Existem vários dispositivos – halteres, bancos, um rack de alimentação, máquinas de cabos, máquinas de selecção, uma máquina Smith, um balneário – que são agradáveis de ter acesso quando se procura remodelar o físico num corpo maior, mais forte e mais definido.
Mas ao mesmo tempo, estes implementos, embora muito úteis, não são absolutamente necessários. Você vê que, com apenas o mínimo de esforço – uma barra e placas de peso – você pode treinar todo o seu corpo com exercícios básicos, movimentos que estão entre os melhores na construção da massa muscular, força e potência. Esse pequeno equipamento é barato (você pode encontrar um conjunto de churrasqueira olímpica de 300 libras por $200-$300 online ou em uma loja de artigos esportivos) e compacto, cabendo facilmente em um porão de casa, quarto de hóspedes ou garagem.
p>Esta é a base da nossa última parcela de treinamento em casa. Estes treinos treinam todo o corpo com bons movimentos à moda antiga de peso livre que são garantidos para embalar músculo na sua estrutura. E não é preciso uma inscrição mensal no ginásio de 75 dólares: Um bar, alguns pratos e uma modesta quantidade de espaço é tudo o que precisa.p>VER TAMBÉM: Treinos Rápidos para Músculo Máximo
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Como pode imaginar, um treino que envolve exclusivamente uma barra pode empregar exercícios compostos para atingir cada grupo muscular. Com a excepção de alguns trabalhos de isolamento para bodyparts menores como bíceps, por exemplo, os exercícios compostos são exactamente o que este programa em casa implica. Um benefício de utilizar apenas uma barra é que você está menos dependente da estabilização dos músculos para ajudar no movimento, ao contrário dos exercícios com halteres, nos quais você usa músculos menores para ajudar a equilibrar cada haltere. Isto significa que você usa mais energia durante os exercícios de haltere e, portanto, ficará mais forte. Com o tempo, a sua capacidade de levantar mais peso irá ajudá-lo a ganhar mais massa.
Barbells também são excelentes para movimentos de força, muitos dos quais podem ser feitos num espaço aberto, como uma garagem ou um grande porão. Desenvolver poder explosivo permite que você ganhe massa porque o treinamento de energia recruta uma porcentagem maior de fibras musculares de troca rápida, que têm um maior potencial de crescimento, comparado com fibras de troca lenta.
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O Programa
O programa seguinte consiste em quatro dias de treino por semana: O Dia 1 é um treino de empurrar o corpo superior (peito, ombros, tríceps); o Dia 2 é uma sessão de treino de corpo inferior (quadriciclos, glúteos, tendões, panturrilhas); o Dia 3 é um treino de puxar o corpo superior (costas, armadilhas, bíceps, antebraços); e o Dia 4 é um dia de treino de força que foca os movimentos de corpo inteiro. (Sugerimos um dia de descanso entre os dias de treino 3 e 4 para garantir que o seu corpo está suficientemente descansado para o dia de taxing full-body power.)
Nos dias 1-3, há dois intervalos de ré para cada exercício: um para construir força e outro para massa. Seleccione o seu intervalo de ré com base no seu objectivo, ou use uma combinação de intervalos de força e de ré de massa para submeter os seus músculos a resistências variáveis para ganhos em ambas as áreas. Durante os exercícios de força, use peso relativamente leve (cerca de 30%-50% do seu 1RM), e mantenha os representantes entre 3-5. Não leve nenhum conjunto a falhar porque você quer que cada representante seja o seu máximo esforço e executado da forma mais explosiva possível para desenvolver a força muscular. Ficar cansado demais não ajuda a desenvolver potência e pode realmente contribuir para lesões.
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Os Exercícios
Os exercícios neste programa são, na sua maioria, movimentos básicos com os quais está provavelmente familiarizado. No entanto, na ausência de algum equipamento básico (especificamente, uma bancada), tivemos de ser criativos. Por exemplo, incluímos um bench press no chão, que imita um bench press padrão na forma, mas você pode não ser capaz de baixar a barra até o seu peito. Você pode pensar que isso limita a eficácia do exercício, mas, na verdade, servirá como uma boa pausa das tradicionais prensas de banco de churrasco e haltere.
Uma outra volta num exercício clássico é uma prensa de cabeça a partir de uma posição de pé. No início, você pode ser forçado a usar um peso mais leve do que usaria para as prensas suspensas sentadas porque quando sentado você está usando o encosto do banco para apoio e como alavanca para ajudá-lo a levantar o peso. No entanto, depois de fazer a versão de pé durante algum tempo – e uma vez que a sua parte inferior das costas é reforçada através da adaptação – você será capaz de levantar tanto, se não mais, o peso em pé como sentado. Para não mencionar, a força central que você desenvolverá como resultado de não ter estruturas de apoio como um banco de apoio para as costas irá beneficiá-lo não só na força corporal geral no ginásio, mas também em actividades regulares.
Os exercícios que se seguem podem ser utilizados de várias maneiras. Eles podem constituir todo o seu programa de elevação se você optar por treinar apenas em casa com uma barra e pratos (ou seja, até você adicionar ao seu ginásio em casa), ou eles podem complementar o treino que você faz no ginásio. Se, por exemplo, não lhe apetecer conduzir até ao ginásio para um treino de peito/ombros/tríceps, basta fazer o Treino 1. Ou se quiser uma pausa das máquinas de pernas (prensa-pernas, máquina de agachamento, máquina Smith), o Treino 2 irá proporcionar um bom choque às suas pernas.
De qualquer forma, os nossos treinos em casa mostram que não são necessárias máquinas extravagantes, vestiários de convés ou mesmo halteres para embalar em massa e ficar mais definido. Às vezes, voltar ao básico – e aos confins amigáveis da sua cave ou garagem – é mesmo o que você precisa.