Protože je oves plný mnoha zdraví prospěšných látek, poskytuje různé zdravotní výhody (7, 8, 9).
Může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu
Oves je bohatý na rozpustnou vlákninu beta-glukan, u které bylo v mnoha studiích prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glukan působí tak, že v tenkém střevě vytváří gel. Tento gel omezuje vstřebávání cholesterolu ze stravy a brání zpětnému vstřebávání žlučových solí, které hrají zásadní roli v metabolismu tuků (15, 16).
Výzkumem bylo zjištěno, že denní dávky alespoň 3 g ovesného beta-glukanu mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi o 5 až 10 % (10).
Navíc studie na zkumavce zjistila, že syrový oves uvolňuje během trávení přibližně 26 % obsahu beta-glukanu, zatímco u vařeného ovsa je to pouze 9 %. Mohou tak ve větší míře ovlivňovat metabolismus tuků a hladinu cholesterolu (11).
Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi je pro zdraví životně důležitá a zvláště důležitá je pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo pro ty, kteří mají potíže s tvorbou nebo reakcí na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že beta-glukan pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi díky své schopnosti vytvářet v trávicím systému gelovitou látku.
Viskozita zpomaluje rychlost, s jakou žaludek vyprazdňuje svůj obsah a tráví sacharidy, což je spojeno s nižší hladinou cukru v krvi po jídle a stabilizovanou tvorbou inzulinu (17, 18).
Přehled 10 studií u lidí s diabetem 2. typu zjistil, že denní příjem potravin obsahujících alespoň 4 gramy beta-glukanu na 30 gramů sacharidů po dobu 12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi o 46 % ve srovnání s kontrolní skupinou (19, 20).
Může prospívat zdraví srdce
Vysoký krevní tlak je rizikovým faktorem srdečních onemocnění, která jsou jedním z nejčastějších onemocnění a hlavní příčinou úmrtí na celém světě (9, 21).
Rozpustné vlákniny, jako jsou beta-glukany v ovsu, jsou spojovány s účinky snižujícími krevní tlak (22).
Jedna 12týdenní studie u 110 osob s neléčeným vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace 8 gramů rozpustné vlákniny z ovsa denně snížila systolický i diastolický krevní tlak (horní a dolní číslo hodnoty) ve srovnání s kontrolní skupinou (23).
Podobně v šestitýdenní studii u 18 osob se zvýšenou hladinou krevního tlaku došlo u osob konzumujících 5,5 gramu beta-glukanu denně ke snížení systolického a diastolického krevního tlaku o 7,5, resp. 5,5 mm Hg ve srovnání s kontrolní skupinou (24).
Ve čtyřtýdenní studii na 88 osobách užívajících léky na vysoký krevní tlak navíc 73 % z těch, kteří denně konzumovali 3,25 g rozpustné vlákniny z ovsa, mohlo buď přestat užívat léky, nebo je snížit, ve srovnání se 42 % účastníků v kontrolní skupině (25).
Zdraví pro vaše střeva
Dalším zdravotním účinkem připisovaným ovsu je jeho schopnost podporovat zdravé střevo tím, že zvyšuje objem stolice (9).
Tento účinek je způsoben nerozpustnou vlákninou obsaženou v ovsu, která na rozdíl od rozpustné vlákniny není rozpustná ve vodě, a proto netvoří gelovitou hmotu.
Bakterie ve střevech nekvasí nerozpustnou vlákninu ve stejné míře jako vlákninu rozpustnou, což zvyšuje objem stolice.
Oves podle odhadů zvyšuje objem stolice o 3,4 gramu na gram zkonzumované vlákniny (26).
Výzkum také ukázal, že denní příjem ovesné vlákniny může být užitečným a levným přístupem k léčbě zácpy, která postihuje asi 20 % běžné populace (27).
Jedna studie u lidí se zácpou zjistila, že 59 % účastníků, kteří konzumovali ovesnou vlákninu z ovesných otrub, mohlo přestat užívat projímadla (28).
Surový oves přirozeně obsahuje ovesné otruby, můžete si je však koupit i samotné.
Mohou podporovat hubnutí
Vyšší konzumace celozrnných obilovin, jako je oves, je spojena s nižším rizikem přibývání na váze a obezity (21).
Částečně to může být způsobeno tím, že rozpustná vláknina vám může pomoci cítit se déle sytí (29).
Zvýšený pocit sytosti souvisí se sníženým příjmem potravy, protože pomáhají potlačovat chuť k jídlu (30, 31, 32).
Dvě studie zjistily, že konzumace ovsa zvyšuje pocit sytosti a potlačuje chuť na jídlo po dobu čtyř hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi. Tyto účinky byly přičítány obsahu beta-glukanu v ovsu (33, 34).
Surový oves vám tedy může pomoci udržet nebo snížit hmotnost.
Shrnutí
Surový oves je bohatý na beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která může snížit hladinu cukru v krvi, krevní tlak a cholesterolu. Konzumace syrového ovsa může také zmírnit zácpu a podpořit hubnutí.