La bonne technique pour courir en montée et en descente

Les collines nous rattrapent à chaque fois.

Nous savons ce qui nous attend. Nous savons qu’il ne faudra pas plus de quelques secondes avant de sentir cette brûlure familière dans nos jambes, nous avons de plus en plus de mal à respirer, et une fois que nous atteignons le sommet, nous avons l’impression d’une éternité avant que nos jambes ne redeviennent normales.

Comment le savons-nous ?

Nous sommes juste là avec vous.

Mais, en utilisant la forme de course correcte pour monter et descendre les collines, vous pouvez épargner à votre corps une partie de la douleur, et vous sentir confiant que non seulement vous allez réussir à monter la colline, mais que vous allez descendre de l’autre côté de la meilleure façon possible.

Avant, nous avons parlé de quand et pourquoi vous devriez vous entraîner en montée et en descente, et aujourd’hui, nous aimerions vous montrer exactement comment courir les collines.

Beaucoup de coureurs ne courent tout simplement pas avec la bonne forme lorsqu’ils montent ou descendent une colline.

Ce qui constitue une  » bonne  » forme de course en côte est assez facile à comprendre une fois que nous passons en revue quelques vérités très basiques sur la course en montée et en descente.

Prêts à rendre les collines légèrement plus faciles ?

Faisons-le :

Comment courir correctement en côte

Comme nous le savons tous :

Lorsque vous courez en côte, vous devez fournir un travail supplémentaire pour vaincre la gravité.

Cela nécessite que votre corps recrute plus de muscles dans vos jambes pour surmonter la force de gravité et vous porter en haut de la pente.

Parlant de l’inclinaison :

Le fait que le sol soit incliné modifie également votre frappe du pied, ce qui vous oblige à faire la transition vers un style de frappe plus médian/avant-pied et augmente les forces qui passent par vos mollets et vos chevilles.

Pas étonnant que nos mollets soient souvent douloureux le lendemain des collines !

C’est finalement une bonne chose en matière de performance, car cela vous permet d’obtenir plus de  » rebond  » du sol.

Une partie de l’énergie de l’impact est stockée dans les muscles du mollet et est ensuite libérée à nouveau lorsque vous redressez votre jambe et décollez du sol.

Les coureurs qui courent en montée ne doivent PAS se pencher vers l’avant au niveau de la taille

La réaction naturelle de la plupart des coureurs lorsqu’ils commencent à courir en montée est de se pencher vers l’intérieur, généralement en se courbant vers l’avant au niveau de la taille.

Bien qu’il soit vrai qu’un certain degré de penchant vers l’avant est nécessaire lorsqu’on court en montée, beaucoup de gens se penchent beaucoup trop vers l’avant.

Cela a un impact négatif sur votre capacité à courir en montée de plusieurs façons :

Il est beaucoup plus difficile d’utiliser correctement vos fléchisseurs de hanche et de faire remonter votre genou

S’incliner vers l’avant inhibe votre capacité à fléchir vos hanches et à faire remonter votre genou pendant la phase de  » swing  » de votre démarche.

Vous pouvez vous le prouver dès maintenant en vous tenant droit et en soulevant votre genou vers votre poitrine à l’aide de vos fléchisseurs de hanche, puis en essayant de faire la même chose si vous vous penchez en avant au niveau de la taille.

Vous avez remarqué l’augmentation de la difficulté ?

Une inclinaison excessive vers l’avant raccourcit l’amplitude de mouvement de vos fléchisseurs de hanche, ce qui nuit à votre efficacité.

Vous empêche de pousser efficacement du sol

L’inclinaison vers l’avant inhibe votre capacité à produire un puissant  » décollage des orteils  » pendant la phase  » d’entraînement  » de votre démarche.

Voici le problème :

Pour pousser du sol et profiter de l’énergie supplémentaire stockée dans les muscles de vos mollets, vous devez étendre complètement votre jambe bien droite derrière vous, ce qui est réalisé plus efficacement lorsque le haut de votre corps n’est pas incliné vers l’avant.

Lorsque vous vous  » tenez droit  » en courant dans une côte, cela permet à vos fessiers d’étendre plus facilement votre jambe derrière vous.

Vous rend moins équilibré

Enfin, une inclinaison vers l’avant déséquilibre également votre corps en déplaçant votre centre de gravité trop loin vers l’avant.

Sans trop entrer dans les détails, cela rend également plus difficile pour vos fessiers de pousser votre jambe vers l’arrière en augmentant le levier qu’ils doivent surmonter.

Le positionnement de votre centre de gravité entrera également en jeu lorsqu’il s’agira de courir en descente, alors ne l’oubliez pas.

Comment garder une bonne forme en courant en montée ?

Bien que vous ayez une inclinaison vers l’avant notable lorsque vous courez en montée, il est utile de penser à  » se tenir droit  » lorsque vous courez en montée, car il est peu probable que vous vous penchiez trop en arrière.

C’est l’un de ces repères mentaux qui, bien que techniquement inexacts, restent très utiles.

Les autres indices utiles comprennent  » conduisez vos hanches « , qui vous rappelle de vous concentrer sur l’utilisation des muscles de vos hanches pour vous propulser vers le haut de la colline et étendre complètement votre jambe derrière vous.

Une fois que vous avez franchi le sommet d’une colline, veillez à ne pas vous avachir, car cela fera des ravages sur votre efficacité sur le plat également.

Comment courir correctement en descente

Lorsqu’il s’agit de courir en descente, le problème est généralement l’inverse de la course en montée : trop d’inclinaison vers l’arrière.

Déplacer votre poids vers l’arrière lorsque vous courez en descente est une réaction normale, puisque cela vous ralentit.

De la même manière que l’inclinaison d’une montée déplace votre attaque du pied vers l’avant, une descente force votre pied à frapper le sol plus vers votre talon.

Cela augmente en soi les forces de freinage, et une inclinaison vers l’arrière amplifie cet effet.

Si vous avez eu du mal à faire des foulées excessives en courant, et que vous avez des éclats de tibia en conséquence, c’est la pire des choses pour votre corps !

Maintenant :

Si vous voulez ralentir, vous pencher en arrière est le bon choix.

Mais comme une descente vous permet une augmentation  » gratuite  » de la vitesse de course (puisque la gravité vous rend toute l’énergie que vous avez dépensée en montant la colline), vous voulez généralement en profiter, surtout si vous courez sur un parcours vallonné.

Lorsque vous vous penchez en arrière, vous projetez votre centre de gravité derrière votre corps, ce qui vous oblige à attendre que vos pieds l’aient dépassé pour recommencer à générer de la force.

Vous devez également peser le coût de l’augmentation des forces de freinage dues au fait de vous pencher en arrière par rapport à l’augmentation des forces d’impact dues au fait de courir plus vite dans la descente en vous penchant  » dans  » la descente.

Bien qu’il n’y ait pas eu d’études scientifiques à ce sujet, je soupçonne qu’il est préférable de se pencher dans une colline, car au moins dans ce cas, votre mécanique de course n’est pas aussi différente.

Il est également important de ne pas se pencher trop en avant dans les descentes, de peur de se retrouver à caréner hors de contrôle.

Pas vraiment l’idéal.

A mesure que votre vitesse augmente, vous devrez accélérer votre cadence pour garder vos pieds sous vous.

Vous devrez trouver un équilibre entre utiliser efficacement la vitesse de la descente et courir si vite que cela bouleverse votre rythme.

Les descentes courtes ne posent généralement pas de problème à cet égard, mais les descentes longues et progressives peuvent bercer un coureur dans un rythme trop agressif, surtout au début de la course.

Si vous participez au marathon de Boston, nous avons un article entier consacré à la préparation de ces collines sur le parcours du marathon de Boston.

Quel est l’essentiel ?

Rappellez-vous que vous pouvez toujours vous pencher en arrière si vous courez dans une descente particulièrement raide et que vous avez besoin de reculer.

Une fois que vous avez atteint la fin de la descente, vous pouvez toujours  » descendre  » un peu sur l’augmentation de vitesse que vous avez gagnée, mais prenez soin de ralentir jusqu’à votre effort normal éventuellement.

Que puis-je faire d’autre pour courir plus vite dans les collines

Courir efficacement dans les collines se résume à comprendre ce contre quoi vous vous battez.

En montant une colline, vous luttez contre la gravité, vous devez donc vous  » tenir droit  » avec une légère inclinaison vers l’avant, pousser vos jambes en arrière et lever vos genoux pour profiter de la puissance supplémentaire générée au niveau de votre cheville, et garder votre torse centré sur votre bassin.

Lors de la descente d’une colline, la gravité vous aide, alors n’ayez pas peur de vous  » pencher et d’y aller « , en gardant là encore le torse centré sur le bassin (par rapport à la pente de la colline).

Augmentez votre foulée pour rester équilibré, et maintenez un effort régulier, malgré le fait que votre rythme augmente en descendant une colline.

Des repères mentaux tels que  » tenez-vous droit « ,  » conduisez vos hanches  » et  » penchez-vous et allez  » sont excellents pour la course en côte, car ils servent de rappels rapides pour fixer votre forme de course, surtout lorsque vous êtes fatigué.

Si vous avez du mal à visualiser ces concepts, lisez notre précédent billet sur la façon de courir les collines, qui contient de bonnes illustrations.

Garder ces éléments à l’esprit vous sera d’une grande aide lors de votre prochain entraînement ou course en collines, et si vous vous demandez à quel point les collines affectent vos performances le jour de la course, nous avons aussi quelque chose juste pour ça !