Správná technika běhu do kopce a z kopce

Kopce nás vždycky dostanou.

Víme, co nás čeká. Víme, že to nebude trvat déle než pár vteřin, než ucítíme to známé pálení v nohách, čím dál hůř se nám dýchá, a jakmile se dostaneme na vrchol, připadá nám to jako věčnost, než se naše nohy zase cítí normálně.

Jak to víme?

Jsme tam s vámi.

Používáním správné běžecké formy pro běh do kopce a z kopce však můžete své tělo ušetřit některých bolestí a mít jistotu, že nejenže zvládnete kopec nahoru, ale že se co nejlépe dostanete i na druhou stranu.

Předtím jsme si povídali o tom, kdy a proč byste měli trénovat běh do kopce a z kopce, a dnes bychom vám rádi ukázali, jak přesně běhat do kopce.

Mnoho běžců prostě neběhá se správnou formou, když jdou do kopce nebo z kopce.

Co představuje „správnou“ formu při běhu do kopce, lze poměrně snadno pochopit, jakmile si zopakujeme několik zcela základních pravd o běhu do kopce a z kopce.

Jste připraveni si běhání do kopce trochu usnadnit?

Pojďme na to:

Jak správně běhat do kopce

Jak všichni víme:

Při běhu do kopce musíte vynaložit práci navíc, abyste překonali gravitaci.

To vyžaduje, aby vaše tělo zapojilo více svalů v nohách, aby překonalo sílu gravitace a vyneslo vás do svahu.

Když už jsme u toho stoupání:

To, že je terén nakloněný, také mění váš došlap, nutí vás přecházet spíše na styl došlapu středem/přední částí chodidla a zvyšuje síly procházející lýtky a kotníky.

Není divu, že nás den po běhu do kopce často bolí lýtka!

To je v konečném důsledku dobré, pokud jde o výkon, protože vám to umožní získat větší „odraz“ od země.

Nějaká energie z dopadu se ukládá v lýtkových svalech a poté se opět uvolňuje, když narovnáte nohu a odrazíte se od země.

Běžci běžící do kopce by se NEMĚLI předklonit v pase

Přirozenou reakcí většiny běžců při běhu do kopce je, že se do něj opřou, obvykle tak, že se předkloní v pase.

Přestože je pravda, že určitá míra předklonu je při běhu do kopce nutná, mnoho lidí se předkloní až příliš.

To negativně ovlivňuje vaši schopnost běhu do kopce hned několika způsoby:

Způsobuje, že je mnohem obtížnější správně používat ohybače kyčlí a přivést koleno nahoru

Předklon brání vaší schopnosti ohnout boky a přivést koleno nahoru během „švihové“ fáze chůze.

Můžete si to hned teď dokázat tak, že se postavíte rovně a pomocí ohýbačů kyčlí zvednete koleno k hrudníku a pak se pokusíte o totéž, pokud se v pase předkloníte.

Všimli jste si zvýšení obtížnosti?

Přílišný předklon zkracuje rozsah pohybu ohýbačů kyčelního kloubu, což poškozuje vaši výkonnost.

Brání vám v efektivním odrazu od země

Předklon brání vaší schopnosti vytvořit silný „odskok“ během „jízdní“ fáze chůze.

Tady je řešení:

Chcete-li se odrazit od země a využít dodatečnou energii uloženou v lýtkových svalech, musíte nohu plně natáhnout přímo za sebe, čehož nejefektivněji dosáhnete, když horní část těla není nakloněná dopředu.

Když při běhu do kopce „stojíte na výšku“, usnadňuje to hýžďovým svalům vysunout nohu za sebe.

Zhoršuje vaši rovnováhu

Nakonec, předklon také vyvede vaše tělo z rovnováhy tím, že přesune vaše těžiště příliš dopředu.

Aniž bychom zacházeli příliš do hloubky, ztěžuje to také hýžďovým svalům hnát nohu dozadu tím, že se zvyšuje páka, kterou musí překonávat.

Poloha vašeho těžiště bude hrát roli i při běhu z kopce, takže na ni nezapomínejte.

Jak si udržet správnou formu při běhu do kopce?

Přestože budete mít při běhu do kopce znatelný náklon dopředu, je užitečné myslet při běhu do kopce na to, že „stojíte vysoko“, protože se pravděpodobně nebudete příliš naklánět dozadu.

Jedná se o jeden z těch mentálních pokynů, který je sice technicky nepřesný, ale přesto velmi užitečný.

Mezi další užitečné nápovědy patří „pohánějte boky“, což vám připomíná, abyste se soustředili na používání svalů kyčlí, které vám pomohou vyrazit do kopce a natáhnout nohu plně za sebe.

Jakmile kopec zdoláte, dejte si pozor, abyste se nepřehrbili, protože to zničí vaši efektivitu i na rovině.

Jak správně běhat z kopce

Pokud jde o běh z kopce, problém je obvykle opačný než při běhu do kopce: příliš velký náklon dozadu.

Přenášení váhy dozadu při běhu z kopce je normální reakcí, protože vás zpomaluje.

Stejně jako sklon kopce posouvá dopad chodidla dopředu, kopec nutí chodidlo dopadat na zem více k patě.

To samo o sobě zvyšuje brzdné síly a náklon vzad tento efekt ještě umocňuje.

Pokud jste se při běhu potýkali s přešlapováním a v důsledku toho jste měli holenní křeče, je to pro vaše tělo to nejhorší!

Nyní:

Pokud chcete zpomalit, je náklon dozadu správnou volbou.

Jelikož vám ale sjezd z kopce umožňuje „zdarma“ zvýšit rychlost běhu (protože gravitace vám vrací veškerou energii, kterou jste vynaložili při jízdě do kopce), obecně toho chcete využít, zejména pokud závodíte na kopcovité trati.

Když se zakloníte, přehodíte těžiště za tělo, což vyžaduje, abyste počkali, až ho vaše nohy minou, a začali opět generovat sílu.

Musíte také zvážit cenu zvýšených brzdných sil z náklonu dozadu proti zvýšeným nárazovým silám při rychlejším běhu z kopce tím, že se nakloníte „do“ kopce.

Ačkoli na toto téma nebyly provedeny žádné vědecké studie, mám podezření, že je lepší se naklonit do kopce, protože přinejmenším v tomto případě se vaše běžecká mechanika tolik neliší.

Je také důležité, abyste se při běhu z kopce nenakláněli příliš dopředu, abyste se neocitli mimo kontrolu.

Není to úplně ideální.

S rostoucí rychlostí budete muset zrychlovat kadenci, abyste udrželi nohy pod sebou.

Musíte najít rovnováhu mezi efektivním využitím rychlosti z kopce a tak rychlým během, který naruší vaše tempo.

Krátké sjezdy nejsou v tomto ohledu obvykle problém, ale dlouhé pozvolné sjezdy mohou běžce ukolébat do příliš agresivního tempa, zejména na začátku závodu.

Pokud závodíte na bostonském maratonu, máme celý článek věnovaný přípravě na tyto kopce na trati bostonského maratonu.

Co z toho plyne?

Pamatujte, že pokud běžíte z obzvláště prudkého kopce a potřebujete ubrat, můžete se vždycky opřít.

Jakmile doběhnete na konec kopce, můžete ještě chvíli „vyjet“ na získaný nárůst rychlosti, ale dbejte na to, abyste nakonec zpomalili na své běžné úsilí.

Co ještě mohu udělat pro rychlejší běh do kopce

Efektivní běh do kopce spočívá v tom, že si uvědomíte, proti čemu stojíte.

Na cestě do kopce bojujete s gravitací, takže byste měli „stát vysoko“ s mírným předklonem, hnát nohy dozadu a zvedat kolena nahoru, abyste využili dodatečnou sílu vznikající v kotníku, a udržovat trup soustředěný nad pánví.

Při jízdě z kopce vám pomáhá gravitace, takže se nebojte „naklonit a jet“ z kopce dolů a opět udržujte trup vycentrovaný nad pánví (vzhledem ke sklonu kopce).

Zrychlete krok, abyste zůstali v rovnováze, a udržujte rovnoměrné úsilí, přestože se vaše tempo při jízdě z kopce zvyšuje.

Mentální pokyny jako „stůjte zpříma“, „pohánějte boky“ a „opřete se a běžte“ jsou pro běh do kopce skvělé, protože slouží jako rychlá připomínka k upevnění běžecké formy, zejména když jste unavení.

Pokud máte problém si tyto pojmy představit, přečtěte si náš předchozí příspěvek o tom, jak běhat do kopců, který obsahuje několik dobrých ilustrací.

Zapamatování si těchto pokynů vám velmi pomůže při dalším tréninku nebo závodě v kopcích, a pokud vás zajímá, jak moc kopce ovlivní váš výkon v den závodu, máme něco právě i pro vás!

.