Nothing says comfort food like a good ‚ol peanut butter and jelly sandwich. But is this lunchbox favorite good for you? You bet it is! That is…if you make it the right way.
A well-made PB&J not only tastes good, but it also boasts some plant-powered protein, healthy monounsaturated fats, and whole-grain fiber.
Follow these healthy peanut butter and jelly sandwich hacks to help you get the nutrients you need and help maintain a healthy diet.
Sind Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches gesund?
„Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich ziemlich gut“, sagt Ryan D. Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, und Autor von „A Guide to Plant-Based Eating“. Sie enthalten Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, die alle eine gesunde Ernährung unterstützen können“, sagt er.
Erdnussbutter ist eine gute Low-Carb-Eiweißquelle (7 g in einer Portion von 2 Esslöffeln) und enthält viel Vitamin E und Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Kalium.
PB ist außerdem cholesterinfrei und enthält etwa 8 g „gutes“ einfach ungesättigtes Fett in einer Portion von 2 Esslöffeln, was sich laut der American Heart Association „positiv auf das Herz auswirken kann, wenn es in Maßen gegessen wird“. Alles in allem ist Erdnussbutter, sofern Sie keine Erdnussallergie haben, ein sicheres, nährstoffreiches und umweltfreundliches Produkt, sagt Andrews.
Und wenn Sie das richtige Brot wählen – z. B. Vollkornbrot anstelle von Weißbrot – erhalten Sie auch eine solide Dosis an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung in Schwung halten, Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl geben und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Hacks für gesündere Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches
Nicht alle Erdnussbutter-Gelees sind gleich. Die Qualität der gewählten Zutaten entscheidet darüber, wie gesund Ihr Sandwich ist. Die folgenden Tipps bieten einfache Alternativen zur traditionellen, stark verarbeiteten Erdnussbutter mit gezuckertem Fruchtaufstrich auf Weißbrot, wobei Ihre Ernährungsbedürfnisse und persönlichen Geschmacksvorlieben berücksichtigt werden.
Wählen Sie das richtige Brot
PB&Erdnussbutter und Marmelade sind vielleicht auf flauschigem Weißbrot in Ihr Leben getreten, aber diese Scheiben haben eine lange Liste von Zutaten, die ernährungsphysiologisch nicht viel bieten. Nehmen Sie stattdessen PB&J mit ballaststoffreichem Vollkornbrot. Andrews empfiehlt entweder gekeimtes Vollkornbrot oder langsam aufgegangenen Vollkornsauerteig – beide enthalten mehr Nährstoffe wie Aminosäuren und B-Vitamine und weniger Antinährstoffe wie Phytate als ihre Pendants aus raffiniertem Getreide.
Außerdem sind gekeimtes und langsam aufgegangenes Sauerteigbrot laut Andrews gut verdaulich. Bei FODMAP-Empfindlichkeiten kann Sauerteig eine besonders gute Wahl sein, da Sauerteig die Mineralstoffaufnahme erhöht, die glykämische Reaktion verringert und die Bioverfügbarkeit von Ballaststoffen verbessert. Wenn beides zu schwer zu finden ist, sagt Andrews, „reicht auch ein einfaches Vollkornbrot.“
Sind Sie glutenfrei? Es gibt immer noch gute Vollkornoptionen für diejenigen, die kein traditionelles Brot genießen können, aber Andrews sagt, dass sich das nur lohnt, wenn Sie eine Empfindlichkeit haben.
Wählen Sie eine gesunde Erdnussbutter
Andrews sagt, dass der Erdnussbutter zusätzlich zu den Erdnüssen in der Regel drei Zutaten hinzugefügt werden: Öl, Zucker und Salz. „Alte Rezepturen enthalten oft gehärtetes oder teilweise gehärtetes Öl“, sagt er. Für ein gesundes Erdnussbutterprodukt sollten Sie Erdnussbutter mit solchen Ölzusätzen vermeiden oder sich für Erdnussbutter ohne Ölzusatz entscheiden.
Andrews merkt an, dass etwas Salz in Erdnussbutter kein großes Problem darstellt, es sei denn, es gibt einen besonderen gesundheitlichen Grund. Aber ansonsten sollten Sie eine Marke wählen, die ihrer Erdnussbuttermischung nichts Zusätzliches hinzufügt. Das bedeutet, dass die gesündeste Option für Erdnussbutter einfach Erdnüsse sein sollten.
Wenn es darum geht, biologische gegenüber konventioneller Erdnussbutter zu wählen, sagt Andrews, dass es keinen großen Unterschied in Bezug auf Nährstoffe wie Eisen oder Protein gibt. „Aber es gibt Argumente für Bio-Erdnussbutter, weil der Anbau weniger Chemikalien enthält und im Allgemeinen nachhaltiger ist“, sagt er.
Bevorzugen Sie eine alternative Nuss- oder Samenbutter? Genießen Sie sie nach Belieben, sagt Andrews. Bestreichen Sie Ihr Lieblingsbrot mit Mandel- oder Sonnenblumenkernbutter, um einem alten Lieblingsessen eine neue Wendung zu geben. „Aus diätetischer Sicht“, sagt Andrews, „ist es immer eine gute Idee, die Vielfalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen“, also lassen Sie sich von Ihren Geschmacksknospen leiten.
Denken Sie daran, dass die gesündeste Option sich auf die Hauptzutat konzentrieren sollte, seien es Erdnüsse, Cashews oder Sonnenblumenkerne, und nicht auf Zucker, Öle oder Konservierungsstoffe. Und achten Sie immer darauf, dass NULL Transfette enthalten sind – denn sie sind unser Feind, und bis vor ein paar Jahren waren sie leider in vielen Nussbuttern enthalten.
Wählen Sie einen 100%igen Fruchtaufstrich
Wenn es darum geht, Ihr Erdnussbutter-Gelee-Sandwich zu belegen, „je einfacher, desto besser“, sagt Andrews. Ein 100-prozentiger Fruchtaufstrich kann dazu beitragen, die Zuckerzufuhr niedrig zu halten, und gibt Ihnen einen süßen Genuss auf Ihrem Erdnussbutter-&Sandwich.
Konfitüren (aus zerkleinerten Früchten) und Gelees (aus Fruchtsaft) enthalten bereits natürlich vorkommende Fruktose, so dass Andrews empfiehlt, Marken zu meiden, die andere Süßungsmittel hinzufügen, insbesondere Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Andrews räumt ein, dass ein wenig Zucker für mehr Süße sorgt und dazu beiträgt, die Früchte zu konservieren, aber „versuchen Sie, unter 4 bis 5 Gramm pro Portion zu bleiben.“
Selbst wenn Sie den Kauf eines leichten Fruchtaufstrichs in Erwägung ziehen, der mit Zuckerersatz gesüßt ist, weist Andrews darauf hin, dass viele künstliche Süßstoffe wie Sucralose Blähungen verursachen können. „Wenn Sie sie vermeiden können, sollten Sie das tun.“ Achten Sie darauf, einen möglichst natürlichen Fruchtaufstrich mit möglichst wenigen Zutaten zu wählen. Und gehen Sie sparsam damit um, denn Zucker und Kalorien summieren sich schnell.
Aber die beste Lösung? Einfach ein paar frische Beeren pürieren! Es kann genauso einfach sein, Erdbeeren zu pürieren und auf dein Sandwich zu streichen, wie etwas aus dem Glas.
Weitere Tipps
„Hör auf deinen Körper“, sagt Andrews. Körpergröße, Hungergefühl und körperliche Anzeichen tragen dazu bei, PB&Js in Ihre gesunde Ernährung einzubauen. Überprüfen Sie sich selbst nach dem Essen. Sind Sie satt? Haben Sie das Gefühl, genug gegessen zu haben? War Ihr PB&J ein Snack? Eine Mahlzeit? Welche Rolle spielt es für Ihre Ernährung an diesem Tag? Mit einer Mischung aus gesundem Menschenverstand und Ihren individuellen Bedürfnissen können Sie einen Weg finden, bessere und gesündere Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches zu genießen.
Kann man durch den Verzehr von Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches abnehmen?
Gute Nachrichten, Sandwich-Liebhaber – Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches können definitiv Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und bei der Gewichtsabnahme helfen!
Der Nährwert eines PB&J macht es möglich, dass dieses Sandwich Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, und es kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Forschungen der Purdue University haben ergeben, dass Menschen, die Nüsse zu sich genommen haben, besser mit ihrer Gewichtsabnahme zurechtkamen. Auch Andrews stimmt zu, dass Erdnussbutter und Gelee die Gewichtsabnahme unterstützen können. Aber es ist auch wichtig zu bedenken, was ein PB&J in Ihrer Ernährung ersetzen würde. Was würden Sie stattdessen essen?
Ob Sie PB&J einem Salat oder Fast Food vorziehen, ist wichtig. Es gibt viele Alternativen – sowohl gesündere als auch ungesündere -, so dass Andrews vorschlägt, darüber nachzudenken, wie sich Ihre Sandwich-Gewohnheiten auf Ihre Ernährung insgesamt auswirken.
Und denken Sie auch an die Portionen: „Ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade kann eine vernünftige Menge an Kalorien haben, daher sollten Sie mit gesundem Menschenverstand entscheiden, ob Ihr Sandwich für Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse ausreichend (oder zu viel) ist“, so Andrews.