Dzisiaj depresja jest typowym i bardzo częstym problemem w społeczeństwie, w którym żyjemy, będąc zjawiskiem coraz częściej występującym w populacji.
Uważamy, że osoba jest w depresji, jeśli ma co najmniej smutny nastrój i częściową utratę zdolności do odczuwania zainteresowania i przyjemności, wraz z innymi problemami, takimi jak zmęczenie, słaba ocena, problemy ze snem lub jedzeniem, nawracające negatywne myśli, które sprawiają, że postrzega życie w negatywny, czasami niekontrolowany sposób i brak nadziei.
Co możemy zrobić, aby usunąć depresję z naszego życia?
Osoby cierpiące na depresję mają objawy nastroju, poznawcze, behawioralne, fizyczne i interpersonalne, będące problemem, który generuje wiele trudności w prowadzeniu normalnego życia.
Mając to na uwadze, przystępujemy do przedstawienia serii wskazówek lub porad, które są przydatne do poprawy stanu w procesie depresyjnym. Chociaż ton tego artykułu może wydawać się lekki, wszystkie podane wskazówki mają podstawy naukowe, a większość z nich jest stosowana w praktyce klinicznej u osób z różnymi rodzajami depresji.
Opracuj harmonogram… i trzymaj się go
Ludzie w depresji mają tendencję do biernego podejścia do życia. Depresja powoduje, że tracisz entuzjazm i energię, tracisz motywację do robienia planów i załatwiania spraw. To jest także wspólny myśleć że żadny sprawa co ty robisz tam będzie żadny poprawa w twój sytuaci, która ułatwia inhibition.
Jeden sposób walczyć ten bierną postawę jest robić i popełniać harmonogram. Harmonogram ten powinien zawierać różne czynności, które należy wykonać w ciągu dnia i tygodnia, zmuszając osobę cierpiącą na depresję do rozłożenia czasu w taki sposób, aby w jak największym stopniu uniknąć negatywnych myśli, które może mieć. Musi on uwzględniać zarówno codzienne obowiązki (np. chodzenie do pracy), jak i codzienne nawyki (jedzenie, spanie, nawyki higieniczne), a szczególnie ważne jest uwzględnienie okresów wypoczynku i spotkań towarzyskich w określony sposób (nie wystarczy powiedzieć, że zostawiam sobie ten czas na wypoczynek, ale trzeba zaplanować konkretną aktywność, np. wyjście do kina).
Opracowanie harmonogramu jest sposobem na zmuszenie się do planowania i działania, ale harmonogram, który tworzysz musi być realistyczny, w przeciwnym razie możesz stać się sfrustrowany, a Twój nastrój może się pogorszyć.
Określ cele
Podobnie jak w poprzedniej poradzie. Chodzi o wyobrażenie sobie przyszłości lub sytuacji, do której chcesz dotrzeć i którą uważasz za możliwą do osiągnięcia.
Cele, które sobie stawiasz, muszą być realistyczne i osiągalne w krótkim okresie, wymagające odrobiny wysiłku, ale nie tak trudne, żebyś chciał się poddać. Jeśli cel, który sobie wymyślisz jest skomplikowany lub długoterminowy, podziel go na małe cele, które można osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie. Nie chodzi tu o bieganie w długodystansowym wyścigu, bo po drodze możesz upaść. Chodzi o zrobienie jednego małego kroku na raz.
Uprawiaj sport
Wszyscy znamy powiedzenie „mens sana in corpore sano”. W rzeczywistości to popularne powiedzenie zawiera więcej mądrości, niż może się wydawać. Udowodniono, że regularne uprawianie sportu wytwarza endogenne endorfiny, dzięki którym czujesz się w lepszym nastroju i zmniejszasz skutki depresji.
Wzmacnia również organizm i system odpornościowy, pomaga poprawić samoocenę i pozwala lepiej wypocząć. Dane wskazują, że jest to nawet czynnik ochronny w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, a także choroba wieńcowa serca. Nie wahaj się więc pójść pobiegać, popływać lub pójść na siłownię, ponieważ poprawi to Twoje samopoczucie i pomoże Ci na wiele sposobów. Endorfiny łagodzą depresję.
Zrób listę wszystkiego, co jest złe
Zapisywanie tego, co jest złe lub co ci się przydarza jest dobrym sposobem na introspekcję. Sporządzenie listy rzeczy, które sprawiają, że czujemy się źle, może być bardzo przydatne. Jednak samo sporządzenie listy wszystkiego, co jest nie tak, jest procesem, który może pomóc w poznawczym zlokalizowaniu, gdzie leży problem lub niezadowolenie, ale nie pomoże bez dalszej pracy. Kiedy już to zrobisz, zapisz, jakie myśli wywołują, a następnie spróbuj wyobrazić sobie możliwe interpretacje różniące się od twoich własnych.
Pomaga to stopniowo modyfikować dysfunkcyjne przekonania i negatywne myśli, jeśli uda nam się zintegrować bardziej pozytywne interpretacje i odrzucić te bardziej negatywne.
Odciąż siebie
Ktokolwiek zna osobę cierpiącą na depresję, może prawdopodobnie powiedzieć ci, że ta osoba źle się czuje, a może nawet powiedzieć ci o powodach, dla których jest nieszczęśliwa. Jednak nawet jeśli można podać powody, dla których czują się źle, wiele osób w depresji ma tendencję do powstrzymywania się i milczenia na temat swoich prawdziwych emocji i myśli o tym.
W tym sensie, jeśli czujesz, że jesteś w złym miejscu, nie musisz się wahać, aby uzyskać to z klatki piersiowej. Lista rzeczy, które idą źle, o której mówiliśmy wcześniej… spal ją. Śpiewaj, krzycz, płacz, biegaj, graj w sporty kontaktowe, które pozwalają Ci dać upust swojej frustracji. Ważne, abyś nie wycofał się w głąb siebie i pozwolił swoim myślom, a przede wszystkim emocjom płynąć.
Obliguj się do wychodzenia z domu i spotkań towarzyskich
Depresyjni ludzie mają tendencję, na dłuższą metę, do unikania kontaktu z innymi. Ich stan początkowo wywołuje empatię i troskę u przyjaciół czy bliskich, ale na dłuższą metę negatywna, izolacjonistyczna postawa, jaką wytwarza depresja, może wywołać u innych pewne odrzucenie.
Dlatego właśnie, jeśli znajdujesz się w sytuacji depresyjnej, warto, byś uczestniczył w życiu społecznym wokół siebie. Nie oznacza to, że wymuszasz sytuacje społeczne lub ustanawiasz relację zależności z innymi, co również prowadzi do odrzucenia, ale że starasz się wyjść, uczestniczyć w rozmowach osób wokół ciebie i być otwartym na udział w różnych planach i działaniach.
Rób coś, co sprawia ci przyjemność
Powiedzieliśmy wcześniej, że ludzie w depresji mają tendencję do pasywnej postawy i tracą chęć do robienia rzeczy. Nawet rzeczy, które kiedyś Cię pasjonowały, teraz tracą znaczenie, a pomysł ich robienia wydaje się głupi.
Dlatego tak ważne jest, aby zmusić się do ich robienia, próbując odzyskać entuzjazm. Nie jest konieczne, aby dana czynność całkowicie cię uszczęśliwiła lub abyś cieszył się nią tak bardzo jak wcześniej, ale wystarczy, że sprawi, że będziesz trochę mniej smutny, a w dłuższej perspektywie możesz odzyskać swoją pasję do niej.
Poznaj
Wprowadzenie zmian w twoim życiu może sprawić, że odkryjesz nowe doznania i nowe punkty widzenia na życie. Nie chodzi o to, żeby zostawić wszystko, ale wprowadzić jakieś małe urozmaicenie, które może być satysfakcjonujące, a nawet zmienić cały twój światopogląd.
Na przykład zapisz się na kurs gotowania, pisania po chińsku lub origami albo pojedź w miejsce, w którym nigdy wcześniej nie byłeś (nawet jeśli jest to inna dzielnica w tym samym mieście). Możesz odkryć nową pasję, poznać środowiska i ludzi, którzy skłonią Cię do refleksji i docenią rzeczy w inny sposób.
Pójdź do profesjonalisty
Jeśli nie czujesz, że możesz samodzielnie wyjść z sytuacji, zawsze możesz poszukać pomocy u profesjonalisty. Zaburzenia nastroju są, wraz z zaburzeniami lękowymi, najczęstszym rodzajem problemów, z którymi pracują psychologowie i psychiatrzy.
Nie oznacza to, że Twój problem zostanie rozwiązany z dnia na dzień, ale mogą oni pomóc Ci w ustaleniu strategii i terapii psychologicznych, które poprawią Twoją sytuację.