Dynamická rovnovážná cvičení ve stoje pro seniory

Může 94letý animátor v důchodu cvičit dynamická rovnovážná cvičení pro seniory, jako jsou například cvičení na žebříku agility pro seniory, stepping response a další cvičení agility? Existují bezpečná balanční cvičení pro seniory, která mohou starší lidé provádět, aby snížili riziko pádu? V tomto blogu se věnuji řadě dynamických cviků na rovnováhu ve stoji pro seniory a dalším.

Dynamické cviky na rovnováhu ve stoji pro starší klienty

Na videu výše můj 94letý klient předvádí zvládnutí řady dynamických cviků na rovnováhu pro seniory. Na videu je také vidět, jak se její rovnováha v průběhu let vyvíjela.

Posledních několik let mám to štěstí, že mohu pracovat s paní McLarenovou (raději si nechává říkat „Babs“).

Cvičení vyžadovalo určité úpravy. Ale ona je umí. A Babs si díky nácviku dynamických balančních aktivit pro seniory uvědomila značné výhody – především díky zlepšení rovnováhy je stabilnější a jistější. Přineslo jí to také osobní uspokojení z jejího pokroku.

Cvičení na žebřinách pro seniory

Cvičení na žebřinách jsou oblíbená u profesionálních fotbalistů a fotbalistek pro zvýšení obratnosti, rychlosti a hbitosti. Hráči běhají po plochém žebříku (obvykle vyrobeném z provazu nebo pásky) a co nejrychleji nastupují a vystupují ze žebříku.

Cvičení na žebříku agility pro seniory jsou upravenou verzí atletických cvičení. Lze je zařadit do kategorie pokročilých balančních cvičení pro seniory.

Tytéž cviky – obecně označované jako agility ladder exercises for seniors – lze aplikovat na kohokoli v jakémkoli věku, včetně seniorů, kdo chce zlepšit svou dynamickou rovnováhu.

S přibývajícím věkem se náš nervosvalový systém (nervy a svaly) stává méně citlivým. Rychlé změny směru se stávají obtížnějšími. Schopnost zachytit se při pádu se časem snižuje.

V důsledku toho doporučuji všem svým klientům bez ohledu na věk, aby do svého cvičebního programu zařadili trénink rovnováhy. Doporučuji jim také zařadit silový trénink, protože jim pomáhá zachytit pád, plazit se, pokud skončí na zemi, a mít sílu po pádu vstát.

Je to pravděpodobně již několik let, co jste se věnovali tréninku rovnováhy. Předpokládám, že kdybych u vás provedl hodnocení, mohl byste být překvapen (a zklamán) svými výsledky z testu rovnováhy. Pokud nebudeme cílevědomě cvičit dynamická cvičení rovnováhy pro seniory, například cvičení na obratnostním žebříku pro seniory, ztratíme schopnost udržet rovnováhu.

Fyzikálně-terapeutické balanční cvičení pro seniory

Kroková reakce je balanční cvičení pro seniory, které používají fyzioterapeuti, když starší pacient začne ztrácet rovnováhu. Jedná se spíše o test než o skutečné cvičení.

Kroková reakce

Kroková reakce je rovnovážná reakce, která vzniká, když někdo rychle vykročí, aby se přizpůsobil ztrátě rovnováhy.

Zní to docela jednoduše, ale pokud noha nevystoupí dostatečně rychle buď dopředu, do strany, nebo dozadu, dojde ke kontaktu jiné části těla (například ruky, paže, kyčle nebo hlavy) se zemí.

To může vést k pohmoždění, natažení, podvrtnutí nebo v horším případě ke zlomenině. Jedním ze způsobů, jak zlepšit reakci na krok, je cvičení dynamických cviků na rovnováhu ve stoji pro seniory (popsáno níže).

Neuromuskulární trénink v kombinaci se silovým tréninkem

Neuromuskulární trénink, jako jsou například cviky na obratnostní žebřík pro seniory ve videu, se zaměřuje na zlepšení:

• Pohybových vzorců: S přibývajícím věkem má většina z nás zřetelné pohybové vzorce, které provádí každý den. Vyzkoušení tohoto vzorce připraví vaše tělo na neočekávané.
• Svalový nábor: Když zařadíme trénink agility/balance, vyzveme svaly na přední a zadní straně nohou, aby spolupracovaly. Při udržování rovnováhy pracují také svaly trupu.
• Dynamická rovnováha během činností a cvičení: Schopnost udržet rovnováhu při pohybu je přímo ovlivněna a zlepšuje se.
• Rychlost a reakční doba: Schopnost rychlého pohybu těla nebo jeho části.

Kombinace silového tréninku s nervosvalovým tréninkem je vítěznou kombinací. Silový trénink zlepšuje schopnost svalů reagovat proti gravitaci.

Zábavná balanční cvičení pro seniory

Existuje řada oblastí, které chcete při tréninku rovnováhy zlepšit, a existují konkrétní zábavná balanční cvičení pro seniory, která můžete provádět, abyste splnili své cíle v oblasti rovnováhy:

• Boční stabilita je velmi důležitá při prevenci zlomenin kyčlí. Boční, dopředné a zadní krokové cviky mohou zlepšit boční stabilitu.
• Mnohdy lze pádu zabránit, pokud si osoba dá nohu za sebe. To jí umožní znovu získat stabilitu. Tuto dovednost pomáhají rozvíjet nácviky kroku vzad.

Dynamické balanční aktivity pro seniory

Dynamická balanční cvičení pro seniory představují pro seniory nový pohybový vzorec. Mnoho mých klientů starších 60 let vyžaduje několikeré opakování vzorce. Zpočátku začínáme pomalu a nechávám je, aby šli za mnou. Pak postupně zvyšujeme tempo a složitost cviku.

Paní McLarenová vzhledem ke svému pokročilému věku většinou cvik zapomínala od sezení k sezení. Zatímco její mysl cvičení zapomněla, její tělo nikoli. Each time the drill was introduced, it required less time for her to learn. For example, when presented with an open or closed ladder, Ms. McLaren can recall the basic drills.

Dynamic Balance Activities

The video has the many of the variations of the dynamic standing balance activities for elderly. The type and variety of seniors balance exercises and agility drills you do is only limited by your imagination.

• Suggested Stepping Progressions:
  • Forward stepping
  • Side or lateral stepping
  • Backward stepping
  • Forward crossover
  • Backward crossover
  • Grapevine

• Open Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move: R to L to Forward step; L to R to Forward step
  • Starting at the side, facing the length of the grid, move: Step forward into with L/R Sideways step L / R ; backward step L/R; Sideways step L / R ; forward into with L/R etc.
  • Starting at the top, back to the width of the grid, move: R to L to Backwards Step; L to R to Backwards Step

• Closed Grid/Ladder:
  • Starting at the bottom, facing the width of the grid, move forwards:
    • In 2
    • Out 2
    • In 2
    • Out 2
  • Lead first with the right foot then repeat leading with the left foot.

When beginning agility ladder exercises for seniors, start with 2 to 4 drills and once you master these, then introduce new drills.

Dynamic Balance Exercises for Elderly • Conclusion

Now that Babs has greatly increased her balance, agility and confidence (because of her dynamic balance exercises for elderly) she is working on her pass interception skills and rehearsing her post-touchdown ball spike. (Just kidding!)

Go, Babs, go!

Balance Exercises for Seniors Guidelines

For more information, check out my Balance Exercises for Seniors guidelines.