4 důležité úvahy o kardiu při objemové zátěži
Když už víme, co je to objemová zátěž a jaká je koncepce kardia nalačno, měli byste při provádění kardia v případě objemové zátěže vždy vzít v úvahu několik věcí.
Jste v kalorickém přebytku?
Ačkoli je možné zesílit i bez kalorického přebytku, účelem objemového cvičení je zajistit optimální prostředí pro růst svalů. Optimální prostředí je takové, kdy máte hodně jídla nebo kdy jste v kalorickém přebytku. O kalorickém přebytku mluvíme tehdy, když množství kalorií, které zkonzumujeme, je vyšší než množství kalorií, které spálíme. Při kalorickém přebytku se naše tělesná hmotnost zvyšuje.
Nezávisle na tom, zda nás denní příjem kalorií staví do celkového přebytku nebo deficitu, jsme po jídle v kalorickém přebytku, dokud naše tělo energii nevyužije. Poté, co nějakou dobu nepřijímáme žádné jídlo, jsme v deficitu.
Pokud uvažujete o kardiu nalačno při nabírání objemu, budete muset zajistit dostatečně velký kalorický přebytek, abyste při provádění kardia stále zůstávali v přebytku a vaše tělo mělo energii ke spalování. Dostatečný kalorický přebytek by měl být asi 10 %, což znamená, že za den spotřebujete o 10 % více kalorií, než spálíte. Chcete-li si vypočítat, kolik kalorií teoreticky spálíte za den, můžete použít online kalkulačku, například tuto.
Příklad pokud za den spálíte 2000 kalorií, abyste se dostali do 10% kalorického přebytku, museli byste denně zkonzumovat 2200 kalorií.
Pokud neudržujeme dostatečný kalorický příjem, riskujeme, že se naše tělo uchýlí k uloženým bílkovinám (svalům) jako využitelné energii. To by bylo velmi kontraproduktivní z hlediska cílů objemového cvičení.
Související článek: Článek
Sprint na běžeckém pásu vs. venku: Který z nich je lepší?
Frekvence a intenzita kardio tréninků
Kardio nemusíme provádět neustále, aby bylo prospěšné pro naše zdraví a spalování nežádoucího tělesného tuku. Stačí, když do svého odporového tréninku zařadíte kardio 2-3 dny v týdnu po dobu 20 minut.
Jaké jsou vaše osobní preference?
Běžně se stává, že lidé chtějí kardio cvičit hned ráno, aby to měli za sebou. V takovém případě někteří lidé nemají hned ráno chuť k jídlu nebo dávají přednost tomu, aby se při cvičení cítili lehčí.
Pokud to zní jako u vás, doporučuji zkusit konzumovat kokosovou vodu, přírodní ovocnou šťávu nebo dětskou výživu již 30-45 minut před kardio sezením, abyste zajistili, že vaše tělo bude mít k dispozici dostatek paliva.
A ano, dětská výživa je skvělým způsobem, jak do sebe před tréninkem dostat rychlé sacharidy, protože jsou lehce stravitelné, chutné a snadno po ruce.
Související článek:
Sledujte své pokroky
Abyste si byli jisti, že nabíráte hlavně svalovou hmotu (tj. svaly), a vyhnuli se zbytečnému přibírání tělesného tuku, chtěli byste se zaměřit na přírůstek hmotnosti přibližně 0,5-1 kg týdně. Bez sledování vašeho pokroku bude obtížné zjistit, zda nepřibíráte příliš rychle, nebo zda vám nehrozí ztráta svalové hmoty.
Související článek: Další článek: 5 nejlepších kardio strojů, které jsou vhodné pro hubnutí
Závěrečné myšlenky
Nejlepším způsobem, jak nabrat objem, je zvýšit naši svalovou hmotu (svaly) a omezit množství tělesného tuku, které při tom přidáme. Nejúčinnějším a nejefektivnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst v kontrolovaném kalorickém nadbytku. Zavedení kardio cvičení může pomoci zajistit spálení veškerého nežádoucího tělesného tuku, zlepšit činnost srdce, což vám umožní intenzivněji trénovat a ukládat více svalů, a také zvýšit potenciál spotřeby kalorií.
Kardio nalačno nemá pro odbourávání tuků žádný zvláštní přínos, a proto by se nemělo provádět během objemové přípravy. Ačkoli kardio nalačno během objemu není na škodu, pokud se stravujete v dostatečném kalorickém nadbytku, mohlo by ovlivnit vaši chuť k jídlu a schopnost konzumovat potřebné množství potravy k ukládání svalové hmoty.