Dynamic Standing Balance Exercises for Elderly

Czy 94-letni emerytowany animator może ćwiczyć dynamiczne ćwiczenia równowagi dla osób starszych, takie jak ćwiczenia zwinnościowe na drabince dla seniorów, reagowanie na kroki i inne ćwiczenia zwinnościowe? Tam są bezpieczni seniorzy równowaga ćwiczenia które starsi dorośli mogą robić zmniejszać ich ryzyko upadek? In this blog I cover a number of dynamic standing balance exercises for elderly and more.

Dynamic Standing Balance Exercises for Elderly Clients

W powyższym video, moja 94 letnia klientka demonstruje opanowanie szeregu dynamicznych ćwiczeń równowagi dla osób starszych. Film pokazuje również jak jej równowaga rozwijała się przez lata.

Przez ostatnie kilka lat miałem szczęście pracować z panią McLaren (woli być nazywana „Babs”).

Te ćwiczenia wymagały pewnych modyfikacji. Ale ona potrafi je wykonać. Babs odniosła znaczące korzyści z ćwiczenia dynamicznych ćwiczeń równowagi dla osób starszych – przede wszystkim jej lepsza równowaga sprawiła, że jest bardziej stabilna i pewna siebie. Dało jej to również osobistą satysfakcję z postępów.

Ćwiczenia zwinnościowe na drabinie dla seniorów

Ćwiczenia na drabinie są popularne wśród profesjonalnych piłkarzy i futbolistów w celu zwiększenia zwinności, szybkości i szybkości. Gracze biegają w dół po płaskiej drabinie (zazwyczaj wykonanej z liny lub taśmy), i wchodzą i schodzą z drabiny tak szybko, jak tylko mogą.

Ćwiczenia zwinnościowe na drabince dla seniorów są zmodyfikowaną wersją ćwiczeń lekkoatletycznych. Można je zakwalifikować jako zaawansowane ćwiczenia równowagi dla seniorów.

Te same ćwiczenia – ogólnie określane jako ćwiczenia drabinki zwinnościowej dla seniorów – mogą być stosowane przez każdego w każdym wieku, również przez seniorów, którzy chcą poprawić swoją dynamiczną równowagę.

W miarę starzenia się nasz układ nerwowo-mięśniowy (nasze nerwy i mięśnie) staje się mniej czuły. Szybkie zmiany kierunku stają się trudniejsze. Zdolność do złapania się podczas upadku zmniejsza się z czasem.

W związku z tym, zachęcam wszystkich moich klientów, niezależnie od wieku, do włączenia treningu równowagi do swojego programu ćwiczeń. Zachęcam ich również do włączenia treningu siłowego, ponieważ pomaga im on w złapaniu upadku, czołganiu się, jeśli skończą na podłodze, a także ma siłę, aby wstać po upadku.

Prawdopodobnie minęło wiele lat, odkąd wykonałeś jakikolwiek trening równowagi. Podejrzewam, że gdybym miał przeprowadzić na Tobie ocenę, mógłbyś być zaskoczony (i rozczarowany) swoimi wynikami z testu równowagi. Jeśli nie będziemy świadomie ćwiczyć naszych dynamicznych ćwiczeń równowagi dla osób starszych, takich jak ćwiczenia na drabince zwinnościowej dla seniorów, stracimy naszą zdolność do utrzymania równowagi.

Ćwiczenia równowagi dla osób starszych

Odpowiedź krokowa jest ćwiczeniem równowagi dla osób starszych używanym przez fizykoterapeutów, gdy starsi pacjenci zaczynają tracić równowagę. Jest to bardziej test niż rzeczywiste ćwiczenie.

Reakcja krokowa

Reakcja krokowa jest reakcją równowagi, która występuje, gdy ktoś robi szybkie kroki, aby dostosować się do utraty równowagi.

Wydaje się to proste, ale jeśli twoja stopa nie zrobi kroku wystarczająco szybko do przodu, w bok lub do tyłu, inna część ciała (taka jak ręka, ramię, biodro lub głowa) wejdzie w kontakt z ziemią.

To może prowadzić do stłuczenia, nadwyrężenia, skręcenia lub, co gorsza, złamania. Jednym ze sposobów na poprawę reakcji krokowej jest wykonywanie dynamicznych ćwiczeń równowagi w pozycji stojącej dla osób starszych (opisanych poniżej).

Trening nerwowo-mięśniowy połączony z treningiem siłowym

Trening nerwowo-mięśniowy, taki jak ćwiczenia na drabince zwinnościowej dla seniorów w filmie, koncentruje się na poprawie następujących elementów:

• Wzorce ruchowe: Jako większość z nas starzeje się mamy wyraźne wzorce ruchów, które wykonujemy każdego dnia. Wyzwalanie tego wzorca przygotowuje ciało na nieoczekiwane zdarzenia.
• Rekrutacja mięśni: Kiedy włączamy trening zwinności/balansu, stawiamy wyzwanie mięśniom w przedniej i tylnej części nóg, aby pracowały razem. Mięśnie tułowia również pracują, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
• Równowaga dynamiczna podczas działań i ćwiczeń: Zdolność do utrzymania równowagi poprzez ruch, ma bezpośredni wpływ i poprawia.
• Szybkość i czas reakcji: Zdolność ciała lub części ciała do szybkiego poruszania się.

Połączenie treningu siłowego z treningiem nerwowo-mięśniowym to zwycięska kombinacja. Trening siłowy poprawia zdolność mięśni do reagowania przeciwko grawitacji.

Fun Balance Exercises for Elderly

Istnieje wiele obszarów, które chcesz poprawić pracując nad swoim treningiem równowagi i istnieją specyficzne ćwiczenia równowagi dla osób starszych, które możesz wykonać, aby osiągnąć swoje cele związane z równowagą:

• Stabilność boczna jest bardzo ważna w zapobieganiu złamaniom biodra. Boczne, przednie i tylne ćwiczenia kroków mogą poprawić stabilność z boku na bok.
• Wiele razy można zapobiec upadkowi, jeśli osoba umieszcza swoją stopę za sobą. Pozwoli jej to odzyskać stabilność. Ćwiczenia kroków w tył pomagają rozwinąć tę umiejętność.

Dynamiczne ćwiczenia równowagi dla osób starszych

Dynamiczne ćwiczenia równowagi dla osób starszych wprowadzają nowy wzorzec ruchu dla seniora. Wielu z moich klientów powyżej 60 roku życia wymaga kilku powtórzeń danego wzorca. Na początku zaczynamy powoli i każę im podążać za mną. Następnie stopniowo zwiększamy tempo i złożoność ćwiczeń.

Pani McLaren, ze względu na swój zaawansowany wiek, z sesji na sesję zapominała ćwiczenia. Podczas gdy jej umysł zapomniał ćwiczenie, jej ciało nie. Each time the drill was introduced, it required less time for her to learn. For example, when presented with an open or closed ladder, Ms. McLaren can recall the basic drills.

Dynamic Balance Activities

The video has the many of the variations of the dynamic standing balance activities for elderly. The type and variety of seniors balance exercises and agility drills you do is only limited by your imagination.

• Suggested Stepping Progressions:
  • Forward stepping
  • Side or lateral stepping
  • Backward stepping
  • Forward crossover
  • Backward crossover
  • Grapevine

• Open Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move: R to L to Forward step; L to R to Forward step
  • Starting at the side, facing the length of the grid, move: Step forward into with L/R Sideways step L / R ; backward step L/R; Sideways step L / R ; forward into with L/R etc.
  • Starting at the top, back to the width of the grid, move: R to L to Backwards Step; L to R to Backwards Step

• Closed Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move forwards:
    • In 2
    • Out 2
    • In 2
    • Out 2
  • Lead first with the right foot then repeat leading with the left foot.

When beginning agility ladder exercises for seniors, start with 2 to 4 drills and once you master these, then introduce new drills.

Dynamic Balance Exercises for Elderly • Conclusion

Now that Babs has greatly increased her balance, agility and confidence (because of her dynamic balance exercises for elderly) she is working on her pass interception skills and rehearsing her post-touchdown ball spike. (Just kidding!)

Go, Babs, go!

Balance Exercises for Seniors Guidelines

For more information, check out my Balance Exercises for Seniors guidelines.