Si tiene artritis, el yoga puede ayudarle a aliviar el dolor y la rigidez de sus articulaciones. Es probable que haya varios estudios de yoga cerca de su casa o lugar de trabajo, cada uno de los cuales ofrece una variedad de clases. Si no distingue un perro hacia abajo de una postura del guerrero, aprender sobre los diferentes tipos de yoga puede ayudarle a elegir qué clase es la mejor para usted.
El yoga puede ofrecer una alternativa de ejercicio suave para las personas con artritis. Ver: Tai Chi y Yoga para la Artritis
Comienza con un instructor de yoga cualificado
No importa el tipo de yoga que decidas probar, te recomendamos que empieces con un instructor cualificado. Deja los vídeos de yoga para más adelante, cuando tengas más confianza con tu práctica de yoga. Si es posible, busca un instructor que tenga experiencia en trabajar con personas con enfermedades crónicas como la artritis. Esto puede requerir una llamada al estudio con antelación.
Antes de que comience la clase, informe al instructor sobre qué articulaciones están afectadas por la artritis o las lesiones. Él o ella debería ser capaz de mostrarte formas de modificar las poses antes o durante la clase.
Vea maneras de hacer ejercicio cuando tiene artritis
Si le duele, pare
El yoga estira los músculos, y el estiramiento puede resultar incómodo. Sin embargo, el dolor en las articulaciones es un signo de una posible lesión y debe evitarse. No hagas una postura si te causa dolor, aunque parezca que todos los demás en la clase pueden hacerla.
Diferentes tipos de yoga para la artritis
Aunque todas las clases de yoga combinan posturas físicas con respiración y meditación, las posturas, la secuencia y el ritmo pueden variar significativamente. Para elegir, piense en sus síntomas de artritis y en su objetivo principal. ¿Quiere ayuda para mantener la postura y la alineación? ¿Quiere una clase de ritmo lento que enfatice la relajación y el alivio de la tensión o una clase de ritmo rápido que desarrolle los músculos?
Las clases de yoga que se ofrecen comúnmente incluyen:
Hatha yoga
En Estados Unidos y en la mayor parte de Occidente, hatha yoga se utiliza como un término general para describir muchos tipos de yoga. Si un estudio ofrece clases de hatha yoga, llame con antelación o lea la descripción del estudio para saber qué esperar. Una clase de hatha yoga para principiantes con un instructor experimentado probablemente esté bien para la mayoría de los nuevos yoguis.
El yoga Iyengar
Este tipo de yoga se recomienda a menudo a las personas que tienen artritis porque se puede adaptar para la movilidad limitada en una o más articulaciones. Se pueden utilizar accesorios de ayuda, como cuerdas y bloques de espuma, durante las posturas difíciles. Por ejemplo, las personas que no pueden agacharse y tocarse los dedos de los pies pueden colocar un bloque de espuma en el suelo y alcanzarlo. El yoga Iyengar prioriza la alineación adecuada del cuerpo y los movimientos precisos.
El yoga Iyengar es uno de los tipos de yoga más investigados, con varios estudios que sugieren que puede reducir los síntomas de la artritis.1,2,3
El yoga caliente y el Bikram yoga
El calor puede aflojar los tejidos blandos y hacer que las articulaciones sean más flexibles. Cuando sus tejidos blandos son más flexibles, puede doblar y flexionar más cómodamente las articulaciones rígidas y artríticas.
Las clases de yoga caliente se imparten en salas que están a un mínimo de 90 grados. Un tipo de yoga caliente de marca registrada, llamado Bikram yoga, se lleva a cabo en una sala calentada a 105 grados y cuenta con 26 posturas y 2 ejercicios de respiración en el mismo orden para cada clase. El Bikram yoga no utiliza las posturas de perro hacia abajo o de plancha, lo que lo convierte en una opción potencialmente buena para las personas que tienen artritis en las muñecas y en las manos. (Otras clases de yoga pueden ofrecer alternativas a estas posturas.)
Las clases de yoga caliente tienden a moverse a un ritmo relativamente lento. Aun así, la alta temperatura puede ser agotadora. Está bien que las personas -tanto los principiantes como los yoguis experimentados- se tomen un descanso en sus esterillas durante la clase.
El yin yoga
El estiramiento y la respiración son el foco principal del yin yoga. Las posturas de estiramiento pueden mantenerse durante mucho tiempo, a menudo de 45 segundos a 2 minutos para los principiantes. Mantener las posturas durante esta cantidad de tiempo puede sentar bien a las personas que quieren estirar los tejidos blandos sin poner demasiada tensión en las articulaciones artríticas.
El ritmo lento del Yin yoga puede convertirlo en una experiencia relajante, similar a la meditación. El Yin yoga es una buena opción si su objetivo es reducir el dolor crónico de la artritis mediante la reducción del estrés, la tensión muscular y la ansiedad en el cuerpo.
Vinyasa yoga
Este tipo de yoga se centra en combinar la respiración con el movimiento durante una secuencia fluida de posturas. Durante este flujo, algunas posturas requieren poner parte del peso en las manos y las muñecas. Otras posturas implican la realización de pulmones.
El yoga Vinyasa se compara a menudo con otro tipo de yoga, llamado Ashtanga yoga. El vinyasa yoga y el ashtanga yoga se consideran los tipos de yoga más atléticos, y son la base de las clases de «power yoga». Ambos tipos de clases son buenos para construir y mantener el músculo-muscular que ayudará a apoyar las articulaciones de la artritis.
Encontrar su forma
La mayoría de las clases de yoga proporcionarán la oportunidad de:
- Fortalecer los músculos
- Mejorar la flexibilidad
- Aumentar la conciencia de la postura corporal
- Relajarse utilizando ejercicios de respiración
Estos beneficios pueden conducir a un menor dolor de artritis, a un mayor rango de movimiento de las articulaciones y a un mejor funcionamiento de las mismas.
En definitiva, la mejor clase de yoga para tratar su dolor de artritis es aquella que le guste y a la que pueda asistir regularmente. Además de las clases que ofrece un estudio de yoga, tenga en cuenta su ubicación, la estructura de precios, el personal e incluso los servicios de aparcamiento y vestuarios disponibles, si piensa utilizarlos. Estos factores, a diferencia de las posturas de yoga, no pueden adaptarse a sus necesidades individuales.
Aprenda más:
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Las ventajas y desventajas de practicar yoga con artritis
- 1.Kolasinski SL, Garfinkel M, Tsai AG, Matz W, Van Dyke A, Schumacher HR.Iyengar yoga para tratar los síntomas de la osteoartritis de las rodillas: un estudio piloto. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):689-93. doi: 10.1089/acm.2005.11.689. PubMed PMID: 16131293.
- 2.Evans S, Moieni M, Lung K, Tsao J, Sternlieb B, Taylor M, Zeltzer L. Impact of iyengar yoga on quality of life in young women with rheumatoid arthritis. Clin J Pain. 2013 Nov;29(11):988-97. doi: 10.1097/AJP.0b013e31827da381. PubMed PMID: 23370082; PubMed Central PMCID: PMC3644391.
- 3.Deepeshwar S, Tanwar M, Kavuri V, Budhi RB. Efecto de la intervención de estilo de vida basada en el yoga en pacientes con osteoartritis de rodilla: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2018;9:180. Publicado el 8 de mayo de 2018. doi:10.3389/fpsyt.2018.00180