Die meisten Menschen fühlen sich irgendwann einmal schüchtern, aber für einige kann Schüchternheit so lähmend sein, dass sie daran gehindert werden, an sozialen Situationen teilzunehmen, die für ihre persönlichen oder beruflichen Ziele wichtig sind.
Schüchterne Menschen wollen anderen nahe sein, fürchten aber, abgelehnt oder kritisiert zu werden, und meiden daher selbst soziale Veranstaltungen, an denen sie gerne teilnehmen würden. Sie fühlen sich dann oft einsam und isoliert, was ihr Risiko erhöht, andere Probleme wie Depressionen oder Angstzustände zu entwickeln. Manchmal versuchen die Betroffenen, ihre Schüchternheit durch Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen zu überwinden, was ihr Risiko für Substanzkonsumstörungen erhöht.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Schüchternheit durch einen Teufelskreis aufrechterhalten wird, in dem Menschen sich einer sozialen Situation nähern, eine übermäßige Angst vor einer negativen Bewertung verspüren und dann die Situation vermeiden. Dies verschafft zunächst Erleichterung, führt jedoch häufig zu Gefühlen der Scham und Selbstbeschuldigung. Um mit diesen Gefühlen fertig zu werden, können sich unsere negativen Emotionen in Wut und Schuldzuweisungen an andere verwandeln, und so können andere als rücksichtslos oder nicht unterstützend angesehen werden, was den Wunsch, sie zu vermeiden, noch verstärkt. Da soziale Fähigkeiten, wie alle anderen Fähigkeiten auch, etwas sind, das man im Laufe der Zeit entwickeln kann, kann das Vermeiden sozialer Situationen dazu führen, dass man sozial „außer Form“ gerät.1
Hier sind vier Möglichkeiten, die eigene soziale Fitness zu steigern:
1. Planen Sie, dass es gut läuft.
Schüchternheit ist im Gegensatz zur Introvertiertheit, die mit Ruhe und Zurückhaltung verbunden ist, durch eine starke Tendenz zur Überschätzung negativer Prüfung gekennzeichnet. Die Angst, von anderen negativ beurteilt zu werden, ist groß, so dass man in sozialen Situationen viel darüber nachdenkt, wie man nichts falsch machen kann, anstatt etwas richtig zu machen.
Eine Möglichkeit, die Angst zu verringern, besteht darin, mehr Zeit damit zu verbringen, darüber nachzudenken, was man tun könnte, um die Situation erfolgreich zu gestalten. Wenn Sie sich Sorgen um den Small Talk machen, stellen Sie sich ein paar Fragen, die Ihnen helfen, interessante Themen zu finden: Was sind aktuelle Ereignisse, die ich ansprechen könnte? Was passiert in meinem Leben, das ich gerne erzählen würde? Welche Gemeinsamkeiten habe ich mit den anderen Anwesenden?
Sie können sich auch eine Ausstiegsstrategie zurechtlegen – versuchen Sie nur, sie nicht anzuwenden. Sich seiner Angst auszusetzen, ist der beste Weg, sie zu überwinden; es ist aber auch wichtig, das Gefühl zu haben, dass man die Kontrolle hat. Wenn Sie wissen, dass Sie eine Ausstiegsstrategie für den schlimmsten Fall haben, fühlen Sie sich nicht gefangen.
2. Seien Sie neugierig auf andere.
Der allererste Grundsatz in Dale Carnegies How to Win Friends and Influence People lautet, sich aufrichtig für andere zu interessieren. Carnegie stützte sich dabei auf die Arbeit des Psychologen Alfred Adler, der schrieb: „Derjenige, der sich nicht für seine Mitmenschen interessiert, hat die größten Schwierigkeiten im Leben.“
Grundlagen
- Was ist Schüchternheit?
- Finde einen Therapeuten in meiner Nähe
Versuchen Sie in einer sozialen Umgebung, sich nicht auf sich selbst zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, neugierig auf andere zu sein. Wer sind sie und warum sind sie dort? Was sind ihre Interessen und Hobbys? Auf diese Weise können Sie sich auf etwas anderes konzentrieren und Gespräche anregen. Jeder hat eine Geschichte zu erzählen. Finden Sie sie heraus, lehnen Sie sich zurück und hören Sie zu. Menschen lieben es, über sich selbst zu sprechen. Der Weg, die interessanteste Person im Raum zu sein, besteht darin, andere interessant zu finden.
3. Geben Sie sich selbst eine Rolle.
Viele der sozial schüchternen Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, sind beruflich sehr erfolgreich, darunter Ärzte, Rechtsanwälte, Professoren und Geschäftsinhaber. Sie berichten oft, wie selbstbewusst sie sich bei der Arbeit fühlen, aber dass sie ihr Selbstvertrauen in Situationen verlieren, in denen ihre Rolle nicht durch ihren Job definiert ist. Eine Rolle zu haben, gibt Ihnen einen Sinn und Richtlinien, wie Sie sich verhalten sollten. Die meisten Menschen möchten sich in jedem Umfeld gemocht und akzeptiert fühlen.
Ich bitte meine Kunden, sich selbst die Rolle zu geben, anderen Menschen das Gefühl zu geben, wie sie sich selbst fühlen möchten. Als Teil Ihres Plans, die Situation zum Guten zu wenden, wählen Sie eine Aufgabe für sich selbst: Es ist meine Aufgabe, den Menschen zu helfen, sich interessant oder beliebt zu fühlen, oder: Es ist meine Aufgabe, dafür zu sorgen, dass sich die Menschen willkommen fühlen.
4. Weichen Sie Ihrem inneren Dialog aus.
Shyness Essential Reads
Schüchterne Menschen sind oft sehr kritisch mit sich selbst, und ihr innerer Dialog kann sehr hart sein und Dinge enthalten, die sie anderen Menschen niemals sagen würden. Wenn Sie sich selbst hart beurteilen, gehen Sie eher davon aus, dass andere Sie genauso beurteilen werden. Ihr innerer Kritiker kann großen emotionalen Schaden anrichten und Ihnen den Seelenfrieden und das Selbstwertgefühl rauben.
Der beste Weg, den Kritiker zu besiegen, besteht darin, einen noch stärkeren Verbündeten an Ihrer Seite zu haben – eine innere Stimme, die als Ihr bester Freund fungiert. Fangen Sie an, die guten Dinge an sich selbst zu bemerken, und lernen Sie, Ihrem inneren Kritiker „zu widersprechen“. Wenn der Kritiker Ihnen vorwirft, Sie seien ängstlich, denken Sie daran, dass kein einziger Mensch sich über Ablehnung freut, und doch schaffen wir es alle irgendwie, sie zu überleben. Wenn Ihr innerer Kritiker Ihnen zu sagen beginnt, dass niemand Sie jemals mögen wird, erinnern Sie sich daran, dass es das Wichtigste ist, dass Sie sich selbst mögen. Wenn du lernst, mit dir selbst auf eine freundlichere, sanftere Art zu reden, werden dich soziale Situationen nicht mehr so sehr verletzen, weil du dich nicht selbst bestrafst. (Mehr darüber, wie du deinen inneren Kritiker zum Schweigen bringst, findest du hier.)
Jede soziale Situation, in die du dich begibst, ist ein Mini-Training für deine sozialen Fähigkeiten. Je öfter Sie das tun, desto besser werden Sie. Wenn Ihre Schüchternheit stärker ausgeprägt ist, gibt es wirksame Behandlungsmöglichkeiten für soziale Ängste, darunter Gruppen- und Einzeltherapien und in einigen Fällen auch Medikamente. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie davon profitieren könnten, wenden Sie sich an einen Fachmann für psychische Gesundheit.
Dr. Jennice Vilhauer ist Leiterin des ambulanten Psychotherapieprogramms am Emory Healthcare und Autorin von Think Forward to Thrive: How to Use the Mind’s Power of Anticipation to Transcend Your Past and Transform Your Life.