A tornászok a rugalmasság és az erő tökéletes kombinációjával rendelkeznek: erőművészek, akiknek a teste látszólag embertelen dolgokra képes. Hogy feltárja, mi különbözteti meg a tornászok edzését a hagyományosabb erőnléti edzésektől, Tim Ferriss Christopher Sommert hívta segítségül, aki 20 évig edzősködött az amerikai tornász válogatottnál.
A világhírű edzőként Sommer arról ismert, hogy tanítványait a világ legerősebb és legkitartóbb sportolóivá formálja. Újabban a GymnasticBodies-ra összpontosít, egy olyan edzőrendszerre, amelyet azért fejlesztett ki, hogy a hétköznapi emberek is részesülhessenek ugyanabból a szándékos, holisztikus edzésmódszerből, amelyet ő hozott a sportolóinak.
Kiterjedt, 40 éves edzői pályafutása során Sommer edző aprólékos feljegyzéseket készített az edzési technikáiról, a győzelmeiről és a kudarcairól. Ez a négy évtizednyi gondos megfigyelés vezetett a Gymnastics Strength Training™ (vagy GST) megszületéséhez, amellyel Sommer reméli, hogy segíthet a sportolóknak elkerülni a krónikus sérüléseket, és a hosszú élettartam és a funkcionális fittség érdekében edzeni.
A Tim Ferriss Show egyik epizódjához készült hosszabb beszélgetésben Ferriss az edzéshez való hozzáállásáról, valamint a mindennapi sportolók által elkövetett leggyakoribb hibákról kérdezi Sommert. Az alábbiakban az Outside által szerkesztett részletet közöljük a beszélgetésükből.
Hogyan definiálná a gimnasztikai erőnléti edzést, vagyis a GST-t?
Dióhéjban összefoglalva, ez egy magas szintű testsúlyos erőnléti edzés. Semmi olyan technikai edzés, amit a világklasszis teljesítményhez, az akrobatikához vagy a technikai gimnasztikához csinálunk, csak tisztán az erő, az ízületi előkészítés és a mobilitás összetevői.
Hiszed, hogy sokan elkövetik azt a hibát, hogy sérüléseken keresztül edzenek. Mi a helyes módja annak, hogy kezeljük a komoly erőnléti edzéssel járó fájdalmat?
Az emberek nagyon megviselten jönnek hozzánk, mert azt tanítják, hogy “nincs fájdalom, nincs nyereség”. Mi ezt megfordítjuk. Azt mondjuk: “Nincs agy, nincs nyereség.” Nem a fáradtság okozta fájdalomról beszélünk. A fáradtság és a sérülés közötti különbség könnyen felismerhető a fájdalom élessége és némi tapasztalat alapján. Tehát ha fájdalmat érzel, és talán egy core edzés miatt, és abbahagyod, ha ez fáradtság, akkor azonnal csökkenni kezd. Amint abbahagyod, a fájdalom elkezd elmúlni. Ha sérülésről van szó, és abbahagyod, akkor azonnal elkezd fokozódni. Ez az “oh shit” pillanat.
Az izmok túlterhelésétől is óva intesz.
A legtöbb kezdő, minden edzését az izomfáradtságra akarja alapozni. Ez azért problémás, mert az izomszövet kb. 90 naponta regenerálódik végestől végig, az összes sejt. Ez így van rendjén. De a kötőszövetnek 200-210 napra van szüksége.
Az emberek visszagondolhatnak az összes sérülésükre, és ezeknek a sérüléseknek a túlnyomó többsége az ízületekkel kapcsolatos. Rendkívül ritka, hogy valakinek izomhasi sérülése legyen. Mégis, az edzéseik, különösen az elején, mind csak az izomfejlesztés irányába tolódnak el, és nem a kötőszövet fejlesztésére. És ez az, ahol bajba kerülnek. Ezért amikor hozzánk jönnek, az első dolog, amit szeretünk, hogy visszavesznek a tempóból.
Mi az előnye annak, ha visszaveszünk az edzésből?
Vannak olyanok, akik az adrenalinfüggők. Ki akarnak mászni az edzőteremből. És ezzel az a probléma, hogy ha világklasszis sportoló vagy, akkor ezt nem teheted meg, mert másnap vissza kell menned az edzőterembe, és újra edzened kell. Nincs annyi munka, amit ma elvégezhetsz, ami ellensúlyozná azt a fejlődést, amit egy megfelelően felépített héten keresztül elértél volna.
Mi két kifejezést szoktunk használni a sportolóinkkal. Vannak éretlen sportolóink és érett sportolóink. És ez nem életkorfüggő, hanem hozzáállásfüggő. Tehát az éretlen sportoló az, aki azt akarja, amit most akar. Az érett sportoló az, aki hajlandó megtenni azt, amit most kell, hogy később kapjon érte jutalmat, késleltetett elégtételt. És az érett sportoló az, aki hosszú távon mindig győztes lesz. Mindig ők azok, akik hosszú távon és sikeresen élnek. A többiek, az éretlenek, ha igazán tehetségesek, akkor egy darabig talán előrébb maradnak.
De előbb-utóbb annyira megkopik, összetörik és megverik őket, hogy félre kell állniuk. Az érett sportolók pedig csak teszik a dolgukat nap mint nap.”
Melyek a jó célok valakinek, aki 35 éves, alapvető tornagyakorlatokat végez, rendben van a diétája, de új a tornaedzésben? Ha ki kellene választani mozdulatokat, gyakorlatokat vagy nyújtásokat, mit választanál?
Szóval csak az ízületek miatt, azt hiszem, a Jefferson curl-t tennénk a lista élére. Ne feledjük, hogy a gerincünknek több szakasza van. Van a nyaki, a mellkasi és az ágyéki gerinc. A Jefferson Curl lehetővé teszi, hogy átjussunk a farizmokba, le a combizmokba és a vádlikba. Ez meg fogja érinteni az Achilles-ínt is. Ez rengeteg bumm a pénzedért egy gyakorlatban. Még ha csak ezt csinálnád is, csak a Jefferson Curl-t, akkor is rengeteg fájdalmad elmúlik.
Az egyik különbség, amire rámutattál, és ami nagyon tetszett, hogy a fitnesz világában a testmozgás és a diéta a lényeg. Míg a te világodban mindig is az volt, hogy egyél és eddz, igaz?
Egyél és eddz. Mert az emberek edzéssel próbálják megelőzni a rossz diétát. És ezt nem lehet megcsinálni. Ha valahogy megtalálják ezt az őrült kombinációt a hatalmas mennyiségű kardióval, és valahogy kordában tudják tartani a súlyukat, és aztán, ha abbahagyják a kardiót, azonnal elkezdenek hízni.
A súlygyarapodás, a fogyás, mindennek külön kell lennie a kondíciótól. Ha a táplálkozásod megfelelő, a tested meg fogja találni a természetes, egészséges súlyát, amivel működni fog. Ha óriási izmos fickó akarsz lenni, és ez nem a te fenotípusod, a te testalkatod, az kemény dió.
Foglalkozz vele. Ez nem fog megváltozni. Nem fogsz változtatni a fenotípusodon. Nem fogod megváltoztatni a tested genetikai kifejeződését. Ettől függetlenül maximalizálhatod a benned rejlő lehetőségeket. Azt sulykoljuk a diákjainkba, hogy nem vagy felelős azért, hogy milyen lapokat osztottak neked. Felelős vagy azért, hogy kihozd a maximumot abból, amit kaptál.
Lead Photo: milos-kreckovic/iStock