Nejlepší cviky pro lepší spánek (které nejsou jóga)

Když pomyslíte na cvičení pro lepší spánek, pravděpodobně vás jako první napadne jóga. I když jóga rozhodně může podpořit hlubší spánek a pomoci vám rychleji usnout, stejné kouzlo mohou mít i jiné druhy cvičení. Pokud tedy jóga není vaše parketa nebo si jen chcete zpestřit svůj spánkový režim, vyzkoušejte tyto další druhy cvičení pro lepší spánek.

Pomáhá cvičení skutečně usnout?

Jistě ano. Cvičení pomáhá spánku několika způsoby. Zaprvé snižuje hladinu stresu, což může zklidnit vaši mysl před spaním, abyste nepadali na polštář s myšlenkami uhánějícími 100 mil za hodinu. Za druhé, cvičení vyžaduje, abyste během dne spálili více energie, takže se v noci budete přirozeně cítit unavenější.

Fyziologicky dělá cvičení ve vašem těle zázraky a mnohé z těchto výhod se mohou promítnout do zlepšení spánku. Vědci zatím přesně nezjistili, jaké mechanismy stojí za vlivem cvičení na spánek, ale vědí, že tento vztah existuje. Některé potenciální souvislosti zahrnují příliv endorfinů z cvičení a při soustavném cvičení může cvičení pomoci tělu nastavit zdravý cirkadiánní rytmus.

Je pravda, že cvičení také podněcuje v těle reakce, které by teoreticky mohly spánek zničit. Cvičení dočasně zvyšuje hladinu kortizolu a zvyšuje teplotu tělesného jádra, což jsou dvě věci, které tělu říkají, že nemá jít spát. Většina pozorovacích studií však naznačuje, že cvičení – bez ohledu na denní dobu – podporuje klidný spánek.

Chůze

Komu je určena:

Pěkná procházka venku může být lékem na váš boj se spánkem. Chůze v jakémkoli tempu je relaxační způsob, jak se zklidnit po celém dni. Kombinace výhod cvičení a pobytu v přírodě působí společně na podporu odpočinku.

Vyzkoušejte to: Vydejte se někdy večer na třicetiminutovou procházku (nebo na jak dlouho máte čas). Tempo zvolte podle toho, jak se ten den cítíte dobře. Poslech klidné hudby může posílit účinky procházky na váš spánek.

Silový trénink

Komu je to určeno:

Někteří lidé tvrdí, že intenzivní cvičení, například posilování, v noci narušuje spánek, ale studie tvrdí opak. Pamatujte, že při nočním silovém tréninku nemusíte jít do všeho naplno. Pokud se obáváte, že byste mohli mít problémy se spánkem, držte se kratšího nebo méně intenzivního silového tréninku před spaním.

Vyzkoušejte to: Při cvičení s kettlebellem nebo činkami si dopřejete intenzivnější spalování, zatímco při silovém tréninku s váhou těla je trénink před spaním lehčí. Vyberte si dva až tři cviky a u každého proveďte tři série po deseti. Nebo zkuste kruhový trénink.

Skákání přes švihadlo

Komu je to určeno: Pro toho, kdo potřebuje produktivní rozptýlení.

Skákání přes švihadlo vás možná nikdy nenapadlo jako trénink pro spánek. Díky své rytmické povaze může skákání přes švihadlo uklidnit úzkostnou, spěchající mysl před spaním. Klíčem k úspěchu je počítání opakování. Můžete jít tak rychle nebo tak pomalu, jak chcete, ale v každém případě počítání skoků dává vaší mysli něco, na co se může soustředit – něco jiného než všechny stresory dne. Je to něco jako počítání oveček, až na to, že zároveň využíváte všech výhod cvičení.

Vyzkoušejte to: Udělejte čtyři série po 50 skocích a mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.

Trénink pružnosti

Komu je to určeno:

Bolesti opravdu kazí dobrý spánek. Pokud se vám nedaří dobře usnout, protože vás bolí tělo, zkuste do svého režimu před spaním zařadit trénink flexibility. Noční protahování zmobilizuje všechny zatuhlé klouby a uvolní ztuhlé svaly. Pomoci může i používání pěnového válce.

Vyzkoušejte to: Zvolte si dva hluboké úseky pro každou část těla, která vás bolí. Na každý strečink si vyhraďte 2 minuty a čas rozdělte podle potřeby.