4 consideraciones importantes para el cardio durante un bulking
Ahora que entendemos qué es el bulking y el concepto de cardio en ayunas, hay algunas cosas que siempre debes tener en cuenta al implementar el cardio si estás haciendo bulking.
¿Estás en un superávit calórico?
Aunque es posible fortalecerse sin un superávit calórico, el propósito de un volumen es proporcionar un entorno óptimo para que sus músculos crezcan. Un ambiente óptimo es uno con mucha comida o cuando estás en un superávit calórico. Un superávit calórico es cuando la cantidad de calorías que consumimos es mayor que la cantidad de calorías que quemamos. En un superávit calórico, nuestra masa corporal aumenta.
Independientemente de si nuestra ingesta calórica diaria nos pone en un superávit o déficit general, después de comer una comida, estamos en un superávit calórico hasta que nuestro cuerpo utiliza la energía. Entonces, después de un tiempo sin comer, estamos en déficit.
Si estás considerando hacer cardio en ayunas mientras haces bulking, tendrás que asegurarte de que estás en un superávit calórico lo suficientemente grande como para que cuando estés realizando el cardio, sigas estando en superávit y tu cuerpo tenga energía para quemar. Un superávit calórico suficiente sería de alrededor del 10%, lo que significa que consumes un 10% más de calorías de las que quemas en un día. Para calcular cuántas calorías quemas teóricamente en un día, puedes utilizar una calculadora online como esta.
Por ejemplo, si quemas 2000 calorías en un día, para ponerte en un superávit calórico del 10% necesitarías consumir 2200 calorías al día.
Si no mantenemos una ingesta calórica suficiente, corremos el riesgo de que nuestro cuerpo recurra a las proteínas almacenadas (músculo) como energía utilizable. Esto sería muy contraproducente para los objetivos de un volumen.
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La frecuencia e intensidad de tus sesiones de cardio
El cardio no tiene que hacerse todo el tiempo para que sea beneficioso para nuestra salud y para quemar la grasa corporal no deseada. Implementar el cardio en tu rutina de entrenamiento de resistencia, 2-3 días a la semana durante 20 minutos sería suficiente.
¿Cuál es tu preferencia personal?
Es común que la gente quiera hacer sus sesiones de cardio a primera hora de la mañana para quitárselo de encima. Si este es el caso, algunas personas no tienen apetito a primera hora de la mañana, o prefieren sentirse más ligeros para sus sesiones.
Si esto te suena a ti, te recomiendo que intentes consumir agua de coco, zumo de fruta natural o comida para bebés tan pronto como 30-45 minutos antes de tu sesión de cardio para asegurarte de que tu cuerpo tiene el combustible adecuado disponible.
Y sí, los alimentos para bebés son una gran manera de obtener algunos carbohidratos rápidos antes de una sesión de entrenamiento, ya que son fácilmente digeribles, sabrosos y fáciles de tener a mano.
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Sigue tu progreso
Para asegurarte de que estás ganando principalmente masa magra (es decir, músculo) y para evitar la adición de grasa corporal innecesaria, quieres apuntar a una tasa de aumento de peso de alrededor de 0,5-1lb por semana. Sin el seguimiento de su progreso, será difícil saber si está ganando peso demasiado rápido, o si está en riesgo de perder masa muscular.
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Pensamientos finales
La mejor manera de engordar es aumentar nuestra masa magra (músculo) y limitar la cantidad de grasa corporal que añadimos en el proceso. La manera más eficaz y eficiente de hacer esto es comer en un superávit calórico controlado. Implementar el cardio puede ayudar a asegurar que cualquier grasa corporal no deseada se queme, mejorar la función del corazón que le permitirá entrenar más duro y poner más músculo, así como aumentar su potencial de consumo de calorías.
No hay ningún beneficio especial en el cardio en ayunas para la pérdida de grasa y por lo tanto no debe ser implementado durante un volumen. Aunque no hay perjuicios para el cardio en ayunas durante un volumen siempre y cuando usted está comiendo en un superávit calórico suficiente, podría afectar a su apetito y la capacidad de consumir la cantidad necesaria de alimentos para establecer la masa magra.