Jumping Rope vs. Running: Melyik jobb neked?

Ugrálókötél vs. futás…

Az egyik jobb, mint a másik, hogy jó formába kerülj?

Hát, ha a kardiót kedvelő szakértők évtizedeken át tartó indoktrinációját hallgattad, akkor meglepődhetsz, ha megtudod, hogy a futás – hacsak nem egy konkrét versenyre edzel – időpocsékolás, sőt, növeli a sérülésveszélyt az ugrókötélhez képest.

Mielőtt előreszaladnék, hadd válaszoljak néhány gyakori kérdésre az ugrókötelezés vs. futás kapcsán…

Az ugrókötél jó kardió?

Abszolút! Ha csak néhány percig ugróköteleztél, megérted, milyen kihívást jelent. Már néhány perc alatt is fújtatni fogsz, és ez azért van, mert több izmot vesz igénybe, mint a futás (gondolj a karokra, a törzsre és a lábakra).

Mivel az izmoknak (ideális esetben) oxigénre van szükségük az energiatermeléshez, minél több izom vesz részt egy tevékenységben, annál több oxigént kell bevinned a szervezetedbe. Ezért kezdünk el erősebben lélegezni.

Az idő szempontjából kevesebb időbe telik az ugrókötelezés a futással szemben, hogy ugyanazt az előnyt elérjük. És mivel a kötélugrás nagyobb technikát igényel, több izmot von be, ami szintén ahhoz vezet, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát égetünk el.

A kötélugrás teljes ideje jóval kevesebb, mint egy folyamatos futóedzés teljes ideje. Ez nagyobb edzésintenzitást és a testre gyakorolt hatásokból eredő kisebb stresszt eredményez.

A futással kapcsolatos probléma

Hallgass ide – korábban profi futballista voltam, ezért sok időt szenteltem a futásnak. Ráadásul egy egész intervallumos futóedzés-sorozatot hoztam létre Treadmill Trainer néven, hogy segítsek neked okosabban, nem pedig keményebben edzeni a futások során.

Igen, láttam és tapasztaltam, mit tesz a túl sok futás a testtel idővel.

Segíthet, ha elképzeled, mi történne az autóddal, ha több százezer kilométert vezetnél vele…

Jobb lenne a teljesítménye? Nagyobb értéket képviselne? Nem és nem.

És ez az egyszerű elhasználódás miatt van.

Ugyanez történik a futással is. Ez egy nagy terheléssel járó tevékenység, ráadásul a legtöbb futó nem is fut jó formával, ami az egyik oka annak, hogy a futósérülések éves előfordulási aránya 37 és 56% között mozog. (1)

A futósérülések mintegy 50-75%-a túlhasználati sérülésnek tűnik, ami ugyanazon mozgás állandó ismétlődésének köszönhető, és a futósérülésekkel összefüggő tényezők közé tartozik a korábbi sérülés, a futási tapasztalat hiánya, a versenyzés céljából történő futás és a túlzott heti futótáv.

Elég, ha rendszeresen futsz, akár futópadon, akár a szabadban, előbb-utóbb ki fog alakulni valamilyen nyűgös sérülés. Hacsak nem tudod, hogyan kell helyesen futni – mind a forma, mind az edzési protokoll tekintetében. A legtöbb embernek fogalma sincs.

Futás, sarokütés és a testet érő stressz

Futás közben például sok futó sarokütést végez. Ez nem jó, mert a sarokütés olyan, mintha minden alkalommal, amikor a lábad földet ér, rácsapnál a fékre, és a keletkező erő (általában körülbelül a testsúlyod 3x-a) többnyire egyenesen a passzív struktúrákon – ízületeken és csontokon – keresztül jut el az aktív izmok helyett.

Ezzel szemben a középláb vagy előláb ütés (ami természetesen akkor történik, ha mezítláb futsz), amikor a test a láb fölött van, és az erőt az izmokon (nem az ízületeken) keresztül veszi fel, sokkal biztonságosabb és hatékonyabb az energiaátvitel futás közben, és csökkenti a sérülés kockázatát. (2)

Ez a kép a futás leszállási mechanikájának két formája közötti különbséget szemlélteti:

Miért biztonságosabb és hatékonyabb a kötélugrás

A kötélugrás megakadályozza azokat a közös erőket, amelyeknek a sarokütéses futásnál ki lennél téve, mivel arra kényszerít, hogy a lábujjakra érkezz, és használd a vádliban rejlő kihasználatlan erőt és a négyfejűek, a combfeszítők, a farizmok és a core együttes erejét.

Nem hiszel nekem? Próbáld ki a kötélugrást úgy, hogy a sarkadon landolsz. Aú!

A futáshoz képest a kötélugrásnál az ütés nagy részét a lábizmok veszik fel. A felegyenesedett testtartás és a hosszú gerinc arra kényszeríti a hasizmokat, hogy feszesen tartsák a törzsedet, és a hátizmokkal tökéletes koordinációban működve ugyanolyan belső nyomást képeznek, mint egy súlyöv. Mindez alátámasztja a törzsedet, és hatékonyabban továbbítja az energiát a testedben.

A másik ok, amiért az ugrókötelezés jobb a zsírégetéshez és a jó kondíció eléréséhez, mint a futás, az az, hogy rossz formával aligha lehet végezni. A kötél a tanárod, és addig fogsz hibázni (pl. megbotlasz a kötélen), amíg meg nem tanulod, hogyan kell helyesen csinálni.

Más szóval, ha rossz a kötélugró technikád, akkor nem tudsz kötélugrálni. Ezzel szemben, ha rossz a futótechnikád (márpedig szinte MINDENKINEK van), akkor még mindig kimehetsz és döngetheted a járdát – ez a katasztrófa receptje.

Ugrókötél vs. futás az intervall edzéshez és a láberőhöz

Az intervall edzés különböző időtartamú, magas és alacsony intenzitású ismétlődő szakaszokat tartalmaz.

Az intervallumfutás egyik kihívása, hogy a kocogásról sprintre való gyors váltás potenciális sérülést jelenthet (csípőhajlítók, négyfejűek, combfeszítők, egyéb) sok olyan ember számára, akik nincsenek megfelelően felkészülve a magasabb intenzitású futásra, vagy akik nem melegedtek be megfelelően.

A futópadon rövid intervallumos sprinteket (5-20 másodperc) végezni ráadásul szinte lehetetlen, mert a futópadnak időbe telik, amíg a lassú sebességről a maximális sebességre vált…

A kötélugrással mindez nem probléma…

A kötél sebességét egy ujjmozdulattal növelve gyorsan sebességet válthatsz, anélkül, hogy a sérülés miatt kellene aggódnod.

Amikor a lábad, különösen a vádlid erősítéséről van szó, a kötélugrás hihetetlenül jó. Gondolj bele: minden egyes alkalommal, amikor a lábfejed a padlóra ér, a talpad labdáján landolsz. Pontosan így aktiválod és fejleszted a vádlidat.

Gondolj a tornászokra, akiket szinte születésüktől fogva arra képeznek ki, hogy a lábfejükön járjanak, fussanak és ugráljanak. Az ő vádlijuk és lábuk gyönyörű formával és erővel rendelkezik.

Plusz, a futással ellentétben az ugrókötéllel többször is ugyanarra a lábra érkezhetsz, hogy izolált láberősítő edzést érj el, ha szeretnél. A lehetőségek tárháza végtelen.

And the Winner Is…?

Most már nem meglepő, hogy az ugrókötél a futáshoz képest a jobb általános edzési lehetőség. Gyorsan foglaljuk össze, hogy miért:

• biztonságosabb
• időhatékonyabb
• Kényszeríti a jó testtartást és a törzs aktiválását
• Szinte az összes izmodat igénybe veszi
• Nagyobb alsótest-erőfejlesztéshez vezet

Még ha futó vagy, aki 5 km-es versenyre vagy maratonra készül, a kötélugrás időnként cross training tevékenységként nagy hasznodra válik.

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10 másodperc ugrálás a jobb lábon 100%-os erőkifejtéssel

Bal láb intervallum #2: 10 másodperc ugrálás a bal lábon 100%-os erőkifejtéssel

Rekreációs intervallum #2: 20 másodperc ugrálás mindkét lábon 100%-os erőkifejtéssel

Ismételd meg ezt a teljes sorozatot 3-szor összesen 4 percig.

Azért, hogy a legtöbbet hozd ki ezekből az edzésekből, válaszoljunk néhány gyakori kérdésre, amire érdemes válaszolni…

Milyen ugrókötél méretre van szükségem?

Mielőtt elkezdenéd használni a kötelet, mérd le a magasságodhoz. Amikor a kötél közepén állsz, a fogantyúknak a hónaljadig kell érniük. Ha szükséges, tekerje a felesleges kötelet a keze köré.

Melyik a legjobb ugrókötél?

A jó minőségű ugrókötél kiválasztásakor több szempontot is figyelembe kell venni.

Először is, olyan kötelet válasszon, amelynek könnyűek a fogantyúi, különben a karjai másodpercek alatt kiégnek.

Második szempont, hogy a kötél simán és gyorsan forduljon, és jó, kényelmes fogása legyen, amely nem csúszik, ha izzad.

Harmadik szempont, hogy maga a kötél minősége. A nejlonbevonat sokkal strapabíróbb és tovább tart, mint a vinilbevonat. Használhatsz gyöngyös vagy műanyag “speed” kötelet is, mivel ezek hajlamosak gyorsabban csapkodni, így intenzívebb edzést eredményeznek.

Hogyan kell helyesen ugrókötelezni?

Az alsótestedet fokozatosan kell felkészítened az ugrással járó ütésre, ezért kezdd viaszolt fapadlón vagy gumilapon. Tartsd a kötelet kezeiddel körülbelül csípőmagasságban, könyököddel enyhén behajlítva, a felkarjaidat tartsd közel az oldaladhoz. A mellkasod legyen kifelé, a vállad pedig hátra és lefelé. Az ugrások legyenek kicsik, és landolj a talpad tövére.

Most már készen állsz!

A cikk tetszett?

Azt hiszem, tetszett ez a cikk az Ugrókötél vs. futásról?

Az ingyenes Intervall Speed Burst edzésem is tetszhet, amely több zsírt éget, mint a kardió, miközben a kardió állóképességedet is javítja. Kattints az alábbi bannerre, hogy INGYENESEN megkapd.