Podnieś rękę, jeśli chciałbyś zrobić przynajmniej jedną z poniższych rzeczy:
- Zrzucić wagę
- Zbudować masę mięśniową
- Zwiększyć szansę na dłuższe życie
- Poprawić funkcjonowanie mózgu
- Zmniejszyć ryzyko depresji
Jeśli żadna z tych rzeczy nie brzmi dla Ciebie atrakcyjnie, gratuluję doskonałego życia. Ale dla reszty z nas, śmiertelników, odpowiedź brzmi tak. Chcemy czuć się i wyglądać jak najlepiej. Chcemy prowadzić długie, szczęśliwe życie. Mówienie ci, że jeden prosty nawyk może pomóc ci osiągnąć wszystkie te cele może brzmieć jak sprzedaż książki samopomocy, ale prawdziwa odpowiedź jest o wiele bardziej prosta. Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć biegać sprintem.
Podczas gdy wielu Amerykanów spędza niekończące się godziny w tygodniu na bieżni lub rowerze stacjonarnym w wolnym lub umiarkowanym tempie, prosty sprint może przynieść większe korzyści w znacznie krótszym czasie. Kiedy spojrzysz na badania, wydaje się, że każda pełnosprawna osoba powinna regularnie wykonywać jakiś rodzaj sprintu.
Jestem stronniczy od sprintów w tradycyjnym znaczeniu, co wiąże się z bieganiem pieszo tak szybko, jak to możliwe na otwartym polu lub torze. Myślę, że to bije bieżni każdy dzień, a także pomaga mi uzyskać więcej witaminy D w moim życiu (coś większość Amerykanów są tak bardzo brakuje). Ale sprinty mogą być również wykonywane za pomocą roweru, roweru stacjonarnego lub bieżni, jeśli wybierzesz. Tradycyjne sprinty mogą nie działać dla wszystkich ze względu na takie rzeczy jak dostępność sprzętu, dostępność miejsca, problemy z urazami itp. W tym sensie, sprinty mogą być bardziej luźno zdefiniowane w tym artykule jako „krótki zryw maksymalnego wysiłku podczas biegania lub jazdy na rowerze”.
Co więc robią sprinty, czego nie robią inne rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych? Wiele czynników różnicujących ma związek z ukierunkowaniem sprintu na włókna mięśniowe typu fast-twitch. Każdy ma dwa ogólne rodzaje włókien mięśniowych – wolnowłóknistych (znanych również jako włókna typu 1) i szybkowłóknistych (włókna typu 2). Włókna wolnowłókniste wykonują większość pracy podczas powolnych i umiarkowanych treningów aerobowych, natomiast włókna szybkowłókniste wykorzystywane są do krótszych, bardziej eksplozywnych ruchów – np. sprintu.
Na zasadzie sekunda po sekundzie, ruchy szybkoskrętne spalają znacznie więcej kalorii niż ruchy wolnoskrętne. Nie powinno to być zaskoczeniem, ponieważ aktywność taka jak sprint jest o wiele bardziej męcząca niż jogging. Jednak w sprincie chodzi o to, że pomaga on spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu, dzięki procesowi znanemu jako „nadmierne zużycie tlenu po treningu” (excess post-oxygen consumption, EPOC). Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, Twój organizm zużywa więcej tlenu niż pobiera. Po zakończeniu treningu organizm musi się ponownie dotlenić i odzyskać siły po tym stresie. Proces ten powoduje spalanie kalorii, głównie w postaci tłuszczu. To właśnie w ten sposób cztery 30-sekundowe sprinty mogą ostatecznie przynieść taką samą liczbę spalonych kalorii, jak 30 minut nieprzerwanych umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, co dokładnie miało miejsce w badaniu z 2012 r.
Co więcej, interwały sprintu wydają się również spalać tłuszcz trzewny – rodzaj tłuszczu przechowywanego w jamie brzusznej, który jest szczególnie niebezpieczny do gromadzenia – znacznie lepiej niż umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Badanie przeprowadzone przez University of New South Wales wykazało, że 20-minutowy program interwałowy wykonywany trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni doprowadził uczestników do spalenia 17 procent tłuszczu trzewnego. Naukowcy oszacowali, że do osiągnięcia podobnego rezultatu potrzeba siedmiu godzin joggingu tygodniowo przez 14 tygodni, co oznacza ponad osiem razy więcej minut spędzonych na ćwiczeniach. Te badania to tylko niewielka część istniejących badań, które wykazały, że sprinty są bardziej efektywną metodą spalania kalorii i tłuszczu niż umiarkowane ćwiczenia aerobowe.
Ale co z budowaniem mięśni? Sprinty są lepsze również pod tym względem. Wolnowłókniste włókna mięśniowe nie stają się większe, im więcej ich ćwiczysz. Fast-twitch włókna mięśniowe zrobić. Więc jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i poprawić swoją definicję, musisz trenować włókna szybkorozciągliwe poprzez działania takie jak sprint. There’s a reason world class marathon runners look so different from olympic sprinters.
Sprint intervals may also have a more significant impact on your mental health than traditional cardio. Od dawna wiadomo, że regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie mózgu i zwalczają objawy związane z lękiem i depresją, ale nowe badania stwierdzają, że efekt ten może być jeszcze większy w przypadku treningu interwałowego sprintu.
Badania na zwierzętach z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie Behavioural Brain Research wykazały, że „reżim treningu interwałowego sprintu, a nie intensywny reżim treningu wytrzymałościowego, ma wysoki potencjał poprawy lęku i depresji poprzez większy wzrost zawartości (brain-derived neurotrophic factor) w mózgu.” BDNF jest niezbędny dla zdrowia mózgu, a niski poziom BDNF został powiązany z takimi wynikami jak depresja, choroba Alzheimera, padaczka, lęk i upośledzone uczenie się. Poziom BDNF naturalnie spada wraz z wiekiem, ale możemy go zwiększyć dzięki odpowiednim ćwiczeniom i diecie. Istnieją również badania, które sugerują, że sprinty mogą pomóc ludziom uczyć się szybciej, lepiej niż delikatne bieganie.
Ale większość wcześniejszych badań w tej dziedzinie koncentrowała się na wykonywaniu od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów z kilkuminutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi, ostatnie odkrycia wykazały, że podobne korzyści można osiągnąć, wykonując sprinty o znacznie krótszym czasie trwania. To świetnie, ponieważ sprint przez 30 kolejnych sekund może być dość wyczerpujący. Na przykład, badanie opublikowane w 2011 roku w European Journal of Applied Physiology wykazało, że wykonywanie 10-sekundowych sprintów cyklicznych, po których następowały 4 minuty odpoczynku, powodowało niemal identyczny wzrost VO2 max, jak wykonywanie 30-sekundowych sprintów cyklicznych, po których następowały 4 minuty odpoczynku. Biorąc pod uwagę, że VO2 max jest „silnym i niezależnym predyktorem śmiertelności z wszystkich przyczyn oraz śmiertelności specyficznej dla danej choroby”, jest to bardzo ważne odkrycie. Nie tylko to, ale wykonywanie tylko niewielkiej liczby sprintów w sesji treningowej nadal przynosi solidne korzyści zdrowotne.
W 2017 roku w czasopiśmie „Sports Medicine” opublikowano opinię: „Wydaje się, że powtarzanie sprintów jest wymagane, aby trening był skuteczny. Jednak do tej pory wszystkie dostępne dowody sugerują, że protokoły z mniejszą liczbą (dwa do trzech) i krótszymi (10-20 sekund) sprintami są tak samo dobre lub lepsze niż klasyczny protokół w poprawie ważnych markerów zdrowotnych.” Podczas gdy sportowcy, którzy są zobowiązani do sprintu wiele razy na zawody potrzebują szkolenia, aby naśladować takie rygory, przeciętny Joe po prostu patrząc, aby uzyskać lepszą formę może zobaczyć wyniki z wykonywania niewielkiej liczby krótkich sprintów podczas ich rutyny.
Co to wszystko oznacza? Cóż, jeśli jesteś poważny o uczucie lub patrząc lepiej – lub obu – byłbyś mądry, aby włączyć jakiś rodzaj interwału sprintu w swojej rutynie. Nie tylko są one bardzo skuteczne w osiąganiu różnych wspólnych celów związanych ze zdrowiem i kondycją, ale są one być może najbardziej efektywną formą ćwiczeń tam. I zauważ, że nigdzie w tym artykule nie wspomnieliśmy, że musisz osiągnąć pewną prędkość, aby czerpać te korzyści. Nie musisz być Usainem Boltem, aby pokonać sprintem drogę do lepszego zdrowia – wystarczy, że będziesz ciężko biegać lub pedałować. Jeśli obawiasz się, że nie jesteś wystarczająco zdrowy na intensywne ćwiczenia, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Photo Credit: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- I Do Cardio But I’m Still Fat. What’s Wrong?
- Your Complete Guide to High-Intensity Interval Training
- Why Quarter Squats are Your Secret to Running Fast and Jumping Higher
.