Édesítők a keto-kalauzban: A legjobbak és a legrosszabbak – Myndfuel Édesítők a keto-kalauzban: The Best and The Worst

Nincs abban semmi rossz, ha szeretnél egy kis édességet adni az ételeidnek. Különösen, ha édesszájú vagy, vagy csak vágysz valami édesre, így néha-néha különleges alkalmakkor. Különösen a keto átállás kezdetén a cukorbevitel visszaszorítása elég nehéz és intenzív lehet, ami több mint érthető. Így néhány édesítőszer hozzáadása az egyik módja annak, hogy ezt egy kicsit megkönnyítsd. Mindezek után, mivel rengeteg lehetőség van az édesítőszerekre, fontos tudni, hogy melyek azok, amelyek elfogadhatóak, és melyek azok, amelyeket jobb, ha összességében egyszerűen elkerülsz.

Édesítőszerek glikémiás indexe és glikémiás terhelése

A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartanunk, az a különböző édesítőszerek glikémiás indexe és glikémiás terhelése. Hallottál már az egyes élelmiszerek glikémiás indexéről (GI)? Ha még nem: a GI alapvetően azt magyarázza, hogy az egyes élelmiszerekben található szénhidrátok hogyan hatnak a vércukorszintedre. Ez egy eszköz annak mérésére, hogy ezek az élelmiszerek milyen lassan vagy milyen gyorsan okoznak vércukorszint-emelkedést. Ha a GI-szint 55 alatt van, akkor az élelmiszer lassabban szívódik fel és lassabban metabolizálódik, ami a vércukorszint és így az inzulinszint lassabb emelkedését eredményezi. Bármi, ami e fölött van (minél magasabb a GI, annál nagyobb lesz a vércukorszint-emelkedés), megnöveli a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet is. Az alábbi táblázatban láthatja, hogy az édesítőszerek GI-értékei milyenek.

A glikémiás terhelés (GL) egy olyan egyenlet, amely figyelembe veszi a tervezett adag méretét, valamint az adott élelmiszer glikémiás indexét. Szemléltetésképpen: egy nagy mennyiségű alacsony glikémiás indexű élelmiszertermék ugyanannyira megemelheti a vércukorszintet, mint egy kis mennyiségű magas glikémiás indexű élelmiszer.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Bár a molekulája szinte azonos a fruktózzal, a szervezet nem képes az allulózt metabolizálni, ezért ez az édesítőszer közvetlenül a vizeletbe kerül, így a benne lévő cukrok nem tudnak felszívódni. Egyes kutatások még azt is sugallják, hogy ez az édesítőszer csökkenti a vércukor- és inzulinszintet . Az allulóz a búzából, egyes gyümölcsökből és a cukros édesítőszerekből származik. Az egyetlen hátránya ennek az édesítőszernek az ára és a hozzáférhetősége. Az Egyesült Államokban biztonságosnak ismerik el, de Európában még nem engedélyezett, mivel viszonylag új édesítőszer.

Erythritol

Az eritritol egy cukoralkohol és gyümölcsökből, erjesztett élelmiszerekből és zöldségekből származik. A cukoralkoholok vagy poliolok az édesítőszerek egy fajtája, és természetesen megtalálhatóak a bogyós gyümölcsökben és gyümölcsökben, de más cukrokból is előállíthatók. A cukoralkoholok nem emelik annyira a vércukorszintet, mint más cukrok, és nem serkentik az inzulin kiválasztását (1). Csak részben és lassan szívódnak fel a szervezetben, mivel ami nem szívódik fel a vékonybélben, az továbbvándorol a vastagbélbe. Az eritritol grammonként majdnem 0 kalóriát tartalmaz, és teljesen biztonságosan használható édesítőszerként. Bár ez az elhanyagolható kalóriamennyiség, mégis a cukorból származó édesség 70%-át tartalmazza, mégis 0 a glikémiás indexe. Az eritritol nem emeli meg a vércukorszintet és az inzulinszintet sem. A véráramod az elfogyasztott eritritol mintegy 90%-át felszívja. A maradék 10% a vastagbélbe kerül, emésztetlen formában. Vigyázz, hogy ne használj túl sokat ebből az édesítőszerből, mivel emésztési zavarokat okozhat, ha nagy mennyiségben fogyasztod (2).

Mivel az eritrit ugyanolyan szerkezetű, mint a normál cukor, tökéletes alapanyag karamell készítéséhez!

Monk gyümölcs

És végül, de nem utolsósorban; a monk gyümölcs. Eredetileg Kínából származik, és gyógyhatású gyümölcsként szolgál. Most keto-barát édesítőszerként használják, amely 100-250-szer édesebb, mint a cukor, és glikémiás indexe 0 (5). A szerzetesgyümölcs az USA-ban engedélyezett, de Európában még nem.

Stevia

A stevia valójában egy gyógynövény, és körülbelül 200-300-szor édesítőbb ízű, mint a cukor. Sokféle formában kapható, de ha lehet, a por alakú helyett a folyékony stevia cseppeket szerezzük be. Alkalmanként előfordulhat, hogy a porformába más, kereskedelmi forgalomban kapható, erősen feldolgozott édesítőszereket kevernek, amelyek nem alkalmasak a keto étkezők számára! Arra is ügyelj, hogy a megfelelő steviaformát vedd meg, mivel sok hamisítvány is kapható a piacon, amelyek valóban megemelik a vércukorszintedet. Tehát keresd a zöld leveles steviát vagy a tiszta kivonatos steviát.

Xilit

A xilit szintén egy (de nem előnyös) lehetőség az édesítőszerek kiválasztásakor, ezt az édesítőszert valószínűleg a rágógumiból ismered. Ez egy gyümölcsökből és zöldségekből feldolgozott cukoralkohol, amely majdnem olyan édes, mint az asztali cukor, de feleannyi kalóriával. Az ember még kis mennyiségben termel belőle a normál anyagcserén keresztül is. A xilit grammonként 2,4 kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben fogyasztva csekély hatással van a vércukorszintre. Mivel a xilit finomított édesítőszer, nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat vagy fehérjét. Ilyen értelemben csak üres kalóriákat biztosít. Glikémiás indexe 13, és csak 50%-a szívódik fel az emésztőrendszerben. Ezért, ha nagy mennyiséget fogyasztunk belőle, negatív mellékhatásokhoz vezethet, mint például gázképződés, emésztési zavarok, és akár hashajtó hatású is lehet (3, 4).

Nem-keto édesítőszerek

Most, hogy megbeszéltük, milyen édesítőszereket fogyaszthatunk, beszéljünk azokról az édesítőszerekről is, amelyek nem annyira alkalmasak a keto úton.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Tehát összességében no-go édesítőszerként használni, mivel megemeli a vércukorszintedet.

Aszpartám, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, maltodextrin, szacharin és szukralóz

Ez valószínűleg nem kérdés, hogy miért kell ezeket az édesítőszereket mindenképpen kihagynod. Rendkívül mesterségesek, és különböző egészségügyi problémákat okozhatnak. Az aszpartám például neurotranszmitterként viselkedhet az agyadban, és így megölheti az egészséges neuronokat. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) arról híres, hogy valójában rosszabb, mint az asztali cukor, és növeli a vércukorszintedet és az inzulinszintedet. Sok termékben (különösen az Egyesült Államokban) a cukrot helyettesítették. A maltodextrint keményítőből és többnyire GMO-kból állítják elő, amit számos egészségügyi problémával hoztak összefüggésbe. A szacharin egykoron olyan címkével volt ellátva, amely arra figyelmeztetett, hogy veszélyes lehet az egészségre. A szukralóz “Splenda” néven ismert, és gyakran látható az asztalokon kis sárga csomagokban. Tudtad, hogy a szukralóz cukorból készül?!”

Kókuszcukor

A mézhez hasonlóan a kókuszcukor is fruktóz formájában van jelen, amit te, nem csak a keto életmódban, a lehető legjobban szeretnél elkerülni.

Méz

A méz, különösen a feldolgozott fajták, sok szénhidrátot tartalmaznak (fruktóz formájában), és gyakran hozzáadott cukrot is. A nyers méz talán valamivel kevesebbet tartalmaz, mivel nem adnak hozzá cukrot, azonban ez még mindig magas szénhidráttartalmú. Ezért a méz a keto életmódban a kerülendő listán van.

Maltit

A maltit sok cukormentes termékben megtalálható. Bár a maltit egy cukoralkohol, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor, és valamivel alacsonyabb a glikémiás indexe, a maltózból készült édesítőszer nagyon mesterséges. Ez ugyanaz az alapja egy másik népszerű édesítőszernek, nevezetesen a maltodextrinnek. A glikémiás indexe még mindig 52, ezért megemelheti a vércukor- és inzulinszintet.

A juharszirup

Ez az édesítőszer a juharfa nedvéből származik. Olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a cink és a magnézium. Ennek ellenére szénhidráttartalma és magas glikémiás indexe miatt még mindig kockázatos édesítőt fogyasztani a ketózisban. Ennek eredményeképpen megemeli a vércukorszintet és megnöveli az inzulinszintet.

Fehércukor

A cukor eléggé magától értetődő … tele van szénhidráttal, magas a glikémiás indexe és terhelése, megemeli a vércukor- és inzulinszintedet, serkenti a zsírraktározást, függőséget okoz, pattanásokat okozhat és még sok más … Elég ok arra, hogy kerüljük édesítőszerként!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.