A legjobb gyakorlatok a jobb alvásért (amelyek nem jóga)

Ha a jobb alvás érdekében végzett testmozgásra gondolsz, valószínűleg a jóga jut először eszedbe. Bár a jóga határozottan elősegítheti a mélyebb alvást és segíthet gyorsabban elaludni, más típusú testmozgás is képes ugyanerre a varázslatra. Ha tehát a jóga nem a te világod, vagy csak egy kis változatosságra vágysz a lefekvési rutinodban, próbáld ki ezeket az egyéb mozgásformákat a jobb alvás érdekében.

Tényleg segít a testmozgás az alvásban?

Az biztos, hogy igen. A testmozgás többféleképpen is segít az alvásban. Először is csökkenti a stressz-szintet, ami lecsendesítheti az elmédet lefekvés előtt, így nem csapódsz a párnába 100 mérföld per órával száguldó gondolatokkal. Másodszor, a testmozgás miatt napközben több energiát kell elégetnie, így éjszaka természetesen fáradtabbnak érzi magát.

Fiziológiailag a testmozgás csodákat művel a szervezetében, és ezen előnyök közül sok az alvás javulásában is megmutatkozhat. A tudósok még nem határozták meg pontosan a testmozgás alvásra gyakorolt hatása mögötti mechanizmusokat, de azt tudják, hogy a kapcsolat létezik. Néhány lehetséges összefüggés közé tartozik a testmozgásból származó endorfinlöket, és ha következetesen végezzük, a testmozgás segíthet a szervezetnek beállni az egészséges cirkadián ritmusba.

Az is igaz, hogy a testmozgás olyan reakciókat is kivált a szervezetben, amelyek elméletileg tönkretennék az alvást. A testmozgás átmenetileg megnöveli a kortizolszintet és megemeli a testmaghőmérsékletet, két olyan dolog, ami azt üzeni a szervezetednek, hogy ne feküdj le aludni. A megfigyelési tanulmányok többsége azonban arra utal, hogy a testmozgás – függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában végezzük – elősegíti a pihentető alvást.

Séta

Kinek való: Azoknak, akiknek szükségük van a destresszre.

Egy kellemes séta a szabadban lehet az ellenszer az alvás elleni küzdelemre. A bármilyen tempójú séta pihentető módja a napból való kikapcsolódásnak. A testmozgás és a természetben való tartózkodás együttes előnyei együttesen elősegítik a nyugodt pihenést.

Próbálja ki! Valamikor este induljon el egy 30 perces sétára (vagy amilyen hosszúra csak ideje van). Válassza meg a tempót az alapján, hogy aznap mi esik jól. Nyugodt zene hallgatása fokozhatja a séta alvásra gyakorolt hatását.

Erőedzés

Kinek való: Akinek extra energiát kell elégetnie.

Néhányan azzal érvelnek, hogy az éjszakai intenzív edzés, például a súlyemelés megzavarja az alvást, de a tanulmányok mást mondanak. Ne feledje, nem kell mindent beleadnia az éjszakai erőnléti edzésbe. Maradj egy rövidebb vagy kevésbé intenzív erőnléti edzésnél lefekvés előtt, ha aggódsz, hogy alvásproblémáid lehetnek.

Kipróbáld: Egy kettlebell vagy egy pár súlyzó intenzívebb égést biztosít, míg a testsúlyos erőedzés könnyebb lefekvés előtti edzést tesz lehetővé. Válassz két-három gyakorlatot, és végezz mindegyikből háromszor 10 sorozatot. Vagy próbáljon ki egy kört.

Ugrálókötél

Kinek való: Annak, akinek produktív figyelemelterelésre van szüksége.

A kötélugrás talán még sosem jutott eszedbe, mint alváspárti edzés. Ritmikus jellegének köszönhetően a kötélugrás megnyugtathatja a szorongó, száguldó elmét lefekvés előtt. A lényeg, hogy számold az ismétléseket. Lehet olyan gyorsan vagy lassan, ahogy csak akarod, de akárhogy is, az ugrások számolása ad valamit az elmédnek, amire koncentrálhatsz – valami mást, mint a nap összes stresszorát. Olyan, mintha bárányokat számolnál, kivéve, hogy egyszerre élvezed az edzés minden előnyét.

Próbáld ki: Végezz négy sorozatot 50 ugrásból, a két sorozat között 1 perc pihenővel.

Flexibilitás edzés

Kinek való: Aki forgolódik a fájdalmaktól.

A fájdalom igazán tönkreteszi a jó alvást. Ha nehezen tudsz jól aludni, mert fáj a tested, próbáld meg beépíteni a hajlékonysági edzést a lefekvési rutinodba. Az éjszakai nyújtás mozgósítja a feszes ízületeket és fellazítja a merev izmokat. A habhenger használata is segíthet.

Próbálja ki! Válasszon két mélynyújtást minden egyes fájó testrészhez. Gyűjtsön össze 2 percet mindegyik nyújtásra, szükség szerint megszakítva az időt.