Le ginnaste hanno la combinazione definitiva di flessibilità e forza: sono dei giganti il cui corpo può fare cose apparentemente inumane. Per esplorare ciò che distingue l’allenamento ginnico dal più tradizionale allenamento della forza, Tim Ferriss ha chiamato Christopher Sommer, che ha passato 20 anni ad allenare la squadra nazionale di ginnastica degli Stati Uniti.
Come allenatore di fama mondiale, Sommer è noto per aver costruito i suoi studenti in alcuni degli atleti più potenti e resistenti del mondo. Più recentemente, si è concentrato su GymnasticBodies, un sistema di allenamento che ha sviluppato per aiutare le persone normali a beneficiare dello stesso tipo di allenamento intenzionale e olistico che portava ai suoi atleti.
Durante i suoi 40 anni di carriera da allenatore, Sommer ha preso appunti meticolosi sulle sue tecniche di allenamento, le sue vittorie e i suoi fallimenti. Questi quattro decenni di attenta osservazione hanno portato alla nascita di Gymnastics Strength Training™ (o GST), con cui Sommer spera di aiutare gli atleti a evitare gli infortuni cronici e ad allenarsi per la longevità e la forma fisica funzionale.
In una conversazione estesa per un episodio del Tim Ferriss Show, Ferriss chiede a Sommer del suo approccio all’allenamento e degli errori più comuni commessi dall’atleta quotidiano. Di seguito un estratto della loro conversazione, a cura di Outside.
Come definiresti l’allenamento della forza nella ginnastica, o GST?
In poche parole, è un allenamento della forza di alto livello con il peso del corpo. Nessuno degli allenamenti tecnici che facciamo per le prestazioni di classe mondiale o le acrobazie o la ginnastica tecnica, solo puramente la forza, la preparazione delle articolazioni e le componenti di mobilità.
Tu credi che molte persone fanno l’errore di allenarsi attraverso gli infortuni. Qual è il modo giusto per gestire il dolore di un serio allenamento di forza?
Abbiamo persone che vengono da noi molto malconce perché ci viene insegnato “Nessun dolore, nessun guadagno”. Noi lo ribaltiamo. Noi diciamo: “Niente cervello, niente guadagno”. Non stiamo parlando del dolore della fatica. Il modo più semplice per sapere la differenza tra fatica e infortunio è la nitidezza del dolore e una certa esperienza. Quindi, se sentite dolore, e magari è dovuto a un allenamento del core, e vi fermate, se si tratta di stanchezza, inizierà immediatamente a diminuire. Non appena ti fermi, il dolore inizia a scomparire. Se è un infortunio e ti fermi, inizierà immediatamente ad aumentare. Quello è il tuo momento “oh merda”.
Tu metti anche in guardia contro il superlavoro dei muscoli.
Molti principianti vogliono basare tutto il loro allenamento sulla fatica muscolare. È problematico perché il tessuto muscolare si rigenera circa ogni 90 giorni da un capo all’altro, tutte le cellule. Questo va bene. Ma il tessuto connettivo impiega dai 200 ai 210 giorni.
Le persone possono ripensare a tutti gli infortuni che hanno avuto, e la stragrande maggioranza di questi infortuni sono legati alle articolazioni. È estremamente raro che qualcuno abbia un infortunio al ventre muscolare. Eppure, il loro allenamento, soprattutto all’inizio, è tutto orientato solo allo sviluppo muscolare e non allo sviluppo del tessuto connettivo. Ed è lì che si trovano nei guai. Perciò, quando vengono da noi, la prima cosa che ci piace è che si riducano.
Qual è il vantaggio di ridurre l’allenamento?
Abbiamo alcune persone che sono dipendenti dalla scarica di adrenalina. Vogliono strisciare fuori dalla palestra. E il problema è che se sei un atleta di classe mondiale, non puoi farlo perché devi tornare in palestra il giorno dopo e allenarti di nuovo. Non c’è nessuna quantità di lavoro che puoi fare oggi che possa compensare la quantità di progressi che potresti aver fatto durante una settimana adeguatamente strutturata.
Tendiamo ad usare due termini con i nostri atleti. Abbiamo atleti immaturi e atleti maturi. E non è un problema di età, è un problema di atteggiamento. Quindi un atleta immaturo è qualcuno che vuole quello che vuole in questo momento. Un atleta maturo è qualcuno che è disposto a fare ciò che deve essere fatto ora per essere ricompensato più tardi, gratificazione ritardata. Ed è l’atleta maturo che, alla lunga, ne esce sempre vincitore. Sono sempre quelli con maggiore longevità e maggiore successo. Gli altri, quelli immaturi, se hanno davvero talento, possono rimanere in testa per un po’. E gli atleti maturi, stanno solo facendo le loro cose giorno dopo giorno.
Quali sono alcuni buoni obiettivi per qualcuno che ha 35 anni, fa un lavoro di base in palestra, ha una dieta ok, ma è nuovo all’allenamento della ginnastica? Se dovessi scegliere movimenti o esercizi o allungamenti cosa sceglieresti?
Così solo per le articolazioni, penso che metteremmo il Jefferson curl in cima alla lista. Ricorda che abbiamo più sezioni della colonna vertebrale. Abbiamo la cervicale, la toracica e la lombare. Il Jefferson Curl ci permetterà di passare attraverso i glutei, giù nei nostri tendini, i nostri polpacci. Questo colpirà anche il nostro Achille. Questo è un sacco di soldi per un solo esercizio. Anche se fosse tutto quello che hai fatto, hai fatto solo il Jefferson Curl, un sacco di dolori andranno via.
Una delle differenze che hai sottolineato per me, che mi è piaciuta molto, è che, nel mondo del fitness, è esercizio e dieta. Mentre nel tuo mondo, è sempre stato mangiare e allenarsi, giusto? Perché la gente cerca di stare davanti a una cattiva dieta attraverso l’esercizio. E non si può fare. Se in qualche modo trovano questa folle combinazione di massicce quantità di cardio, e riescono a mantenere il loro peso sotto controllo, e poi, fermano quel cardio, iniziano immediatamente a guadagnare.
L’aumento di peso, la perdita di peso, tutto questo dovrebbe essere separato dal tuo condizionamento. Se la tua alimentazione è a posto, il tuo corpo troverà il suo peso naturale e sano che gli permetterà di funzionare. Ora, se vuoi essere il tipo muscoloso gigante, e questo non è il tuo fenotipo, il tuo tipo di corpo, peggio per te.
Affrontalo. Non cambierà. Non cambierai il tuo fenotipo. Non cambierai l’espressione genetica del tuo corpo. Detto questo, puoi massimizzare il tuo potenziale. Ciò che martelliamo ai nostri studenti è che non sei responsabile della mano di carte che ti è stata data. Sei responsabile di massimizzare ciò che ti è stato dato.
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