Mivel a zab számos egészségvédő vegyületet tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel jár (7, 8, 9).
Segíthet a koleszterinszint csökkentésében
A zab gazdag az oldható rostban, a béta-glükánban, amely több vizsgálatban is bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet (10, 11, 12, 13, 14).
A béta-glükán úgy hat, hogy gélt képez a vékonybélben. Ez a gél korlátozza a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását, és zavarja az epesók visszaszívódását, amelyek alapvető szerepet játszanak a zsírok anyagcseréjében (15, 16).
Kutatások megállapították, hogy legalább 3 gramm zab béta-glükán napi adagja 5-10%-kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét (10).
Még több, egy kémcsöves vizsgálat felfedezte, hogy a nyers zab béta-glükán tartalmának mintegy 26%-a szabadul fel az emésztés során, míg a főtt zab esetében csak 9%. Így nagyobb mértékben befolyásolhatja a zsíranyagcserét és a koleszterinszintet (11).
Elősítheti a vércukorszint szabályozását
A vércukorszint szabályozása létfontosságú az egészség szempontjából, és különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegek vagy azok számára, akiknek nehézségeik vannak a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin termelésével vagy az arra való reagálással.
A béta-glükán bizonyítottan segíti a vércukorszint szabályozását, mivel képes gélszerű anyagot képezni az emésztőrendszerben.
A viszkozitás lelassítja azt a sebességet, amellyel a gyomor kiüríti tartalmát és megemészti a szénhidrátokat, ami az étkezés utáni alacsonyabb vércukorszintekkel és stabilizált inzulintermeléssel jár együtt (17, 18).
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkön végzett 10 vizsgálat áttekintése szerint a 30 gramm szénhidrátra legalább 4 gramm béta-glükánt tartalmazó élelmiszerek napi bevitele 12 héten keresztül 46%-kal csökkentette a vércukorszintet a kontrollcsoporthoz képest (19, 20).
Jótékonyan hathat a szív egészségére
A magas vérnyomás a szívbetegségek kockázati tényezője, amely az egyik leggyakoribb betegség és a vezető halálozási ok világszerte (9, 21).
A zabban található oldható rostokat, például a béta-glükánokat vérnyomáscsökkentő hatással hozták összefüggésbe (22).
Egy 12 hetes vizsgálat 110 kezeletlen magas vérnyomásban szenvedő emberen azt találta, hogy napi 8 gramm zabból származó oldható rost fogyasztása csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást (a mérés felső és alsó száma) a kontrollcsoporthoz képest (23).
Hasonlóképpen, egy 6 hetes vizsgálatban, amelyben 18 emelkedett vérnyomású személy vett részt, a napi 5,5 gramm béta-glükánt fogyasztó személyeknél a kontrollcsoporthoz képest 7,5, illetve 5,5 mm Hg-mal csökkent a szisztolés és a diasztolés vérnyomás (24).
Még több, egy 4 hetes vizsgálatban, amelyben 88, magas vérnyomás miatt gyógyszert szedő személy vett részt, a napi 3,25 gramm zabból származó oldható rostot fogyasztók 73%-a tudta abbahagyni vagy csökkenteni a gyógyszeres kezelést, szemben a kontrollcsoport résztvevőinek 42%-ával (25).
Egészséges a bélnek
A zabnak tulajdonított másik egészségügyi hatás az, hogy a széklet tömegének növelésével támogatja az egészséges bélműködést (9).
Ez a hatás a zabban található oldhatatlan rostoknak köszönhető, amelyek az oldható rostokkal ellentétben nem vízben oldódnak, így nem képeznek gélszerű anyagot.
A bélben lévő baktériumok az oldhatatlan rostokat nem erjesztik ugyanolyan mértékben, mint az oldható rostokat, ami növeli a széklet méretét.
A becslések szerint a zab 3,4 grammal növeli a széklet tömegét elfogyasztott élelmi rost grammonként (26).
Kutatások azt is kimutatták, hogy a zabrost napi bevitele hasznos és olcsó módszer lehet a székrekedés kezelésére, amely a lakosság mintegy 20%-át érinti (27).
Egy székrekedésben szenvedő emberek körében végzett vizsgálat szerint a zabkorpából származó zabrostot fogyasztó résztvevők 59%-a fel tudott hagyni a hashajtók szedésével (28).
A nyers zab természetesen tartalmaz zabkorpát, bár önmagában is lehet kapni.
Elősítheti a fogyást
A zabhoz hasonló teljes kiőrlésű gabonafélék nagyobb mértékű fogyasztása összefügg a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb kockázatával (21).
Ez részben azért lehet, mert az oldható rostok segítségével hosszabb ideig érezhetjük jóllakottnak magunkat (29).
A fokozott teltségérzet összefügg a csökkentett táplálékbevitellel, mivel segítenek elnyomni az étvágyat (30, 31, 32).
Két vizsgálat megállapította, hogy a zab fogyasztása négy órán keresztül növelte a teltségérzetet és elnyomta az evés iránti vágyat, összehasonlítva a kész reggeli gabonafélékkel. Ezeket a hatásokat a zab béta-glükán tartalmának tulajdonították (33, 34).
A nyers zab tehát segíthet a testsúly megtartásában vagy csökkentésében.
Összegzés
A nyers zab gazdag béta-glükánban, egy olyan oldható rostban, amely csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. A nyers zab fogyasztása enyhítheti a székrekedést és elősegítheti a fogyást is.