Consigue el sueño reparador con el que todos soñamos incorporando estos entrenamientos a tu rutina.
Getty Images
Cuando piensas en hacer ejercicio para dormir mejor, probablemente lo primero que te viene a la mente es el yoga. Mientras que el yoga definitivamente puede promover un sueño más profundo y ayudar a conciliar el sueño más rápido, otros tipos de ejercicio pueden trabajar la misma magia. Así que si el yoga no es su mermelada o simplemente quiere un poco de variedad en su rutina para dormir, déle una oportunidad a estos otros tipos de ejercicio para dormir mejor.
¿El ejercicio realmente ayuda a dormir?
Seguro que sí. El ejercicio te ayuda a dormir de varias maneras. En primer lugar, reduce los niveles de estrés, lo que puede calmar su mente antes de acostarse para que no golpee la almohada con pensamientos que corren a 100 millas por hora. En segundo lugar, el ejercicio requiere que quemes más energía durante el día, por lo que naturalmente te sentirás más cansado por la noche.
Fisiológicamente, el ejercicio hace maravillas dentro de tu cuerpo, y muchos de estos beneficios pueden traducirse en una mejora del sueño. Los científicos no han precisado los mecanismos exactos detrás del efecto del ejercicio sobre el sueño, pero sí saben que la relación existe. Algunas conexiones potenciales incluyen el subidón de endorfinas del ejercicio y, cuando se hace de forma constante, el ejercicio puede ayudar a su cuerpo a establecerse en un ritmo circadiano saludable.
Es cierto que el ejercicio también instiga reacciones en su cuerpo que, en teoría, arruinarían el sueño. El ejercicio aumenta temporalmente los niveles de cortisol y eleva su temperatura corporal central, dos cosas que le dicen a su cuerpo que no se vaya a dormir. Sin embargo, la mayoría de los estudios observacionales sugieren que el ejercicio – sin importar la hora del día en que lo hagas – promueve un sueño reparador.
Caminando
Para quién es: La persona que necesita desestresarse.
Un buen paseo al aire libre puede ser el antídoto para tu lucha por el sueño. Caminar a cualquier ritmo es una forma relajante de desconectar del día. Los beneficios combinados del ejercicio y la exposición a la naturaleza trabajan juntos para promover el descanso.
Pruébalo: En algún momento de la tarde, salga a dar un paseo de 30 minutos (o el tiempo que tenga). Elija su ritmo en función de lo que le apetezca ese día. Escuchar música tranquila puede potenciar los efectos de tu paseo en el sueño.
Entrenamiento de fuerza
A quién va dirigido: La persona que necesita quemar energía extra.
Algunas personas argumentan que hacer entrenamientos intensos, como el levantamiento de pesas, por la noche interrumpe el sueño, pero los estudios dicen lo contrario. Recuerda que no tienes que ir a por todas durante un entrenamiento de fuerza nocturno. Limítate a una sesión de entrenamiento de fuerza más corta o menos intensa antes de acostarte si te preocupa que puedas tener problemas para dormir.
Pruébalo: Una kettlebell o un par de mancuernas proporcionarán una quema más intensa, mientras que el entrenamiento de fuerza con el peso del cuerpo es un entrenamiento más ligero antes de acostarse. Elige dos o tres ejercicios y haz tres series de 10 de cada uno. O bien, prueba un circuito.
Saltar la cuerda
Para quién es: La persona que necesita una distracción productiva.
Puede que nunca se te haya pasado por la cabeza saltar a la cuerda como un entrenamiento pro-sueño. Debido a su naturaleza rítmica, saltar la cuerda puede calmar las mentes ansiosas y aceleradas antes de dormir. La clave es contar las repeticiones. Puedes ir tan rápido o tan lento como quieras, pero en cualquier caso, contar tus saltos le da a tu mente algo en lo que concentrarse, algo distinto a todos los factores de estrés del día. Es algo así como contar ovejas, excepto que cosechas todos los beneficios del ejercicio al mismo tiempo.
Pruébalo: Haz cuatro series de 50 saltos, descansando 1 minuto entre series.
Entrenamiento de la flexibilidad
A quién va dirigido: La persona que da vueltas en la cama por el dolor.
Los dolores y molestias realmente arruinan una buena noche de sueño. Si te cuesta dormir bien porque te duele el cuerpo, prueba a incorporar el entrenamiento de flexibilidad a tu rutina para dormir. Los estiramientos nocturnos movilizarán las articulaciones tensas y aflojarán los músculos agarrotados. El uso de un rodillo de espuma también puede ayudar.
Pruébalo: Elige dos estiramientos profundos para cada parte del cuerpo que te duela. Acumula 2 minutos en cada estiramiento, dividiendo el tiempo según sea necesario.
27 consejos para dormir mejor, a partir de esta noche
Ver todas las fotos