Entrenamiento

Si eres nuevo en el gimnasio entonces es perfectamente comprensible que tengas bastantes preguntas. La zona de pesas libres está llena de hombres grandes y gruñones, lo que puede resultar intimidante, mientras que las máquinas están acaparadas por mujeres vestidas de licra que realizan extraños movimientos de piernas. Pero, ¿cuál es el mejor para ti? Echamos un vistazo.

Hay una diferencia significativa entre los pesos libres y las máquinas de resistencia, tanto en su funcionamiento como en los resultados que te darán. Los pesos libres son las barras y mancuernas del gimnasio, mientras que las máquinas son cualquier aparato de entrenamiento basado en la resistencia, como la prensa de piernas, la máquina de flexión de barbilla asistida o el lat pull down.

Hay dos tipos de máquinas de resistencia: las cargadas con placas y las cargadas con pasadores. Las máquinas con carga de placas funcionan mediante la adición por parte del usuario de placas con peso a una pila con el fin de aumentar la resistencia. Esto puede ser difícil si se trata de un gimnasio muy concurrido, ya que puede ser difícil encontrar las placas que desea y el peso no se puede cambiar fácilmente. Las máquinas con pasadores tienen una pila de pesas que ya forma parte de la máquina y el usuario cambia la resistencia simplemente moviendo un pasador hacia arriba o hacia abajo. Esto es mejor para trabajar en conjuntos piramidales o conjuntos de caída cuando necesitas cambiar el peso rápidamente, y significa que no necesitas dejar la máquina para cambiar la resistencia del peso.

La principal diferencia entre los pesos libres y las máquinas es que las máquinas están fijas en su lugar y sólo se mueven en ciertas direcciones mientras que los pesos libres se pueden mover en cualquier forma que el usuario elija. Los pesos libres te obligan a utilizar más músculos estabilizadores para controlar el peso, mientras que las máquinas de resistencia pueden ayudarte con el movimiento manteniéndote en tu sitio.

¿Los pesos libres o las máquinas construyen el músculo más rápido?

En general, los pesos libres activan más músculos que las máquinas y por lo tanto son mejores para construir el músculo a largo plazo. Sin embargo, hacia el final de tu sesión, cuando tus músculos están cansados y tu forma empieza a resentirse, las máquinas son más seguras y pueden ayudarte a seguir entrenando con seguridad. Además, las máquinas pueden ayudarte a entrenar los músculos más débiles de forma más segura y a que se vuelvan tan fuertes como tus zonas dominantes. Por ejemplo, la sentadilla es un ejercicio de peso libre. Sin embargo, si dominas los cuádriceps, tus isquiotibiales empezarán a quedarse atrás. Por lo tanto, podrías utilizar la máquina de curl de isquiotibiales después de hacer tus series de sentadillas con el fin de dirigirte a tus isquiotibiales por separado.

La mejor manera de construir músculo es utilizar pesos libres para la mayor parte de tu entrenamiento y luego utilizar las máquinas para los ejercicios accesorios. Como ejemplo, en el día de las piernas querrá centrar la mayor parte de sus esfuerzos en la sentadilla. A continuación, querrás hacer estocadas con una barra o mancuernas. A continuación, podría dirigirse a las áreas más débiles con la máquina de curl de isquiotibiales o trabajar en su pierna más débil haciendo ejercicios de una sola pierna en la prensa de piernas.

¿Son las máquinas más seguras que los pesos libres?

En muchos sentidos, sí las máquinas son más seguras que los pesos libres. Las mancuernas y las barras pueden caerse fácilmente y si caen sobre la mano, el pie o la cabeza, pueden producirse lesiones graves. Si utiliza una máquina de resistencia exactamente como está prescrita, no debería lesionarse por la mecánica, aunque todavía podría tirar de un músculo o sufrir una lesión deportiva debido a no calentar adecuadamente o levantar un peso demasiado pesado para usted.

Las pesas libres requieren mucho más control que las máquinas y si intenta levantar un peso libre que es demasiado pesado – especialmente si va por encima de su cabeza – esto puede ser bastante peligroso. Si es la primera vez que levanta pesas, siempre debe pedir a un miembro del personal del gimnasio que le enseñe a hacer el ejercicio correctamente y con una buena forma. Casi todos los gimnasios ofrecerán una inducción a los nuevos miembros que consiste en que un entrenador o instructor de fitness le lleve por el gimnasio y le muestre cómo funcionan todas las máquinas y para qué grupos musculares se utilizan.

Si quiere levantar un peso que no ha levantado antes o quiere ir pesado, debe emplear la ayuda de un observador. Un observador es alguien que se sitúa por encima de ti mientras levantas el peso y sigue tu movimiento. Está ahí para coger el peso si empiezas a dejarlo caer y para ayudarte a terminar el movimiento si no puedes. Por ejemplo, un observador en el press de banca se situará detrás del banco y colocará sus manos debajo de la barra. Si la persona que levanta el peso empieza a dejarlo caer sobre su pecho, el observador puede levantarlo de nuevo hasta que esté seguro. Un mal observador es alguien que ayuda en el levantamiento, mientras que un buen observador es alguien que no toca el peso a menos que sea absolutamente necesario. El spotter tiene que ser lo suficientemente fuerte como para rescatarte si y cuando sea necesario y tienen que prestar toda la atención mientras el levantamiento está en progreso ya que tu seguridad está en sus manos.

Para la cuclillas, el observador se coloca detrás de la persona que hace la cuclillas y se pone en cuclillas con ella. Sostiene sus manos debajo de las axilas de la persona que hace la sentadilla para ayudarla a llegar a la cima del movimiento si es necesario. Un buen observador no debe tocar al atleta a menos que sea absolutamente necesario.

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