Corde à sauter vs course à pied…
L’une est-elle meilleure que l’autre pour être en pleine forme ?
Eh bien, si vous avez été endoctriné par des décennies d’experts amateurs de cardio, alors vous pourriez être surpris de découvrir que la course à pied, à moins que vous ne vous entraîniez pour une course spécifique, vous fait perdre du temps et augmente même votre risque de blessure par rapport au saut à la corde.
Avant de m’avancer, laissez-moi répondre à quelques questions courantes sur la corde à sauter par rapport à la course…
- La corde à sauter est-elle un bon cardio ?
- Le problème de la course
- La course à pied, la frappe du talon et le stress sur votre corps
- Pourquoi sauter à la corde est plus sûr et plus efficace
- Corde à sauter vs course à pied pour l’entraînement par intervalles et la force des jambes
- Et le gagnant est… ?
- Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will « Whip » You into Shape
- Workout #1: Beginner
- Workout #2: Intermediate
- Workout #3: Advanced
- Workout #4: Leg Sculpter
- Quelle taille de corde à sauter ai-je besoin ?
- Quelle est la meilleure corde à sauter à utiliser ?
- Comment bien sauter à la corde ?
- Vous avez aimé cet article ?
La corde à sauter est-elle un bon cardio ?
Absolument ! Si vous avez déjà sauté à la corde pendant quelques minutes seulement, vous comprendrez à quel point c’est un défi. Quelques minutes seulement vous feront souffler et c’est parce qu’elle engage plus de muscles que la course à pied (pensez aux bras, au tronc et aux jambes).
Puisque les muscles ont besoin d’oxygène (idéalement) pour produire de l’énergie, plus il y a de muscles impliqués dans une activité, plus vous devez apporter d’oxygène dans votre corps. C’est pourquoi vous commencez à respirer plus fortement.
D’un point de vue temporel, il faut moins de temps pour sauter à la corde que pour courir pour obtenir les mêmes bénéfices. Et parce que le saut à la corde nécessite une plus grande technique, il incorpore plus de muscles, ce qui conduit également à un plus grand nombre de calories brûlées en moins de temps.
Le temps total de saut à la corde est bien inférieur au temps total d’un entraînement de course continu. Il en résulte une plus grande intensité d’entraînement et une réduction du stress dû à l’impact sur votre corps.
Le problème de la course
Écoutez – j’ai joué au football professionnel, donc j’ai consacré BEAUCOUP de temps à la course. De plus, j’ai créé une série entière d’entraînements de course par intervalles appelée le Treadmill Trainer pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement, avec vos courses.
Oui, j’ai vu et expérimenté ce que trop fait au corps avec le temps.
Il pourrait être utile d’imaginer ce qui arriverait à votre voiture si vous la conduisiez sur des centaines de milliers de kilomètres…
Est-ce qu’elle serait plus performante ? Aurait-il une plus grande valeur ? Non et non.
Et cela est dû à la simple usure.
La même chose se produit avec la course à pied. C’est une activité à fort impact, de plus la plupart des coureurs ne courent même pas avec une bonne forme, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles le taux d’incidence annuel des blessures liées à la course à pied varie entre 37 et 56%. (1)
Environ 50 à 75 % de toutes les blessures liées à la course à pied semblent être des blessures de surutilisation dues à la répétition constante du même mouvement et les facteurs associés aux blessures liées à la course à pied comprennent les blessures antérieures, le manque d’expérience en matière de course à pied, la course à pied pour participer à des compétitions et une distance de course hebdomadaire excessive.
Il suffit de dire que si vous courez régulièrement, que ce soit sur un tapis roulant ou en plein air, vous finirez par développer une sorte de blessure lancinante. À moins que vous ne sachiez comment courir correctement – à la fois en termes de forme et de protocole d’entraînement. La plupart des gens n’en ont aucune idée.
La course à pied, la frappe du talon et le stress sur votre corps
Par exemple, de nombreux coureurs frappent du talon lorsqu’ils courent. Ce n’est pas bon, car la frappe du talon revient à appuyer sur les freins chaque fois que vos pieds touchent le sol et la force qui en résulte (généralement environ 3x votre poids corporel) est principalement transmise directement par les structures passives – articulations et os – au lieu des muscles actifs.
A l’inverse, une frappe médio-pied ou avant-pied (qui se produit naturellement lorsque vous courez pieds nus), où le corps est au-dessus du pied et absorbe la force par les muscles (et non les articulations) est beaucoup plus sûre et efficace pour le transfert d’énergie pendant la course et réduit votre risque de blessure. (2)
Cette image illustre la différence entre les deux formes de mécanique d’atterrissage en course à pied :
Pourquoi sauter à la corde est plus sûr et plus efficace
Sauter à la corde permet d’éviter les forces communes auxquelles vous seriez soumis avec la course en frappe du talon en vous forçant à atterrir sur les orteils et à utiliser la puissance inexploitée des mollets et la puissance combinée des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et du tronc.
Vous ne me croyez pas ? Essayez de sauter à la corde en atterrissant sur vos talons. Aïe !
Par rapport à la course, une grande partie de l’impact du saut à la corde est prise par les muscles des jambes. La posture droite et la longue colonne vertébrale obligent les muscles abdominaux à maintenir votre noyau serré et à travailler en parfaite coordination avec les muscles du dos pour former le même type de pression interne qu’une ceinture de poids. Tout cela soutient votre torse et transfère l’énergie plus efficacement à travers votre corps.
L’autre raison pour laquelle le saut à la corde est meilleur que la course à pied pour brûler les graisses et être en grande forme est qu’il est à peine possible de le faire avec une mauvaise forme. La corde est votre professeur et vous continuerez à faire des erreurs (ie. trébucher sur la corde) jusqu’à ce que vous appreniez à le faire correctement.
En d’autres termes, si vous avez une mauvaise technique de saut à la corde, vous ne pouvez pas sauter à la corde. En revanche, si vous avez une mauvaise technique de course (et c’est le cas de presque TOUT le monde), vous pouvez tout de même sortir et battre le pavé – une recette pour un désastre.
Corde à sauter vs course à pied pour l’entraînement par intervalles et la force des jambes
L’entraînement par intervalles implique des épisodes répétés de haute et de basse intensité de durée variable.
L’un des défis de la course à intervalles est que passer rapidement du jogging au sprint peut constituer une blessure potentielle (fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, autres) pour de nombreuses personnes qui ne sont pas correctement entraînées à la course à plus haute intensité ou qui ne se sont pas échauffées correctement.
En outre, faire de courts sprints par intervalles (5 à 20 secondes) sur le tapis de course est presque impossible en raison du temps nécessaire pour que le tapis de course passe d’une vitesse lente à sa vitesse maximale.
Avec la corde à sauter, rien de tout cela n’est un problème…
Vous pouvez rapidement changer de vitesse en augmentant la vitesse de la corde en claquant des doigts sans craindre de vous blesser.
Lorsqu’il s’agit de renforcer vos jambes, en particulier vos mollets, la corde à sauter est incroyable. Pensez-y : vous atterrissez sur la pointe de votre pied à chaque fois qu’il touche le sol. C’est exactement de cette façon que vous activez et développez vos mollets.
Pensez aux gymnastes qui sont entraînés depuis presque la naissance à marcher, courir et rebondir sur la plante de leurs pieds. Leurs mollets et leurs jambes ont une forme et une force magnifiques.
Plus, contrairement à la course, avec la corde à sauter, vous pouvez atterrir à plusieurs reprises sur la même jambe pour réaliser un entraînement isolé de renforcement des jambes si vous le souhaitez. Les possibilités sont infinies.
Et le gagnant est… ?
À présent, il ne devrait pas être surprenant que la corde à sauter soit la MEILLEURE option d’exercice tous azimuts par rapport à la course. Récapitulons rapidement pourquoi :
- C’est plus sûr
- C’est plus efficace en termes de temps
- Force une bonne posture et l’activation du tronc
- Il recrute presque tous vos muscles
- Il entraîne une plus grande amélioration de la force du bas du corps
Même si vous êtes un coureur qui s’entraîne pour une course de 5 km ou un marathon, sauter à la corde de temps en temps comme activité d’entraînement croisé vous sera très bénéfique.
Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will « Whip » You into Shape
To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂
They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.
For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.
Workout #1: Beginner
Work interval: 5 seconds @ 100%
Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #2: Intermediate
Work interval: 10 seconds @ 100%
Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #3: Advanced
Work interval: 20 seconds @ 100%
Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.
Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.
Workout #4: Leg Sculpter
Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort
Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort
Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort
Right leg interval #2: 10 secondes de sautillement sur la jambe droite @ 100% d’effort
Intervalle jambe gauche #2 : 10 secondes de sautillement sur la jambe gauche @ 100% d’effort
Intervalle de récupération #2 : 20 secondes de sautillement sur les deux jambes @ 100% d’effort
Répétez toute cette séquence 3 fois pour un total de 4 minutes.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de ces séances d’entraînement, répondons à quelques questions courantes qui devraient être abordées…
Quelle taille de corde à sauter ai-je besoin ?
Avant de commencer à utiliser une corde, mesurez-la à votre taille. Lorsque vous vous tenez debout au milieu de la corde, les poignées doivent atteindre vos aisselles. Enroulez l’excédent de corde autour de vos mains si nécessaire.
Quelle est la meilleure corde à sauter à utiliser ?
Pour choisir une corde à sauter de bonne qualité, il y a un certain nombre de considérations.
Premièrement, choisissez une corde dont les poignées sont légères, sinon vos bras se brûleront en quelques secondes.
Deuxièmement, la corde doit tourner de manière fluide et rapide, et avoir une bonne prise confortable qui ne glisse pas lorsque vous transpirez.
Troisièmement, considérez la qualité de la corde elle-même. Un revêtement en nylon est beaucoup plus résistant et dure plus longtemps qu’un revêtement en vinyle. Vous pouvez également utiliser une corde » rapide » en perles ou en plastique, car elles ont tendance à fouetter plus rapidement, ce qui permet un entraînement plus intense.
Comment bien sauter à la corde ?
Vous devez préparer progressivement le bas de votre corps à l’impact du saut, alors commencez sur un plancher en bois ciré ou un sol en caoutchouc. Tenez la corde avec les mains à peu près à la hauteur des hanches et les coudes légèrement pliés, en gardant le haut des bras près des côtés. Votre poitrine doit être sortie et vos épaules en arrière et vers le bas. Faites de petits sauts et atterrissez sur la pointe des pieds.
Vous êtes maintenant prêt !
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