I migliori esercizi per dormire meglio (che non sono lo yoga)

Quando si pensa all’esercizio fisico per dormire meglio, probabilmente lo yoga viene in mente per primo. Mentre lo yoga può sicuramente promuovere un sonno più profondo e aiutarti ad addormentarti più velocemente, altri tipi di esercizi possono fare la stessa magia. Quindi, se lo yoga non è la tua specialità o se vuoi solo un po’ di varietà nella tua routine a letto, prova questi altri tipi di esercizi per dormire meglio.

L’esercizio aiuta davvero a dormire?

Certo che sì. L’esercizio fisico aiuta a dormire in diversi modi. In primo luogo, riduce i livelli di stress, il che può calmare la tua mente prima di andare a letto in modo da non colpire il cuscino con pensieri che corrono a 100 miglia all’ora. In secondo luogo, l’esercizio richiede di bruciare più energia durante il giorno, quindi ci si sente naturalmente più stanchi di notte.

Fisiologicamente, l’esercizio fa miracoli all’interno del tuo corpo, e molti di questi benefici possono tradursi in un sonno migliore. Gli scienziati non hanno individuato i meccanismi esatti dietro l’effetto dell’esercizio sul sonno, ma sanno che la relazione esiste. Alcune connessioni potenziali includono la scarica di endorfine dell’esercizio e, se fatto con costanza, l’esercizio può aiutare il tuo corpo a stabilirsi in un sano ritmo circadiano.

È vero che l’esercizio istiga anche reazioni nel corpo che, in teoria, rovinerebbero il sonno. L’esercizio aumenta temporaneamente i livelli di cortisolo e alza la temperatura corporea, due cose che dicono al tuo corpo di non andare a dormire. Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali suggerisce che l’esercizio – non importa a che ora del giorno lo fai – promuove un sonno riposante.

Camminare

A chi è rivolto: La persona che ha bisogno di rilassarsi.

Una bella passeggiata all’aperto potrebbe essere l’antidoto alla tua lotta contro il sonno. Camminare a qualsiasi ritmo è un modo rilassante per rilassarsi dalla giornata. I benefici combinati dell’esercizio fisico e dell’esposizione alla natura lavorano insieme per promuovere il riposo.

Prova: La sera, uscite per una passeggiata di 30 minuti (o per quanto tempo avete a disposizione). Scegli il tuo ritmo in base a ciò che ti fa sentire bene quel giorno. Ascoltare musica tranquilla può migliorare gli effetti della passeggiata sul sonno.

Allenamento della forza

A chi è rivolto: La persona che ha bisogno di bruciare energia extra.

Alcuni sostengono che fare allenamenti intensi, come il sollevamento pesi, di notte disturba il sonno, ma gli studi dicono il contrario. Ricorda, non devi fare tutto durante un allenamento notturno di forza. Attieniti a una sessione di allenamento di forza più breve o meno intensa prima di andare a letto se sei preoccupato di avere problemi a dormire.

Prova: Un kettlebell o un paio di manubri ti daranno una scossa più intensa, mentre l’allenamento di forza con i pesi corporei è più leggero prima di andare a letto. Scegli due o tre esercizi e fai tre serie da 10 di ciascuno. Oppure, provate un circuito.

Salto della corda

A chi è rivolto: La persona che ha bisogno di una distrazione produttiva.

Il salto della corda potrebbe non esservi mai passato per la mente come un allenamento a favore del sonno. Grazie alla sua natura ritmica, saltare la corda può calmare le menti ansiose e agitate prima di dormire. La chiave è contare le ripetizioni. Puoi andare veloce o lento come vuoi, ma in ogni caso, contare i tuoi salti dà alla tua mente qualcosa su cui concentrarsi – qualcosa di diverso da tutti i fattori di stress del giorno. È un po’ come contare le pecore, solo che allo stesso tempo raccogli tutti i benefici dell’esercizio.

Prova: Fai quattro serie di 50 salti, riposando 1 minuto tra le serie.

Allenamento della flessibilità

A chi è rivolto: La persona che si gira e rigira per i dolori.

I dolori rovinano davvero una buona notte di sonno. Se fai fatica a dormire bene perché il tuo corpo fa male, prova a incorporare l’allenamento della flessibilità nella tua routine notturna. Lo stretching di notte mobilizza le articolazioni tese e scioglie i muscoli rigidi. Anche l’uso di un foam roller può aiutare.

Prova: Scegli due stiramenti profondi per ogni parte del corpo che ti fa male. Accumula 2 minuti in ogni tratto, suddividendo il tempo secondo necessità.