La tecnica corretta per correre in salita e in discesa

Le colline ci prendono ogni volta.

Sappiamo cosa sta arrivando. Sappiamo che non passeranno più di pochi secondi prima di sentire quel familiare bruciore alle gambe, ci è sempre più difficile respirare, e una volta raggiunta la cima, ci sembra un’eternità prima che le nostre gambe si sentano di nuovo normali.

Come facciamo a saperlo?

Siamo proprio lì con te.

Ma, usando la forma corretta per correre su e giù per le colline, puoi risparmiare al tuo corpo un po’ di dolore, e sentirti sicuro che non solo riuscirai a salire la collina, ma anche a scendere dall’altra parte nel miglior modo possibile.

Prima abbiamo parlato di quando e perché ci si dovrebbe allenare sulle salite e sulle discese, e oggi vorremmo mostrarvi esattamente come correre le colline.

Molti corridori non corrono con una forma corretta quando vanno in salita o in discesa.

Cosa costituisca una “buona” forma di corsa in collina è abbastanza facile da capire una volta che rivediamo alcune verità di base sulla corsa in salita e in discesa.

Sei pronto a rendere le colline leggermente più facili?

Facciamolo:

Come correre correttamente in salita

Come tutti sappiamo:

Quando si corre in salita, bisogna fare un lavoro extra per vincere la gravità.

Questo richiede al tuo corpo di reclutare più muscoli nelle gambe per superare la forza di gravità e portarti su per la salita.

Per quanto riguarda la pendenza:

Il fatto che il terreno sia inclinato altera anche la tua falcata, costringendoti a passare a uno stile di falcata più medio/avanti e aumentando le forze che passano attraverso i polpacci e le caviglie.

Non c’è da stupirsi che i nostri polpacci siano spesso doloranti il giorno dopo le colline!

Questa è in definitiva una buona cosa quando si tratta di prestazioni, in quanto consente di ottenere più “rimbalzo” dal terreno.

Alcuna energia dall’impatto viene immagazzinata nei muscoli del polpaccio e viene poi rilasciata di nuovo quando si raddrizza la gamba e si guida da terra.

I corridori che corrono in salita NON devono piegarsi in avanti in vita

La reazione naturale della maggior parte dei corridori quando iniziano a correre su una collina è quella di appoggiarsi, di solito piegandosi in avanti in vita.

Se è vero che un certo grado di inclinazione in avanti è necessario quando si corre su una collina, molte persone si piegano troppo in avanti.

Questo ha un impatto negativo sulla tua capacità di correre in salita in diversi modi:

Rende molto più difficile usare correttamente i flessori dell’anca e portare il ginocchio in alto

L’inclinazione in avanti inibisce la tua capacità di flettere le anche e portare il ginocchio in alto durante la fase di “swing” della tua andatura.

Puoi dimostrarlo a te stesso in questo momento stando dritto e sollevando il ginocchio verso il petto usando i flessori dell’anca, poi tentando di fare la stessa cosa se ti pieghi in avanti in vita.

Hai notato l’aumento della difficoltà?

Un eccessivo piegamento in avanti accorcia la gamma di movimento dei tuoi flessori dell’anca, danneggiando la tua efficienza.

Ti impedisce di spingere da terra efficacemente

L’inclinazione in avanti inibisce la tua capacità di produrre un potente “toe-off” durante la fase di “drive” della tua andatura.

Ecco come stanno le cose:

Per spingere da terra e sfruttare l’energia supplementare immagazzinata nei muscoli del polpaccio, devi estendere completamente la gamba dietro di te, cosa che si ottiene più efficacemente quando la parte superiore del corpo non è inclinata in avanti.

Quando si “sta in piedi” quando si corre su una collina, è più facile per i glutei estendere la gamba dietro di sé.

Rende meno equilibrati

Infine, un’inclinazione in avanti porta il corpo fuori equilibrio spostando il centro di gravità troppo avanti.

Senza entrare troppo nel dettaglio, questo rende anche più difficile per i glutei guidare la gamba all’indietro, aumentando la leva che devono superare.

Il posizionamento del tuo centro di gravità entrerà in gioco anche quando si tratta di correre in discesa, quindi non dimenticarlo.

Come faccio a mantenere una buona forma correndo in salita?

Anche se avrai una notevole inclinazione in avanti quando corri in salita, è utile pensare di “stare in piedi” quando corri su una collina, dato che è improbabile che tu sia troppo inclinato indietro.

Questo è uno di quegli spunti mentali che, anche se tecnicamente impreciso, è ancora molto utile.

Altri spunti utili sono “guida i fianchi”, che ti ricorda di concentrarti sull’uso dei muscoli dell’anca per salire la collina ed estendere la gamba completamente dietro di te.

Una volta che hai superato una collina, fai attenzione a non ciondolare, poiché ciò comprometterà la tua efficienza anche in pianura.

Come correre correttamente in discesa

Quando si tratta di correre in discesa, il problema è solitamente l’opposto della corsa in salita: troppa inclinazione all’indietro.

Spostare il peso all’indietro quando si corre in discesa è una reazione normale, dato che rallenta.

Come la pendenza di una salita sposta l’appoggio del piede in avanti, una discesa costringe il piede a toccare il terreno più verso il tallone.

Questo di per sé aumenta le forze di frenata, e l’inclinazione all’indietro amplifica questo effetto.

Se hai lottato con l’overstriding durante la corsa, e di conseguenza hai stecche di tibia, questa è la cosa peggiore per il tuo corpo!

Ora:

Se vuoi rallentare, piegarti all’indietro è la scelta giusta.

Ma dato che una discesa ti permette un aumento “gratuito” della velocità di corsa (dato che la gravità ti restituisce tutta l’energia che hai speso salendo), generalmente vuoi approfittarne, soprattutto se corri su un percorso collinare.

Quando ci si piega indietro, si getta il proprio centro di gravità dietro il corpo, richiedendo di aspettare che i piedi lo abbiano superato per ricominciare a generare forza.

Devi anche soppesare il costo dell’aumento delle forze di frenata dovute all’inclinazione all’indietro rispetto all’aumento delle forze d’impatto della corsa più veloce in discesa.

Anche se non ci sono studi scientifici su questo, sospetto che sia meglio inclinarsi in una collina, perché almeno in questo caso la meccanica della corsa non è così diversa.

È anche importante non inclinarsi troppo in avanti in discesa, per non ritrovarsi a sbandare senza controllo.

Non è esattamente l’ideale.

Quando la tua velocità aumenta, dovrai accelerare la cadenza per tenere i piedi sotto di te.

Devi trovare un equilibrio tra l’utilizzare efficacemente la velocità della discesa e il correre così veloce da sconvolgere il tuo ritmo.

Le discese brevi di solito non sono un problema in questo senso, ma quelle lunghe e graduali possono indurre un corridore a un ritmo troppo aggressivo, soprattutto all’inizio della gara.

Se stai correndo la maratona di Boston, abbiamo un intero articolo dedicato alla preparazione per quelle colline sul percorso della maratona di Boston.

Qual è la linea di fondo?

Ricorda, puoi sempre appoggiarti se stai correndo in una discesa particolarmente ripida e hai bisogno di fare marcia indietro.

Una volta che hai raggiunto la fine della discesa, puoi ancora “costeggiare” per un po’ la spinta della velocità che hai guadagnato, ma fai attenzione a rallentare fino al tuo normale sforzo alla fine.

Cos’altro posso fare per correre più velocemente in collina

Correre efficacemente le colline si riduce alla comprensione di ciò che stai affrontando.

In salita, stai lottando contro la gravità, quindi dovresti “stare alto” con una leggera inclinazione in avanti, guidare le gambe indietro e sollevare le ginocchia per sfruttare la potenza supplementare generata alla caviglia, e mantenere il busto centrato sul bacino.

Durante la discesa di una collina, la gravità ti aiuta, quindi non aver paura di “appoggiarti e scendere”, sempre mantenendo il busto centrato sul bacino (rispetto alla pendenza della collina).

Accelerare il passo per rimanere in equilibrio, e mantenere uno sforzo uniforme, nonostante il fatto che il tuo passo stia aumentando in discesa.

Spunti mentali come “stai alto”, “spingi i fianchi” e “appoggiati e vai” sono ottimi per la corsa in collina, poiché servono come promemoria rapido per sistemare la tua forma di corsa, soprattutto quando sei stanco.

Se hai problemi a visualizzare questi concetti, leggi il nostro post precedente su come correre le colline, che ha alcune buone illustrazioni.

Tenerli a mente sarà di grande aiuto quando correrai il tuo prossimo allenamento o gara collinare, e se ti stai chiedendo quanto le colline influenzino le tue prestazioni il giorno della gara, abbiamo qualcosa anche per questo!