Neste post do blog vou delinear 5 razões-chave pelas quais os seus músculos das costas são fracos e o que pode fazer para os ajudar.
Você vê, baseado na minha própria luta contra a dor lombar e na pesquisa que fiz, os músculos fracos das costas são definitivamente os culpados por muitas das dores lombares que experimentamos.
Na verdade, aprendi mais tarde, ao fazer a minha pesquisa, que os principais ortopedistas acreditam que 80% dos problemas nas costas se devem a músculos lombares fracos.
Quando estes músculos estão fracos já não conseguem suportar a coluna vertebral e como resultado, a tensão é colocada nos ligamentos e na estrutura da coluna vertebral, causando-lhe dores na parte inferior das costas.
P>Na maioria das vezes provavelmente não se aperceberá que tem realmente músculos lombares fracos.
Em vez disso isto irá apanhá-lo desprevenido na forma de uma lesão que lhe irá causar dor ou limitar os seus movimentos.
As lesões comuns associadas a ter músculos lombares fracos incluem entorses, deformações e hérnias discais.
Antes de falar sobre estas lesões, vamos ver o que causa a fraqueza das suas costas para que possamos aprender e educar-nos sobre o que devemos cuidar.
O que causa músculos lombares fracos?
1. Sentados por muito tempo
No mundo digital de hoje, passamos muito tempo sentados. Você pensaria que isto é a coisa mais segura para fazer bem, já que estamos simplesmente sentados no nosso rabo?
P>WRONG!
Esta coisa que chamamos de corpo humano simplesmente não é construída para sentar numa secretária, especialmente por longas horas.
Sentar, muitas vezes preso no ecrã de um computador ou portátil todos os dias é a pior coisa que você poderia fazer.
Na verdade, trabalhar um trabalho manual que envolve levantar é considerado mais seguro em comparação.
A razão é que quando estamos a fazer uma tarefa de trabalho manual as nossas articulações e músculos fortalecem-se ao longo do tempo com a actividade em oposição ao enfraquecimento devido à inactividade, tornando-nos assim mais propensos a lesões.
Outro elemento perigoso de sentar é que a maioria das pessoas não sabe sentar-se correctamente e muitas são culpadas de desleixo.
Eu sei que estava.
Isto coloca tensão e stress desnecessários na nossa coluna vertebral o que, com o tempo, nos leva a desenvolver uma má postura e, como resultado, cria um desequilíbrio no nosso quadro geral da coluna vertebral.
2. Falta de Exercício & Falta do Exercício de Fortalecimento Correcto
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Dividi isto em duas partes por uma razão.
Sim, a falta de exercício faz-nos ganhar peso e todos nós conhecemos os inconvenientes de termos um estilo de vida sedentário. Então comecem o exercício cardio!
No entanto, a falta do exercício correcto de fortalecimento também pode levar a músculos fracos das costas.
Sim, caminhar e subir escadas é uma forma de exercício, mas isto não visa todos os grupos musculares específicos o suficiente, ou seja os seus abdominais & costas.
Por isso, precisamos de realizar treino de força adicional para complementar a nossa rotina diária ou exercícios cardiovasculares para que possamos isolar estes grupos musculares de modo a manter a força e tonificação adequadas à medida que envelhecemos.
3. Falta de Alongamento
No passado, devido à minha falta de auto-educação, costumava pensar que o alongamento era uma actividade que me fazia perder tempo.
No entanto, desde que reforcei as minhas costas, percebi agora a importância disto.
O alongamento é muito importante, pois prolonga o músculo que é usado para apoiar as áreas da coluna.
O músculo encolhe ao longo dos dias quando não esticado e sofre em apoiar adequadamente a área designada do corpo.
4. Um Episódio de Dor nas Costas
Não me refiro a ver aqui um episódio do seu sabonete preferido, embora as pessoas com dores nas costas encontrem muito drama!
Eu sei que sim, basta perguntar à minha mulher!
O que quero dizer aqui é que se durar mais de 2 semanas, pode levar a fraqueza muscular, pois não usará os músculos das costas devido à dor.
Vai dar por si a não usar completamente as costas para evitar a dor pensando que está a causar mais danos.
Esta foi uma concepção errada que eu também tive.
No entanto, o que aprendi mais tarde foi que isto por sua vez leva ao desgaste muscular e subsequente enfraquecimento na parte inferior das costas (AKA. Muscle Atrophy – que é uma forma elegante de dizer desgaste muscular).
Isto então torna-se um ciclo viscoso causando mais dor e fraqueza nas costas até levar a mais uma lesão.
P>Passei por este ciclo de dor cerca de 3 a 4 vezes onde eu simplesmente continuava a reinjurar a minha coluna de poucos em poucos meses com certos movimentos e actividades devido à falta de força muscular que suportava a minha coluna.
5. Stress Crónico
Este pode não ser tão óbvio para si, por isso deixe-me explicar-lhe como funcionam os músculos do seu corpo.
Está a ver, os nossos músculos são feitos para se contraírem e relaxarem quando nos movemos.
No entanto, quando se sente stressado estes músculos podem contrair-se mais do que o habitual causando um espasmo.
Este espasmo muscular é uma resposta defensiva para evitar mais stress ou lesões que depois se priva da energia vital necessária para fazer a coluna funcionar correctamente.
Ok, então esperamos que agora tenhamos uma melhor compreensão do que causa a fraqueza dos nossos músculos das costas.
É lógico quando se pensa nisso…
Agora, se der um passo atrás, verá que todas estas causas são evitáveis se estiver consciente do que está a fazer ao seu corpo.
No entanto, se você não estiver ciente e isto passar despercebido, com o tempo isto irá aumentar o seu risco de uma lesão nas costas.
Então agora, vamos cobrir algumas das lesões nas costas que você pode experimentar como resultado disto.
Apologies if this gets a little technical…
Injuries From Weak Back Muscles
Sprains and Strains
Uma entorse refere-se a um ligamento esticado ou rasgado.
Estes ligamentos são como tecidos que ligam o osso a uma determinada articulação.
Uma causa comum para entorses inclui queda, torção ou impacto.
Uma deformação por outro lado é músculo que foi esticado ou rasgado. Este músculo liga-se ao osso. O músculo é composto de fibras, nervos e tecidos conjuntivos e quando este é torcido ou puxado isto causa uma tensão muscular.
Os sintomas para ambos são semelhantes, o que inclui dor, espasmos musculares, inchaço e movimentos limitados.
O tratamento geralmente envolve repouso inicial, gelo e depois alguma forma de exercício básico, como caminhar ou nadar.
Um bom fisioterapeuta irá guiá-lo no que fazer.
Hérnia de disco ou disco búlgaro
Uma hérnia de disco, também conhecida como disco saliente, é o que acontece quando se rompe um disco que faz com que um centro gelatinoso vaze e às vezes irrita perto dos nervos. O que?
OK, eu ouço-te, deixa-me explicar-te como é que as costas estão estruturadas para te dar uma melhor ideia do que acabei de dizer.
Vês, a tua coluna vertebral é composta por 26 ossos no total, sim 26! e estes são chamados de vértebras. No meio das vértebras tem um disco macio cheio de substância gelatinosa. O trabalho deste disco é como você provavelmente pode adivinhar fornecer uma almofada.
No entanto, à medida que envelhecemos, estes discos começam a quebrar e perder o seu papel de amortecedor devido ao desgaste.
É importante ir ao médico com qualquer problema médico, portanto, você deve ir ao médico quando isso acontecer. O médico fará um exame completo e em algumas ocasiões um teste de imagem.
Sim, tudo isso parece muito assustador, no entanto a maioria das pessoas se recuperará durante um período de tempo.
Tipo tratamento inclui repouso, anti
medicina inflamatória e fisioterapia.
Em algumas ocasiões muito raras a cirurgia, no entanto o médico aconselhará aqui com base nos resultados de um teste de imagem ou ressonância magnética.
Força Como Preventivo
Vamos dar um passo atrás e reflectir um pouco sobre o que acabamos de aprender:
Vemos que a principal causa das dores lombares é muito provavelmente a partir das lesões que acabei de mencionar.
Estas lesões derivam de ter músculos lombares fracos.
Isso é causado pelos pontos que mencionei em ‘O que causa músculos lombares fracos?’.
Para controlar a dor, precisamos evitar as coisas que estamos a fazer que possam estar a contribuir para a nossa dor nas costas.
Após a dor estar sob controlo, é altura de começarmos a pensar em fortalecer gradualmente os nossos músculos das costas um passo de cada vez.
Esta é a nossa solução a longo prazo, Ponto final!
Não há soluções rápidas quando se trata de fortalecer a parte inferior das costas e reparar a dor nas costas, apesar do que se pode ler noutros sítios na internet, já lá estive e tentei isso.
Forçar a parte inferior das costas é exactamente o que me forcei a fazer depois de me resignar ao facto de que estaria a viver com dor nas costas para sempre.