Styl stopy jest często popularnym tematem w społeczności biegaczy. Wiele osób ma silne opinie na temat tego, co jest najlepsze. Podczas gdy uderzenie pięty jest zdecydowanie najczęściej używane, niektórzy sugerują, że uderzenie przodostopia lub śródstopia jest lepsze. Inni sugerują nawet, że nie ma to żadnego znaczenia. Przedyskutujmy, co badania mówią o tym aspekcie techniki biegu.
Jaki jest najlepszy strój stopy do biegania? Być może lepszym pytaniem jest: jaki jest najlepszy krok dla mnie? Podczas gdy wiele publikacji naukowych odnosi się do footstrike lub indeksu uderzenia, nie ma jasnej zgody co do tego, co jest najlepsze. W elitarnych zawodach można znaleźć wiele przykładów wszystkich form uderzenia stopą. Wszystko to wydaje się wskazywać na to, że sam footstrike nie jest dobrym predyktorem wydajności biegu. Jednakże, nie powinniśmy całkowicie zapominać o footstrike. Wciąż może być bardzo ważnym parametrem, na który należy zwracać uwagę, szczególnie jeśli chodzi o ryzyko kontuzji.
Stukot stopy jest bardzo ważnym parametrem, którego należy być świadomym, jeśli chodzi o ryzyko kontuzji
Technika biegania boso
Stukot stopy zyskał wiele uwagi w latach 2009/2010 wraz z rewolucją bosych stóp wynikającą z badań i książki opublikowanej w tym czasie. Badania wykazały, że biegacze przyjmowali bardzo różne postawy stóp podczas biegu w butach i bez butów. W związku z tym, że w tym czasie w środowisku biegaczy pojawiła się duża liczba producentów obuwia, którzy wprowadzili na rynek buty minimalistyczne i z zerowym dropem, nie ma potrzeby, aby się o tym przekonywać. W związku z tym, że w przypadku biegania na boso, po prostu byłoby to zbyt bolesne, aby wylądować na pięcie. Ludzie będą naturalnie starają się uniknąć bólu, co z natury prowadzi ich do lądowania bardziej w kierunku regionu mid- i forefoot.
Wzmocnione uczucie i świadomość tego, jak twoje ciało jest zorientowane jest określane jako propriocepcja. Jest to ważny element uczenia się i optymalizacji, jak korzystać z ciała. Więcej na ten temat w przyszłym wpisie na blogu. Na razie skupimy się na samym uderzeniu stopy.
Ryzyko kontuzji związane z uderzeniem stopy
Niektóre badania sugerują, że wpływ na Twoje ciało jest lepiej rozłożony, gdy stosujesz technikę biegu boso. Inne prace sugerują, że stawianie stopy nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na rozkład obciążenia. Parametry takie jak długość kroku, kadencja i inne czynniki mają wpływ na wynik. Co ważne, zgodnie z dostępnymi danymi, wskaźniki urazów dla różnych typów stóp wydają się być raczej porównywalne.
Te informacje mogą wydawać się ukrywać znaczenie stawiania stóp jako elementu techniki biegu. Jednakże, gdy przyjrzymy się bardziej szczegółowo, efekty stają się jaśniejsze i mogą być bardzo przydatne przy wyborze techniki biegu.
Efekty różnych uderzeń stóp
Jedną z rzeczy, na które należy zwrócić uwagę jest mechanizm krętarza. Jest to połączona struktura wiązki planta-fascia, ścięgna Achillesa i mięśni łydki. Twój krok może mieć wpływ na to, jak mocno ten mechanizm jest aktywowany. Może on mieć znaczenie dla stabilności stopy i rozłożenia obciążenia na wiele struktur, rozpraszając energię odczuwaną przez każdy staw.
Gdy lądujemy na przodostopiu lub śródstopiu, struktury stopy i podudzia są bardziej zaangażowane i mogą magazynować energię sprężystą. To sprawia, że uderzenie przodostopia jest interesujące dla dystansów sprinterskich, gdzie wydajność powinna być bardzo eksplozywna.
Dla biegaczy dystansowych uderzenie stopy nie wydaje się mieć wyraźnego wpływu na ogólny wskaźnik kontuzji lub wydajność.Pomaga nam jednak zrozumieć, gdzie najczęściej doświadczamy bólu i kontuzji:
- Biegający przodem częściej doświadczają urazów w dolnej części nogi, takich jak stopa, ścięgno achillesa i mięśnie łydki
- Biegający piętą częściej doświadczają bólu kolana i biodra
Ta informacja może być bardzo cenna dla tych z nas, którzy konsekwentnie doświadczają tych samych problemów raz za razem.
Jaki jest najlepszy krok dla ciebie?
Więc po tych wszystkich informacjach, możesz się zastanawiać jaki jest najlepszy krok dla ciebie? Prosta odpowiedź brzmi: nie ma jednego najlepszego ustawienia stóp dla wszystkich. Pierwszym krokiem do zrozumienia swojego ułożenia stopy jest przypomnienie sobie gdzie najczęściej odczuwasz dyskomfort, ból lub kontuzje. Kiedy już to ustalisz, możesz rozważyć wprowadzenie małych zmian, aby uniknąć tych problemów w przyszłości.
Zanim to zrobisz, jest jeden dodatkowy i bardzo ważny czynnik do rozważenia. Zmiana footstrike zbyt szybko i radykalnie może zwiększyć ryzyko kontuzji. Tak więc zamiast tworzyć rozwiązanie, możesz nawet stworzyć nowy problem. Teoretycznie organizm z czasem przystosował się do Twojej dotychczasowej techniki biegu. Radykalna zmiana powoduje obciążenie i stres dla organizmu w sposób, na który nie jest on przygotowany, co może prowadzić do bólu i kontuzji. Ogólną zasadą jest wprowadzanie małych i stopniowych zmian w kierunku osiągnięcia celu. Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas na dostosowanie się do nowego sposobu biegania, co pomoże Ci zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji.
Pamiętaj, że technika biegu jest umiejętnością, na którą składa się wiele czynników, które ostatecznie określają ryzyko kontuzji i wydajność. Zawsze zalecamy poszukiwanie wskazówek podczas dostosowywania techniki biegania. Of course we hope that you choose ARION to help you overcome this challenge and improve your running technique.
When running with ARION you can review your runs and your footstrike step by step