Większość ludzi czuje się nieśmiała w tym czy innym momencie, ale dla niektórych nieśmiałość może być tak wyniszczająca, że uniemożliwia im udział w sytuacjach społecznych, które są ważne dla celów osobistych lub zawodowych.
Nieśmiali ludzie chcą być blisko innych, ale obawiają się odrzucenia lub krytyki, więc unikają nawet wydarzeń społecznych, w których chcieliby uczestniczyć. Często czują się samotni i odizolowani, co zwiększa ryzyko wystąpienia u nich innych problemów, takich jak depresja czy lęk. Czasami ludzie próbują pokonać nieśmiałość poprzez samoleczenie alkoholem lub narkotykami, co zwiększa ryzyko wystąpienia u nich zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych.
Badania pokazują, że nieśmiałość jest podtrzymywana przez błędne koło, w którym ludzie podchodzą do sytuacji społecznej, odczuwają nadmierny strach przed negatywną oceną, a następnie unikają tej sytuacji. Początkowo przynosi to ulgę, jednak często prowadzi do poczucia wstydu i obwiniania siebie. Aby poradzić sobie z tymi uczuciami, nasze negatywne emocje mogą przerodzić się w złość i winę wobec innych, przez co inni mogą być postrzegani jako niewybredni lub niewspierający, co jeszcze bardziej wzmacnia chęć unikania ich. Biorąc pod uwagę, że umiejętności społeczne, jak każdy inny zestaw umiejętności, są czymś, co można rozwijać z biegiem czasu, unikanie spotkań towarzyskich może prowadzić do stania się społecznie „nie w formie „1
Oto cztery sposoby na zwiększenie własnej sprawności społecznej:
1. Zaplanuj, że wszystko pójdzie dobrze.
Nieśmiałość, w przeciwieństwie do introwertyczności, która wiąże się z byciem cichym i powściągliwym, charakteryzuje się silną tendencją do przeceniania negatywnej kontroli. Istnieje ogromny strach, że inni ocenią cię w negatywny sposób, więc wiele myśli w ustawieniach społecznych poświęca się na to, jak nie zrobić czegoś źle, zamiast na to, jak zrobić coś dobrze.
Jednym ze sposobów na zmniejszenie niepokoju jest spędzanie więcej czasu na myśleniu o tym, co można zrobić, aby sytuacja zakończyła się sukcesem. Jeśli martwisz się o prowadzenie small talk, zadaj sobie kilka pytań, które pomogą Ci wygenerować jakieś interesujące tematy: Jakie są jakieś aktualne wydarzenia, które mógłbym poruszyć? Co takiego dzieje się w moim życiu, że mogę się tym swobodnie podzielić? Co łączy mnie z innymi osobami, które będą tam obecne?
Możesz również dać sobie strategię wyjścia – po prostu staraj się jej nie używać. Narażanie się na strach jest najlepszym sposobem na pokonanie go; jednak ważne jest również, aby czuć się jak jesteś w kontroli. Jeśli wiesz, że masz strategię wyjścia z najgorszego scenariusza, nie będziesz czuł się osaczony.
2. Bądź ciekawy innych.
Pierwszą zasadą w książce Dale’a Carnegie’ego Jak zdobyć przyjaciół i wpływać na ludzi jest autentyczne zainteresowanie innymi. Carnegie oparł ten punkt na pracy psychologa Alfreda Adlera, który napisał: „Największe trudności w życiu ma ten, kto nie jest zainteresowany swoimi bliźnimi.”
PODSTAWY
- Co to jest nieśmiałość?
- Znajdź terapeutę w pobliżu mnie
W otoczeniu społecznym, spróbuj oderwać swoją uwagę od siebie. Zamiast tego, skup się na byciu ciekawym innych. Kim oni są i dlaczego tam są? Jakie są ich zainteresowania i hobby? To daje Ci coś innego, na czym możesz się skupić i pomaga Ci generować rozmowy. Każdy ma jakąś historię do opowiedzenia. Dowiedz się, co to jest, a następnie usiądź wygodnie i słuchaj. Ludzie uwielbiają mówić o sobie. Sposobem na bycie najbardziej interesującą osobą w pokoju jest znalezienie innych interesujących.
3. Nadaj sobie rolę.
Wielu z nieśmiałych społecznie ludzi, z którymi pracowałem, odnosi duże sukcesy zawodowe, w tym lekarze, prawnicy, profesorowie i właściciele firm. Często mówią o tym, jak pewnie czują się w pracy, ale jak tracą pewność siebie w sytuacjach, w których ich rola nie jest określona przez wykonywaną pracę. Posiadanie roli daje Ci poczucie celu i wskazówki, jak powinieneś się zachowywać. Większość ludzi w każdym otoczeniu chce czuć się lubiana i akceptowana.
Proszę moich klientów, aby dali sobie rolę, dzięki której inni ludzie czują się tak, jak oni chcieliby się czuć. Jako część twojego planu mieć sytuację iść dobrze, wybiera pracę dla ciebie: Moim zadaniem jest pomóc ludziom poczuć się interesującym lub lubianym, lub, Moim zadaniem jest sprawić, by ludzie czuli się mile widziani.
4. Zmiękcz swój wewnętrzny dialog.
Shyness Essential Reads
Ludzie nieśmiali są często bardzo krytyczni wobec siebie, a ich dialog wewnętrzny może być bardzo ostry i zawierać rzeczy, których nigdy nie powiedzieliby innym ludziom. Kiedy oceniasz siebie surowo, jesteś bardziej prawdopodobne, aby założyć, że inni będą oceniać cię w ten sam sposób. Twój wewnętrzny krytyk może spowodować wiele szkód emocjonalnych, okradając cię ze spokoju umysłu i poczucia własnej wartości.
Najlepszym sposobem na pokonanie krytyka jest posiadanie jeszcze silniejszego sojusznika po swojej stronie- wewnętrznego głosu, który działa jak twój własny najlepszy przyjaciel. Zacznij zauważać dobre rzeczy o sobie i nauczyć się „mówić z powrotem” do swojego wewnętrznego krytyka. Kiedy krytyk zacznie obwiniać Cię o to, że jesteś bojaźliwy, pamiętaj, że nie ma ani jednej osoby, która cieszy się z odrzucenia, a jednak jakoś udaje nam się to przetrwać. Kiedy Twój wewnętrzny krytyk zaczyna Ci mówić, że nikt nigdy Cię nie polubi, przypomnij sobie, że to Ty lubisz siebie i to jest najważniejsze. Ucząc się mówić do siebie w bardziej łagodny sposób, sytuacje społeczne nie będą miały tyle mocy, by cię zranić, ponieważ nie będziesz się karać. (Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak uciszyć swojego wewnętrznego krytyka, kliknij tutaj.)
Każda sytuacja społeczna, w której się znajdziesz, to mini trening umiejętności społecznych. Im częściej to robisz, tym lepiej się czujesz. Jeśli Twoja nieśmiałość jest poważniejsza, istnieją skuteczne metody leczenia lęku społecznego, które obejmują terapię grupową i indywidualną, a w niektórych przypadkach także leczenie farmakologiczne. Jeśli czujesz, że możesz skorzystać z tych metod, skonsultuj się z profesjonalistą z dziedziny zdrowia psychicznego.
Dr Jennice Vilhauer jest dyrektorem ambulatoryjnego programu leczenia psychoterapeutycznego w Emory Healthcare i autorką książki Think Forward to Thrive: How to Use the Mind’s Power of Anticipation to Transcend Your Past and Transform Your Life.