Skákání přes švihadlo vs. běh:

Skákání přes švihadlo vs. běhání…

Je jedno lepší než druhé pro získání skvělé kondice?

No, pokud jste byli indoktrinováni desetiletími odborníků milujících kardio, pak vás možná překvapí, že běh, pokud netrénujete na konkrétní závod, je ve srovnání se skákáním přes švihadlo ztrátou času a dokonce zvyšuje riziko zranění.

Než začnu předbíhat, dovolte mi odpovědět na několik častých otázek týkajících se skákání přes švihadlo a běhání…

Je skákání přes švihadlo dobré kardio?

Absolutně! Pokud jste skákali přes švihadlo jen několik minut, pochopíte, jak je to náročné. Už po několika minutách budete fučet, a to proto, že se při něm zapojuje více svalů než při běhu (myslete na ruce, jádro těla a nohy).

Protože svaly potřebují k výrobě energie kyslík (v ideálním případě), čím více svalů se do činnosti zapojuje, tím více kyslíku musíte do těla přivést. Proto začnete intenzivněji dýchat.

Z časového hlediska zabere skákání přes švihadlo oproti běhu méně času k dosažení stejných výhod. A protože skákání přes švihadlo vyžaduje větší techniku, zapojuje se při něm více svalů, což také vede k většímu počtu spálených kalorií za kratší dobu.

Celkový čas skákání přes švihadlo je mnohem kratší než celkový čas při souvislém běžeckém tréninku. Výsledkem je větší intenzita tréninku a menší stres z nárazů na tělo.

Problém s běháním

Poslouchejte – dříve jsem hrál profesionálně fotbal, takže jsem běhání věnoval spoustu času. Navíc jsem vytvořil celou sérii intervalových běžeckých tréninků nazvanou Treadmill Trainer, která vám pomůže trénovat při běhu chytřeji, ne tvrději.

Ano, viděl jsem a zažil, co s tělem časem udělá příliš mnoho.

Mohlo by vám pomoci představit si, co by se stalo s vaším autem, kdybyste s ním najezdili stovky tisíc kilometrů…

Bylo by výkonnější? Mělo by větší hodnotu? Ne a ne.

A to kvůli prostému opotřebení.

To samé se děje s provozem. Jedná se o vysoce nárazovou aktivitu, navíc většina běžců ani neběhá se správnou formou, což je jeden z důvodů, proč se roční míra výskytu běžeckých zranění pohybuje mezi 37 a 56 %. (1)

Přibližně 50 až 75 % všech běžeckých zranění se jeví jako zranění z přetěžování v důsledku neustálého opakování stejného pohybu a mezi faktory spojené s běžeckými zraněními patří předchozí zranění, nedostatek běžeckých zkušeností, běhání za účelem soutěžení a nadměrná týdenní vzdálenost běhu.

Stačí říci, že pokud běháte pravidelně, ať už na běžeckém pásu nebo venku, nakonec se u vás nějaké nepříjemné zranění objeví. Pokud nevíte, jak správně běhat – jak z hlediska formy, tak z hlediska tréninkového protokolu. Většina lidí o tom nemá ani tušení.

Běhání, údery do paty a zátěž pro tělo

Například mnoho běžců při běhu údery do paty. To není dobré, protože při každém dopadu nohy na zem je úder na patu jako bouchnutí do brzd a výsledná síla (obvykle asi 3x větší než vaše tělesná hmotnost) se většinou přenáší právě přes pasivní struktury – klouby a kosti – namísto aktivních svalů.

Naopak úder na střed chodidla nebo na přední část chodidla (k němuž přirozeně dochází při běhu naboso), kdy je tělo nad chodidlem a absorbuje sílu prostřednictvím svalů (nikoliv kloubů), je mnohem bezpečnější a efektivnější pro přenos energie při běhu a snižuje riziko zranění. (2)

Tento obrázek ilustruje rozdíl mezi oběma formami mechaniky dopadu při běhu:

Proč je skákání přes švihadlo bezpečnější a účinnější

Skákání přes švihadlo zabraňuje běžným silám, kterým byste byli vystaveni při běhu s dopadem na patu, protože vás nutí dopadat na špičky a využívat nevyužitou sílu v lýtkách a kombinovanou sílu kvadricepsů, hamstringů, hýždí a jádra.

Nevěříte mi? Zkuste skákat přes švihadlo s přistáním na patách. Au!

V porovnání s během se při skákání přes švihadlo velká část nárazu přenáší přes svaly nohou. Vzpřímený postoj a dlouhá páteř nutí břišní svaly držet vaše jádro pevně a pracovat v dokonalé koordinaci se zádovými svaly a vytvářet stejný druh vnitřního tlaku jako posilovací pás. To vše podporuje trup a efektivněji přenáší energii tělem.

Druhým důvodem, proč je skákání přes švihadlo pro spalování tuků a získání skvělé kondice lepší než běh, je to, že se špatnou formou je to jen stěží možné. Švihadlo je váš učitel a dokud se nenaučíte skákat správně, budete dělat chyby (tj. zakopávat o švihadlo).

Jinými slovy, pokud máte špatnou techniku skákání přes švihadlo, nemůžete skákat přes švihadlo. Naproti tomu, pokud máte špatnou techniku běhu (a to mají téměř VŠICHNI lidé), můžete stále chodit ven a mlátit do chodníku – což je recept na katastrofu.

Skákání přes švihadlo vs. běh pro intervalový trénink a posilování nohou

Intervalový trénink zahrnuje opakované úseky vysoké a nízké intenzity s různou dobou trvání.

Jedním z problémů při intervalovém běhu je, že rychlá změna z běhu na sprint může představovat potenciální zranění (ohybačů kyčlí, čtyřhlavých svalů, hamstringů a dalších) pro mnoho lidí, kteří nejsou řádně trénovaní na běh vyšší intenzity, nebo pro ty, kteří se řádně nezahřáli.

Navíc provádění krátkých intervalových sprintů (5-20 sekund) na běžeckém pásu je téměř nemožné kvůli době, kterou běžecký pás potřebuje ke změně z nízké rychlosti na maximální.

Skákání přes švihadlo nic z toho nepředstavuje problém…

Skákání přes švihadlo můžete rychle měnit rychlost zvýšením rychlosti lusknutím prstu, aniž byste se museli obávat zranění.

Pokud jde o posilování nohou, zejména lýtek, je skákání přes švihadlo neuvěřitelné. Zamyslete se nad tím: při každém dopadu na zem dopadáte na plosku nohy. Přesně tak aktivujete a rozvíjíte svá lýtka.

Pomyslete na gymnastky, které jsou téměř od narození trénovány v chůzi, běhu a odrazu na míčích chodidel. Jejich lýtka a nohy mají krásný tvar a sílu.

Na rozdíl od běhu můžete při skákání přes švihadlo navíc opakovaně dopadat na stejnou nohu a dosáhnout tak izolovaného posilování nohou, pokud chcete. Možností je nekonečně mnoho.

A vítězem je…?

Nikoho asi nepřekvapí, že skákání přes švihadlo je ve srovnání s běháním LEPŠÍ možností všestranného cvičení. Pojďme si rychle zrekapitulovat proč:

• Je bezpečnější
• Je časově efektivnější
• Vynucuje správné držení těla a aktivaci jádra
• Naplňuje téměř všechny svaly
• Vede k většímu zlepšení síly v dolní části těla

I když jste běžec, který trénuje na pětikilometrový závod nebo maraton, bude pro vás skákání přes švihadlo jednou za čas jako křížová tréninková aktivita velkým přínosem.

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will „Whip“ You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10 sekund poskakování na pravé noze při 100% úsilí

Interval pro levou nohu č. 2: 10 sekund poskakování na levé noze při 100% úsilí

Recovery interval č. 2: 20 sekund poskakování na obou nohách při 100% úsilí

Celou tuto sekvenci opakujte třikrát po dobu 4 minut.

Abychom vám pomohli vytěžit z těchto tréninků co nejvíce, odpovíme si na několik častých otázek, kterými byste se měli zabývat…

Jakou velikost švihadla potřebuji?“

Než začnete švihadlo používat, změřte si ho podle své výšky. Když se postavíte na střed švihadla, měly by vám rukojeti sahat do podpaží. V případě potřeby si přebytečné lano omotejte kolem rukou.

Jaké švihadlo je nejlepší používat?

Při výběru kvalitního švihadla je třeba zvážit několik aspektů.

Předně si vyberte švihadlo, které má lehké rukojeti, jinak se vám ruce během několika sekund spálí.

Druhé, švihadlo se musí točit hladce a rychle a musí mít dobrý a pohodlný úchop, který při pocení neklouže.

Zatřetí zvažte kvalitu samotného švihadla. Nylonový potah je mnohem odolnější a vydrží déle než vinylové potahy. Můžete také použít korálkové nebo plastové „rychlostní“ švihadlo, protože mají tendenci rychleji šlehat, což umožňuje intenzivnější trénink.

Jak správně skákat přes švihadlo?“

Dolní část těla musíte postupně připravit na dopady při skákání, proto začněte na navoskované dřevěné nebo gumové podlaze. Švihadlo držte rukama přibližně ve výšce boků, lokty mějte mírně pokrčené a horní končetiny držte u boků. Hrudník by měl být vystrčený a ramena vzadu a dole. Přeskoky dělejte malé a dopadejte na koule nohou.

Teď jste připraveni!

Líbil se vám tento článek?

Líbil se vám tento článek o skákání přes švihadlo vs. běhání?

Mohlo by se vám také líbit mé bezplatné intervalové cvičení Speed Burst, které spaluje více tuku než kardio a zároveň zlepšuje vaši kardio vytrvalost. Kliknutím na banner níže jej získáte ZDARMA.