Perché l’avena è ricca di molti composti che promuovono la salute, fornisce vari benefici (7, 8, 9).
Può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo
L’avena è ricca di fibra solubile beta-glucano, che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo in diversi studi (10, 11, 12, 13, 14).
Il beta-glucano agisce formando un gel nell’intestino tenue. Questo gel limita l’assorbimento del colesterolo alimentare e interferisce con il riassorbimento dei sali biliari, che svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo dei grassi (15, 16).
La ricerca ha stabilito che dosi giornaliere di almeno 3 grammi di beta-glucano d’avena possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue del 5-10% (10).
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che l’avena cruda rilascia circa il 26% del suo contenuto di beta-glucano durante la digestione, rispetto al 9% dell’avena cotta. Quindi, possono influenzare maggiormente il metabolismo dei grassi e i livelli di colesterolo (11).
Può favorire il controllo degli zuccheri nel sangue
Il controllo degli zuccheri nel sangue è vitale per la salute e particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o per quelle che hanno difficoltà a produrre o rispondere all’insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che il beta-glucano aiuta a controllare gli zuccheri nel sangue grazie alla sua capacità di formare una sostanza simile al gel nel sistema digestivo.
La viscosità rallenta la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto e digerisce i carboidrati, il che è associato a livelli più bassi di zucchero nel sangue dopo un pasto e alla stabilizzazione della produzione di insulina (17, 18).
Una revisione di 10 studi su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che l’assunzione quotidiana di alimenti contenenti almeno 4 grammi di beta-glucano per 30 grammi di carboidrati per 12 settimane ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46%, rispetto al gruppo di controllo (19, 20).
Può giovare alla salute del cuore
La pressione alta è un fattore di rischio per le malattie cardiache, che è una delle condizioni più comuni e una delle principali cause di morte in tutto il mondo (9, 21).
Le fibre solubili come i beta-glucani nell’avena sono state associate a effetti di riduzione della pressione sanguigna (22).
Uno studio di 12 settimane su 110 persone con pressione alta non trattata ha scoperto che il consumo di 8 grammi di fibre solubili di avena al giorno ha ridotto sia la pressione sistolica che quella diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura), rispetto al gruppo di controllo (23).
Similmente, in uno studio di 6 settimane su 18 persone con elevati livelli di pressione sanguigna, coloro che consumavano 5,5 grammi di beta-glucano al giorno hanno sperimentato una riduzione di 7,5 e 5,5 mm Hg della pressione sistolica e diastolica, rispettivamente, rispetto al gruppo di controllo (24).
Inoltre, in uno studio di 4 settimane su 88 persone che assumevano farmaci per la pressione alta, il 73% di coloro che consumavano 3,25 grammi di fibre solubili di avena al giorno potevano smettere o ridurre i farmaci, rispetto al 42% dei partecipanti al gruppo di controllo (25).
Salutare l’intestino
Un altro effetto sulla salute attribuito all’avena è la sua capacità di sostenere un intestino sano, aumentando la massa fecale (9).
Questo effetto è dovuto alla fibra insolubile dell’avena che, a differenza della fibra solubile, non è solubile in acqua e quindi non forma una sostanza simile al gel.
I batteri dell’intestino non fermentano la fibra insolubile nella stessa misura in cui fermentano la fibra solubile, il che aumenta le dimensioni delle feci.
Si stima che l’avena aumenti il peso delle feci di 3,4 grammi per grammo di fibra alimentare consumata (26).
La ricerca ha anche rivelato che l’assunzione quotidiana di fibra d’avena può essere un approccio utile e a basso costo per trattare la stitichezza, che colpisce circa il 20% della popolazione generale (27).
Uno studio su persone con costipazione ha scoperto che il 59% dei partecipanti che hanno consumato fibra d’avena dalla crusca d’avena potrebbe smettere di prendere lassativi (28).
L’avena cruda contiene naturalmente crusca d’avena, anche se è possibile acquistarla da sola.
Può favorire la perdita di peso
Una maggiore assunzione di cereali integrali come l’avena è legata a un minor rischio di aumento di peso e obesità (21).
In parte, questo può essere dovuto al fatto che le fibre solubili possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo (29).
L’aumento della sensazione di pienezza è legato alla riduzione dell’assunzione di cibo, perché aiuta a sopprimere l’appetito (30, 31, 32).
Due studi hanno stabilito che mangiare avena aumenta la sensazione di pienezza e sopprime il desiderio di mangiare per quattro ore, rispetto ai cereali pronti per la colazione. Questi effetti sono stati attribuiti al contenuto di beta-glucano dell’avena (33, 34).
Quindi, l’avena cruda può aiutare a mantenere o perdere peso.
Riassunto
L’avena cruda è ricca di beta-glucano, una fibra solubile che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e colesterolo. Mangiare avena cruda può anche alleviare la stitichezza e promuovere la perdita di peso.