Ejercicio y periodos: Un enigma que hay que descifrar cada mes cuando llega la madre naturaleza y, por desgracia, es mucho más complicado que simplemente relajarse cuando se sangra.
En la vida, como sabemos, el tiempo lo es todo: el retraso ideal entre esas primeras y segundas capas de rímel, cuánto tiempo hay que dejar educadamente la última magdalena en la caja antes de cogerla para ti. Y, por supuesto, cuando te planteas qué ejercicio hacer y cuándo.
De hecho, cuando se trata de hacer ejercicio, seguir el flujo natural de tu cuerpo podría ser el mejor truco con el que te encuentres.
«Tener en cuenta tu ciclo cuando haces ejercicio es muy importante, porque las fluctuaciones hormonales afectan a los niveles de energía del cuerpo», dice la autora de Period Power, Maisie Hill. Pueden afectar a la forma en que tu cuerpo responde a los distintos tipos de ejercicio y a cuándo debes programar los días de descanso para aprovechar al máximo la recuperación.
Para facilitar la gestión, la nutricionista funcional y autora de WomanCode, Alisa Vitti, divide el ciclo mensual en cuatro etapas: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Aquí te explica cómo seguir tu flujo.
- Cómo seguir tu ciclo menstrual
- ¿Qué pasa si estás tomando la píldora?
- ¿Qué ocurre en tu cuerpo durante la fase menstrual?
- ¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase menstrual?
- 1/ Postura del niño
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Torsión espinal con dos rodillas
- 5/ Savasana de la diosa reclinada
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- ¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase folicular?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- ¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase ovulatoria?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- ¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase lútea?
- 1/ Sentadilla Goblet
- 2/ Estocada inversa
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ Curl de isquiotibiales TRX
- Cómo comer durante cada fase del ciclo menstrual
- Qué comer en la fase menstrual
- Qué comer en la fase folicular
- Qué comer en la fase ovulatoria
- Qué comer en la fase lútea
Cómo seguir tu ciclo menstrual
Puedes utilizar aplicaciones de seguimiento del periodo como MyFLO, Moody Month (solo para iOS) o FitrWoman, cuyos algoritmos ayudan a seguir tu ciclo. Empieza introduciendo las fechas de tu último periodo y anota los síntomas, como el flujo cervical, los antojos, los niveles de energía y la sensibilidad de los pechos; cuanta más información, mejor. La aplicación te sugerirá en qué fase estás y cuándo, pero con uno o dos ciclos de seguimiento será más precisa.
¿Qué pasa si estás tomando la píldora?
Esta guía es más adecuada para las mujeres que no toman anticonceptivos hormonales. Si estás tomando la píldora, Hill sugiere que hagas un seguimiento de tus niveles de energía de todos modos – es posible que puedas adaptar esta guía para que se ajuste a ti.
¿Qué ocurre en tu cuerpo durante la fase menstrual?
La progesterona y el estrógeno descienden a sus niveles más bajos a medida que se desprende el revestimiento uterino (por lo general, alrededor de los días 1 a 6 de su ciclo – el día 1 es el primer día de su período). «La falta de energía que sentirás se debe a la caída de las hormonas, así como a los efectos físicos de la pérdida de sangre, sobre todo si tienes una menstruación abundante», dice Hill.
Resulta que esos niveles de energía podrían no ser la única razón para alejarse de algo demasiado intenso. Un estudio de 2016 descubrió que una hora de ejercicio de moderado a intenso durante la menstruación provocaba una inflamación inducida por el entrenamiento.
¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase menstrual?
La instructora de yoga Jonelle Lewis recomienda el yoga restaurativo para esta fase. Ella sugiere que mantengas las posturas durante el tiempo que necesites, ya sea durante 10 respiraciones o 2-3 minutos. Completa la siguiente secuencia una vez o repítela 2 o 3 veces – se trata de hacer lo que te hace sentir bien.
«Deja al menos 3-5 minutos para la savasana, que es cuando más te relajas», dice Lewis. Esta parte de tu práctica es la que más te apoya y te nutre». Ten en cuenta que este flujo está creado para apoyar, no para estresar el sistema, así que coge un cojín o un bloque de yoga si lo deseas.
1/ Postura del niño
Buena para: Liberar la pelvis, aliviar la tensión muscular y los calambres
(a) Arrodíllate en una esterilla con los dedos gordos de los pies tocándose. Siéntate sobre los talones con las rodillas separadas a la altura de la cadera.
(b) Exhale mientras inclina el torso hacia abajo entre los muslos, alargando el coxis. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Inhale y extienda los brazos por encima de la cabeza, luego exhale mientras se pliega hacia adelante sobre la pierna izquierda desde el pliegue de la cadera. Presione la cabeza contra la rodilla y junte los dedos detrás del pie izquierdo. Respira y mantén el aire durante varias respiraciones antes de repetir del otro lado
4/ Torsión espinal con dos rodillas
Bueno para: Aliviar suavemente la presión y calmar el dolor de espalda a la vez que ayuda a aliviar los calambres
(a) Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el aire. Estire los brazos hacia los lados formando una T.
(b) Manteniendo las rodillas juntas y el núcleo comprometido, baje las piernas hacia un lado mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. Mantenga los hombros apoyados en el suelo. Después de unas cuantas respiraciones, vuelva al principio y repita en el otro lado. Puedes utilizar una almohada o cojín para apoyarte debajo o entre las rodillas.
5/ Savasana de la diosa reclinada
Buena para: Esta postura combinada liberará la presión en la zona pélvica y el útero y aliviará los calambres. La savasana aporta una sensación de bienestar y restauración a la mente y al cuerpo
(a) Túmbate de espaldas y dobla las rodillas, manteniendo las plantas de los pies en el suelo y los brazos en cualquier posición cómoda: por encima de la cabeza, a los lados o sobre los muslos, si quieres.
(b) Abra las rodillas hacia ambos lados, juntando las plantas de los pies. Descansa aquí todo el tiempo que puedas, permitiendo que la gravedad profundice el estiramiento y suavice el cuerpo. A quick doze, optional.
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What’s happening in your body during the follicular phase?
La bien llamada hormona estimulante del folículo (FSH) le dice a tus ovarios que liberen un óvulo, mientras que los niveles de estrógeno aumentan para engrosar tu revestimiento uterino en preparación para dicho óvulo, trayendo consigo un aumento de energía (días 7-11*). El efecto general es que te sientes abierta a lo nuevo y renovada, con mucha energía», explica Vitti. Muy bien.
¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase folicular?
Aprovecha tu apertura a probar cosas nuevas y apúntate a esa clase a la que le has echado el ojo.
SoulCycle: Aprovecha ese estrógeno que te hace sentir bien en esta adictiva clase de spinning importada de Estados Unidos. El favorito de las celebrities acaba de abrir un estudio en el Soho y en Notting Hill, en Londres, y hay más en camino. Atención: se anima a bailar.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Hazte con tus patadas en este estudio boutique de ejercicios en grupo en el centro de Londres. La clase Flykick Signature, de 55 minutos de duración, combina tres rondas de HIIT, estiramientos y kickboxing que prometen hacer subir las endorfinas.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
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What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Esto puede hacer que seas más atrevida, más competitiva y más dispuesta a correr riesgos; éste es generalmente el efecto que tiene la testosterona en el cuerpo», dice Hill. ‘La combinación de esas dos hormonas es lo que tenemos que agradecer por toda esa energía que nos hace sentir bien.’
¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase ovulatoria?
Este entrenamiento de alta intensidad con el peso del cuerpo, ideado por el entrenador de Fiit Jamie Ray, es la manera perfecta de aprovecharlo al máximo. Qué hacer: Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos. Cuando hayas completado los 5 movimientos, descansa 1 min, y luego repite el circuito 3 veces
1/ Jumping jacks
Objetivos: Glúteos, cuádriceps, flexores de cadera
(a) Comienza con las piernas juntas y los brazos abajo a los lados.
(b) Salte para abrir las piernas y simultáneamente balancee los brazos por encima de la cabeza. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
Después de la ovulación, el estrógeno tendrá un segundo pico, más pequeño, mientras que la progesterona, que ha sido apodada la «hormona soporífera» (léase: puede hacer que te sientas somnolienta), alcanza su punto máximo.
Esta divertida combinación significa que tus niveles de energía, aunque todavía son altos en los primeros días de esta fase (días 20-28*), comenzarán a bajar. Por si fuera poco, un estudio realizado en 2019 por el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos descubrió que es más probable que se interrumpa el sueño durante esta fase. Genial.
¿Cómo debo hacer ejercicio durante la fase lútea?
La entrenadora personal de ThirdSpace, Lucie Cowan, ha ideado este sencillo programa de fuerza pensando en eso: si estás rebosante de energía, hazlo fuerte. Sabrás que estás levantando el peso correcto cuando la octava repetición se sienta como un 8 o 9 de 10 (siendo 10, no, no puedo levantar esto, gracias). Por otro lado, si tus niveles de energía están cayendo, aligera la selección de peso, o realiza los movimientos sin pesas por completo.
1/ Sentadilla Goblet
Objetivos: Núcleo, glúteos, cuádriceps
Pesado: 3 series de 6-8 repeticiones
Ligero: 3 series de 12-15 repeticiones
(a) Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una pesa o kettlebell frente a su pecho.
(b) Manteniendo las espinillas tan verticales como puedas, dobla las rodillas ligeramente mientras bajas el trasero hacia el suelo, hasta donde puedas llegar. Vuelve al inicio para realizar 1 repetición.
2/ Estocada inversa
Objetivos: Core, glúteos, cuádriceps
Pesado: 3 series de 6-8 repeticiones por pierna
Ligero: 3 series de 12-15 por pierna
(a) Con una mancuerna en cada mano, da un paso atrás con el pie derecho, bajando la rodilla al suelo.
(b) Vuelva al inicio, empujando con el talón izquierdo. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 series de 12-15 por pierna
(a) Túmbate en el suelo con una mancuerna en cada mano, sujetándolas juntas por encima del pecho. Asegúrese de que las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo para conseguir estabilidad.
(b) Baja las pesas de forma que los codos apenas toquen el suelo, y luego vuelve a subirlas, manteniendo los hombros abajo y alejados de las orejas.
5/ Curl de isquiotibiales TRX
Objetivo: Isquiotibiales
Haz: 4 series de 15-20 repeticiones
(a) Comienza tumbado boca arriba con las puntas de los pies en el TRX. A continuación, lleva tu trasero hacia arriba para que tus piernas estén paralelas al suelo.
(b) Desde aquí, doble las rodillas y lleve los talones hacia el trasero, manteniendo las rodillas cerca, utilizando la fuerza de los isquiotibiales. A continuación, vuelve a enderezarlos hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Sigue balanceándote.
Cómo comer durante cada fase del ciclo menstrual
Lo que te llevas a la boca también marca la diferencia. Esto es lo que debes comer, cuando…
Qué comer en la fase menstrual
- Plátanos y cítricos
«Añadir plátanos y cítricos a tu dieta puede ayudar», dice la nutricionista y fundadora de GP Nutrition, Gabriela Peacock. ‘Contienen muchos nutrientes que pueden reducir los calambres y espasmos musculares.’
Qué comer en la fase folicular
- Salmón, espárragos y naranjas
El salmón rico en omega 3 y las naranjas u otros alimentos con vitamina C ayudan a mantener a raya el cortisol y la adrenalina, mientras que los espárragos están repletos de ácido fólico que mejora el estado de ánimo.
Qué comer en la fase ovulatoria
- Huevos, frutos secos, verduras de hoja verde y crucíferas
«Hay que consumir alimentos que favorezcan la función hepática, que es clave para eliminar el exceso de hormonas del sistema», dice Peacock. Incorpora alimentos ricos en colina (como los huevos) y vitamina E (frutos secos, verduras de hoja), así como verduras crucíferas.
Qué comer en la fase lútea
- Arroz integral y legumbres
Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como el arroz integral y las legumbres, ayudarán a evitar los antojos de azúcar al promover la producción de estrógenos. ‘Y trata de evitar los alimentos ricos en sales añadidas’, añade Peacock. ‘Pueden exacerbar la hinchazón y la retención de líquidos, que son problemas comunes en esta fase.’
*Los días indicados aquí pretenden dar una idea general, pero es importante trazar tu propio ciclo para una mayor precisión.
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