Jumping rope vs. running…
Uno è meglio dell’altro per essere in forma?
Beh, se sei stato indottrinato da decenni di esperti amanti del cardio, allora potresti essere sorpreso di scoprire che la corsa, a meno che tu non ti stia allenando per una gara specifica, ti fa perdere tempo e addirittura aumenta il rischio di infortuni rispetto al salto con la corda.
Prima di andare avanti, permettimi di rispondere a un paio di domande comuni sul saltare la corda rispetto alla corsa…
- Il salto della corda è un buon cardio?
- Il problema della corsa
- Correre, colpire il tallone, e lo stress sul tuo corpo
- Perché saltare la corda è più sicuro ed efficace
- Jumping Rope vs Running for Interval Training and Leg Strength
- E il vincitore è…?
- Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape
- Workout #1: Beginner
- Workout #2: Intermediate
- Workout #3: Advanced
- Workout #4: Leg Sculpter
- Di che misura è la corda per saltare?
- Qual è la migliore corda per saltare?
- Come saltare la corda correttamente?
- Ti è piaciuto questo articolo?
Il salto della corda è un buon cardio?
Assolutamente! Se hai saltato la corda per pochi minuti, capirai quanto sia impegnativo. Solo pochi minuti ti faranno sbuffare, e questo perché impegna più muscoli della corsa (pensa a braccia, core e gambe).
Siccome i muscoli richiedono ossigeno (idealmente) per produrre energia, più muscoli sono coinvolti in un’attività, più ossigeno devi portare nel tuo corpo. Ecco perché si comincia a respirare più pesantemente.
Da un punto di vista temporale, ci vuole meno tempo per saltare la corda rispetto alla corsa per ottenere gli stessi benefici. E poiché saltare la corda richiede una maggiore tecnica, incorpora più muscoli, il che porta anche a un maggior numero di calorie bruciate in meno tempo.
Il tempo totale di saltare la corda è molto inferiore al tempo totale di un allenamento di corsa continua. Questo si traduce in una maggiore intensità dell’allenamento e in un minore stress da impatto sul corpo.
Il problema della corsa
Ascolta – io giocavo a calcio da professionista, quindi ho dedicato molto tempo alla corsa. Inoltre, ho creato un’intera serie di allenamenti di corsa a intervalli chiamata Treadmill Trainer per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, non più duro con le tue corse.
Sì, ho visto e sperimentato cosa fa il troppo al corpo nel tempo.
Potrebbe aiutarti a immaginare cosa accadrebbe alla tua auto se la guidassi per centinaia di migliaia di chilometri…
Sarebbe più performante? Avrebbe un valore maggiore? No e no.
E questo è dovuto alla semplice usura.
La stessa cosa accade con la corsa. È un’attività ad alto impatto, in più la maggior parte dei corridori non corre nemmeno con una buona forma, che è una delle ragioni per cui il tasso di incidenza annuale delle lesioni da corsa varia tra il 37 e il 56%. (1)
Circa il 50-75% di tutte le lesioni da corsa sembrano essere lesioni da uso eccessivo dovute alla costante ripetizione dello stesso movimento e i fattori associati alle lesioni da corsa includono lesioni precedenti, mancanza di esperienza di corsa, corsa per competere ed eccessiva distanza settimanale di corsa.
Sufficiente dire che se corri regolarmente, sia su un tapis roulant che all’aperto, alla fine svilupperai qualche tipo di lesione fastidiosa. A meno che tu non sappia come correre correttamente – sia in termini di forma che di protocollo di allenamento. La maggior parte delle persone non ne ha idea.
Correre, colpire il tallone, e lo stress sul tuo corpo
Per esempio, molti corridori colpiscono il tallone quando corrono. Questo non è un bene perché il colpo di tacco è come sbattere i freni ogni volta che i piedi colpiscono il terreno e la forza risultante (di solito circa 3x il tuo peso corporeo) è per lo più trasmessa proprio attraverso le strutture passive – articolazioni e ossa – invece dei muscoli attivi.
Al contrario, un colpo a metà del piede o dell’avampiede (che avviene naturalmente quando si corre a piedi nudi), dove il corpo è sopra il piede e assorbe la forza attraverso i muscoli (non le articolazioni) è molto più sicuro e più efficace per il trasferimento di energia durante la corsa e riduce il rischio di lesioni. (2)
Questa immagine illustra la differenza tra le due forme di meccanica di atterraggio in corsa:
Perché saltare la corda è più sicuro ed efficace
Saltare la corda evita le forze comuni a cui saresti soggetto con la corsa con il tacco, costringendoti ad atterrare sulle punte e ad usare la potenza non sfruttata nei polpacci e la potenza combinata di quadricipiti, tendini, glutei e core.
Non mi credete? Provate a saltare la corda atterrando sui talloni. Ahi!
Rispetto alla corsa, gran parte dell’impatto del salto con la corda avviene attraverso i muscoli delle gambe. La postura eretta e la spina dorsale lunga costringono i muscoli addominali a tenere stretto il nucleo e a lavorare in perfetta coordinazione con i muscoli della schiena per formare lo stesso tipo di pressione interna di una cintura di pesi. Tutto questo sostiene il busto e trasferisce l’energia in modo più efficiente attraverso il corpo.
L’altra ragione per cui saltare la corda è meglio della corsa per bruciare grassi e mettersi in gran forma è perché è difficilmente possibile farlo con una forma scadente. La corda è il tuo insegnante e continuerai a fare errori (cioè inciampare sulla corda) finché non imparerai a farlo correttamente.
In altre parole, se hai una scarsa tecnica di salto con la corda, non puoi saltare la corda. Al contrario, se hai una scarsa tecnica di corsa (e quasi tutte le persone ce l’hanno), puoi comunque uscire e battere il marciapiede – una ricetta per il disastro.
Jumping Rope vs Running for Interval Training and Leg Strength
L’allenamento intermedio comporta ripetuti attacchi di alta e bassa intensità di diversa durata.
Una delle sfide degli intervalli di corsa è che passare rapidamente dal jogging allo sprint può comportare un potenziale infortunio (flessori dell’anca, quadricipiti, bicipiti femorali, altro) per molte persone non adeguatamente allenate alla corsa ad alta intensità o che non si sono riscaldate adeguatamente.
Inoltre, fare brevi intervalli di sprint (5-20 secondi) sul tapis roulant è quasi impossibile a causa del tempo necessario al tapis roulant per passare da una velocità lenta alla sua velocità massima.
Con il salto alla corda, niente di tutto ciò è un problema…
Puoi cambiare rapidamente velocità aumentando la velocità della corda con uno schiocco di dita senza preoccuparti di farti male.
Quando si tratta di rafforzare le gambe, specialmente i polpacci, il salto alla corda è incredibile. Pensateci: state atterrando sulla palla del piede ogni volta che tocca il pavimento. Questo è esattamente il modo di attivare e sviluppare i polpacci.
Pensate ai ginnasti che sono addestrati fin dalla nascita a camminare, correre e rimbalzare sulle palle dei piedi. I loro polpacci e le loro gambe hanno una bellissima forma e forza.
Inoltre, a differenza della corsa, con il salto della corda puoi atterrare ripetutamente sulla stessa gamba per ottenere un allenamento isolato di rafforzamento delle gambe se vuoi. Ci sono infinite possibilità.
E il vincitore è…?
Ormai, non dovrebbe essere una sorpresa che saltare la corda sia l’opzione di esercizio MIGLIORE in assoluto rispetto alla corsa. Ricapitoliamo rapidamente perché:
- È più sicuro
- È più efficiente in termini di tempo
- Forza una buona postura e l’attivazione del core
- Ricerca quasi tutti i muscoli
- Porta a maggiori miglioramenti nella forza della parte inferiore del corpo
Anche se sei un corridore che si sta allenando per una corsa di 5 km o una maratona, saltare la corda ogni tanto come attività di cross training sarà di grande beneficio per te.
Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape
To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂
They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.
For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.
Workout #1: Beginner
Work interval: 5 seconds @ 100%
Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #2: Intermediate
Work interval: 10 seconds @ 100%
Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #3: Advanced
Work interval: 20 seconds @ 100%
Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.
Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.
Workout #4: Leg Sculpter
Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort
Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort
Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort
Right leg interval #2: 10 secondi saltando sulla gamba destra al 100% dello sforzo
Intervallo gamba sinistra #2: 10 secondi saltando sulla gamba sinistra al 100% dello sforzo
Intervallo di recupero #2: 20 secondi saltando su entrambe le gambe al 100% dello sforzo
Ripetere l’intera sequenza 3 volte per un totale di 4 minuti.
Per aiutarti ad ottenere il massimo da questi allenamenti, rispondiamo ad alcune domande comuni che dovrebbero essere affrontate…
Di che misura è la corda per saltare?
Prima di iniziare ad usare una corda, misurala alla tua altezza. Quando sei in piedi al centro della corda, le maniglie dovrebbero raggiungere le tue ascelle. Avvolgi la corda in eccesso intorno alle mani, se necessario.
Qual è la migliore corda per saltare?
Nella scelta di una corda per saltare di buona qualità, ci sono una serie di considerazioni.
In primo luogo, scegli una corda che abbia maniglie leggere, altrimenti le tue braccia si bruceranno in pochi secondi.
In secondo luogo, la corda deve girare liscia e veloce, e avere una buona, comoda presa che non scivoli quando si suda.
In terzo luogo, considera la qualità della corda stessa. Il rivestimento in nylon è molto più resistente e dura più a lungo di quello in vinile. Puoi anche usare una corda di perline o di plastica “speed” perché tendono a frustare più velocemente, rendendo l’allenamento più intenso.
Come saltare la corda correttamente?
Devi preparare gradualmente la parte inferiore del tuo corpo all’impatto del salto, quindi inizia su un pavimento di legno cerato o di gomma. Tieni la corda con le mani all’altezza dei fianchi e i gomiti leggermente piegati, tenendo la parte superiore delle braccia vicino ai fianchi. Il petto deve essere in fuori e le spalle indietro e in basso. Fai dei salti piccoli e atterra sulle palle dei piedi.
Ora sei a posto!
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