La técnica adecuada para correr cuesta arriba y cuesta abajo

Las cuestas nos pillan siempre.

Sabemos lo que viene. Sabemos que no pasarán más de unos segundos antes de que sintamos ese conocido ardor en las piernas, nos cuesta cada vez más respirar y, una vez que llegamos a la cima, nos parece una eternidad antes de que nuestras piernas vuelvan a sentirse normales.

¿Cómo lo sabemos?

Estamos ahí mismo.

Pero, utilizando la forma correcta de correr para subir y bajar colinas, puedes evitarle a tu cuerpo parte del dolor, y sentirte seguro de que no sólo vas a llegar a la colina, sino que vas a llegar al otro lado de la mejor manera posible.

Antes hablamos de cuándo y por qué debes entrenar en subidas y bajadas, y hoy nos gustaría mostrarte exactamente cómo correr colinas.

Muchos corredores simplemente no corren con la forma adecuada cuando suben o bajan.

Lo que constituye una «buena» forma de correr en las colinas es bastante fácil de entender una vez que revisemos algunas verdades muy básicas sobre correr cuesta arriba y cuesta abajo.

¿Preparado para hacer las colinas ligeramente más fáciles?

Hagámoslo:

Cómo correr correctamente cuesta arriba

Como todos sabemos:

Cuando corres cuesta arriba, tienes que hacer un trabajo extra para vencer la gravedad.

Esto requiere que tu cuerpo reclute más músculos en tus piernas para vencer la fuerza de la gravedad y llevarte hacia arriba en la pendiente.

Hablando de la inclinación:

El hecho de que el suelo esté inclinado también altera tu pisada, forzándote a hacer una transición a un estilo de pisada más medio/anticipado y aumentando las fuerzas que pasan por tus pantorrillas y tobillos.

¡No es de extrañar que nuestras pantorrillas estén a menudo doloridas el día después de las colinas!

En última instancia, esto es algo bueno cuando se trata de rendimiento, ya que le permite obtener más «rebote» del suelo.

Una parte de la energía del impacto se almacena en los músculos de la pantorrilla y luego se libera de nuevo cuando endereza la pierna y se aleja del suelo.

Los corredores que corren cuesta arriba NO deben inclinarse hacia adelante en la cintura

La reacción natural de la mayoría de los corredores cuando empiezan a correr cuesta arriba es inclinarse hacia ella, normalmente doblando la cintura hacia adelante.

Si bien es cierto que es necesario cierto grado de inclinación hacia adelante cuando se corre cuesta arriba, mucha gente se inclina demasiado hacia adelante.

Esto impacta negativamente en su capacidad de correr cuesta arriba de varias maneras:

Hace que sea mucho más difícil utilizar sus flexores de la cadera correctamente y llevar su rodilla hacia arriba

Inclinarse hacia adelante inhibe su capacidad de flexionar sus caderas y conducir su rodilla hacia arriba durante la fase de «swing» de su marcha.

Puedes comprobarlo ahora mismo poniéndote de pie y levantando la rodilla hacia el pecho utilizando los flexores de la cadera, y luego intentando hacer lo mismo si te inclinas hacia delante por la cintura.

¿Has notado el aumento de la dificultad?

Una excesiva inclinación hacia delante acorta el rango de movimiento de tus flexores de cadera, perjudicando tu eficiencia.

Te impide empujar del suelo de forma efectiva

Inclinarte hacia delante inhibe tu capacidad de producir un potente «despegue de la punta del pie» durante la fase de «impulso» de tu marcha.

Así es la cosa:

Para empujar del suelo y aprovechar la energía adicional almacenada en los músculos de la pantorrilla, necesita extender completamente la pierna recta detrás de usted, lo que se logra con mayor eficacia cuando la parte superior del cuerpo no está inclinada hacia adelante.

Cuando te «pones de pie» cuando corres en una colina, hace que sea más fácil para tus glúteos extender la pierna detrás de ti.

Te hace menos equilibrado

Por último, una inclinación hacia delante también desequilibra tu cuerpo al mover tu centro de gravedad demasiado hacia delante.

Sin entrar demasiado en los detalles, esto también hace que sea más difícil para tus glúteos impulsar tu pierna hacia atrás al aumentar la palanca que tienen que superar.

La posición de tu centro de gravedad también entrará en juego a la hora de correr cuesta abajo, así que no te olvides de ello.

¿Cómo mantener una buena forma corriendo cuesta arriba?

Aunque tendrás una notable inclinación hacia delante cuando corras cuesta arriba, es útil pensar en «mantenerte erguido» cuando corras cuesta arriba, ya que es poco probable que te inclines demasiado hacia atrás.

Esta es una de esas señales mentales que, aunque técnicamente inexacta, sigue siendo muy útil.

Otras claves útiles incluyen «impulsa tus caderas», que te recuerda que debes centrarte en usar los músculos de la cadera para impulsar tu camino hacia la colina y extender tu pierna completamente detrás de ti.

Una vez que haya coronado una colina, tenga cuidado de no encorvarse, ya que esto causará estragos en su eficiencia en los pisos, también.

Cómo correr correctamente cuesta abajo

Cuando se trata de correr cuesta abajo, el problema suele ser lo contrario de correr cuesta arriba: demasiada inclinación hacia atrás.

Desplazar el peso hacia atrás al correr cuesta abajo es una reacción normal, ya que te ralentiza.

Al igual que la inclinación de una cuesta arriba desplaza la pisada hacia delante, una cuesta abajo obliga a tu pie a golpear el suelo más hacia el talón.

Esto por sí mismo aumenta las fuerzas de frenado, y una inclinación hacia atrás magnifica este efecto.

Si ha estado luchando con el exceso de zancada al correr, y tiene dolores de espinilla como resultado, ¡esto es lo peor para su cuerpo!

Ahora:

Si quiere reducir la velocidad, inclinarse hacia atrás es la opción correcta.

Pero como una bajada le permite un aumento «gratuito» de la velocidad de carrera (ya que la gravedad le está devolviendo toda la energía que gastó subiendo la colina), generalmente querrá aprovechar esto, especialmente si está corriendo en un recorrido con colinas.

Cuando te inclinas hacia atrás, lanzas tu centro de gravedad detrás de tu cuerpo, lo que te obliga a esperar hasta que tus pies lo hayan pasado para empezar a generar fuerza de nuevo.

También tiene que sopesar el coste del aumento de las fuerzas de frenado al inclinarse hacia atrás contra el aumento de las fuerzas de impacto al correr más rápido cuesta abajo al inclinarse «hacia» la colina.

Aunque no ha habido ningún estudio científico sobre esto, sospecho que es mejor inclinarse hacia una colina, ya que al menos en ese caso su mecánica de carrera no es tan diferente.

También es importante no inclinarse demasiado hacia adelante en las colinas, para no encontrarse con una carrera fuera de control.

No es exactamente lo ideal.

A medida que su velocidad aumenta, necesitará acelerar su cadencia para mantener sus pies debajo de usted.

Necesitará encontrar un equilibrio entre utilizar eficientemente la velocidad de la bajada y correr tan rápido que altere su ritmo.

Las bajadas cortas no suelen ser un problema en este sentido, pero las bajadas largas y graduales pueden adormecer a un corredor en un ritmo demasiado agresivo, especialmente al principio de la carrera.

Si estás compitiendo en la maratón de Boston, tenemos un artículo completo dedicado a la preparación para esas colinas en el curso de la maratón de Boston.

¿Cuál es el resultado final?

Recuerda, siempre puedes inclinarte hacia atrás si estás corriendo por una colina particularmente empinada y necesitas retroceder.

Una vez que hayas llegado al final de la colina, todavía puedes «costear» un poco en el impulso de velocidad que has ganado, pero ten cuidado de reducir tu esfuerzo normal eventualmente.

Qué más puedo hacer para correr más rápido en las colinas

Correr colinas de forma eficiente se reduce a entender a qué te enfrentas.

En la subida de una colina, estás luchando contra la gravedad, por lo que debes «mantenerte erguido» con una ligera inclinación hacia delante, llevar las piernas hacia atrás y levantar las rodillas para aprovechar la potencia adicional generada en el tobillo, y mantener el torso centrado sobre la pelvis.

En la bajada de una colina, la gravedad le ayuda, así que no tenga miedo de «inclinarse y bajar» una colina, de nuevo manteniendo su torso centrado sobre su pelvis (en relación con la pendiente de la colina).

Amplíe su zancada para mantenerse equilibrado, y mantenga un esfuerzo uniforme, a pesar de que su ritmo está aumentando bajando una colina.

Las indicaciones mentales como «mantente erguido», «impulsa tus caderas» y «inclínate y avanza» son geniales para correr en las colinas, ya que sirven como recordatorios rápidos para arreglar tu forma de correr, especialmente cuando estás cansado.

Si tienes problemas para visualizar estos conceptos, lee nuestro post anterior sobre cómo correr por las colinas, que tiene algunas buenas ilustraciones.

Tener esto en cuenta será una gran ayuda cuando corras tu próximo entrenamiento o carrera con colinas, y si te preguntas cuánto afectan las colinas a tu rendimiento el día de la carrera, ¡también tenemos algo para eso!