann sich an alle Verletzungen erinnern, die er gehabt hat, und die überwiegende Mehrheit dieser Verletzungen sind gelenkbedingt. Es ist extrem selten, dass jemand eine Verletzung am Muskelbauch hat. Dennoch ist ihr Training, vor allem am Anfang, nur auf die Entwicklung der Muskeln ausgerichtet und nicht auf die Entwicklung des Bindegewebes. Und das ist der Punkt, an dem sie in Schwierigkeiten geraten. Wenn sie also zu uns kommen, ist das Erste, was wir wollen, dass sie ihr Training zurückfahren.
Was ist der Vorteil, wenn man sein Training zurückfährt?
Wir haben einige Leute, die süchtig nach dem Adrenalinrausch sind. Sie wollen aus dem Fitnessstudio krabbeln. Das Problem dabei ist, dass man das als Weltklasse-Athlet nicht kann, weil man am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio muss und wieder trainieren. Es gibt keine Menge an Arbeit, die man heute tun kann, die den Fortschritt, den man in einer gut strukturierten Woche hätte machen können, wieder wettmachen könnte.
Wir neigen dazu, bei unseren Athleten zwei Begriffe zu verwenden. Wir haben unreife Sportler und reife Sportler. Und das hat nichts mit dem Alter zu tun, sondern mit der Einstellung. Ein unreifer Sportler ist also jemand, der genau das will, was er jetzt will. Ein reifer Sportler ist jemand, der bereit ist, das zu tun, was jetzt getan werden muss, um später dafür belohnt zu werden, eine verzögerte Belohnung. Und es sind die reifen Athleten, die auf lange Sicht immer die Nase vorn haben. Sie sind immer diejenigen mit der größeren Langlebigkeit und dem größeren Erfolg. Die anderen, die unreifen Athleten, können, wenn sie wirklich talentiert sind, eine Zeit lang die Nase vorn haben.
Aber irgendwann wird man so angeschlagen und kaputt sein, dass man zur Seite treten muss. Und die reiferen Athleten machen einfach ihr Ding, tagein, tagaus.
Was sind gute Ziele für jemanden, der 35 Jahre alt ist, die Grundübungen im Fitnessstudio macht, sich gut ernährt, aber neu im Gymnastiktraining ist? Wenn du Bewegungen oder Übungen oder Dehnungen auswählen müsstest, welche würdest du wählen?
Also nur für die Gelenke, ich denke, wir würden Jefferson Curl ganz oben auf die Liste setzen. Denken Sie daran, dass wir mehrere Abschnitte der Wirbelsäule haben. Wir haben die Halswirbelsäule, die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbelsäule. Mit dem Jefferson Curl kommen wir in die Gesäßmuskulatur, in die Kniesehnen und in die Waden. Auch die Achillesferse wird angesprochen. Das ist eine Menge Geld für eine einzige Übung. Selbst wenn Sie nur den Jefferson Curl machen würden, würden viele Schmerzen verschwinden.
Einer der Unterschiede, auf den Sie mich hingewiesen haben und der mir sehr gut gefallen hat, ist, dass es in der Fitnesswelt um Bewegung und Ernährung geht. Während es in Ihrer Welt immer hieß: „Essen und trainieren“, richtig?
Essen und trainieren. Weil die Leute versuchen, einer schlechten Ernährung durch Sport zu entkommen. Und das ist nicht möglich. Wenn sie irgendwie diese verrückte Kombination aus massiven Mengen an Ausdauertraining finden und ihr Gewicht irgendwie in Schach halten können, und dann mit dem Ausdauertraining aufhören, fangen sie sofort an zuzunehmen.
Gewichtszunahme, Gewichtsabnahme, all das sollte von der Konditionierung getrennt sein. Wenn Ihre Ernährung stimmt, wird Ihr Körper sein natürliches, gesundes Gewicht finden, mit dem er arbeiten kann. Nun, wenn du ein riesiger Muskeltyp sein willst, und das ist nicht dein Phänotyp, dein Körpertyp, dann hast du Pech gehabt.
Komme damit klar. Es wird sich nicht ändern. Du wirst deinen Phänotyp nicht ändern. Du wirst die genetische Ausprägung deines Körpers nicht ändern können. Trotzdem können Sie Ihr Potenzial maximieren. Was wir unseren Studenten vermitteln, ist, dass Sie nicht für die Karten verantwortlich sind, die Sie erhalten haben. Du bist dafür verantwortlich, das Maximum aus dem herauszuholen, was dir gegeben wurde.
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