Er zijn verschillende apparaten – halters, banken, een power rack, kabelmachines, selectietoestellen, een Smith-machine, een kleedkamer – die leuk zijn om tot je beschikking te hebben als je je lichaam wilt omvormen tot een lichaam dat groter, sterker en gedefinieerder is.
Maar tegelijkertijd zijn deze apparaten, hoewel ze erg handig zijn, niet absoluut noodzakelijk. Met alleen het absolute minimum – een halterstang en halterschijven – kun je je hele lichaam trainen met basisoefeningen, bewegingen die tot de beste behoren voor het opbouwen van spiermassa, kracht en vermogen. Dergelijke kleine apparatuur is goedkoop (u kunt een 300-pond Olympische barbell set voor $ 200-$ 300 online of bij een sportwinkel vinden) en compact, gemakkelijk passend in een thuis kelder, extra slaapkamer of garage.
Dat is de basis van onze nieuwste aflevering van at-home training. Deze workouts trainen het hele lichaam met goede ouderwetse bewegingen met losse gewichten die gegarandeerd spieren opleveren. En je hoeft er geen 75 dollar per maand voor te betalen: Een stang, een paar platen en een bescheiden ruimte op de grond is alles wat u nodig heeft.
ZIE OOK: Snelle workouts voor maximale spieren
Home Cookin’
Zoals je je kunt voorstellen, kun je bij een workout waarbij je uitsluitend een halter gebruikt, samengestelde oefeningen gebruiken om elke spiergroep te raken. Met uitzondering van wat isolatiewerk voor kleinere lichaamsdelen, zoals de biceps, zijn samengestelde oefeningen precies wat dit thuisprogramma inhoudt. Een voordeel van het gebruik van alleen een halterstang is dat je minder afhankelijk bent van stabiliserende spieren om te helpen bij de beweging, in tegenstelling tot bij halteroefeningen, waarbij je kleinere spieren gebruikt om je te helpen elke halter in balans te houden. Dit betekent dat je meer kracht gebruikt tijdens halteroefeningen en dus sterker zult worden. Na verloop van tijd zal je vermogen om meer gewicht te tillen je helpen meer massa te krijgen.
Barbells zijn ook geweldig voor krachtbewegingen, waarvan er veel kunnen worden gedaan in een open ruimte zoals een garage of grote kelder. Het ontwikkelen van explosieve kracht stelt u in staat om massa te winnen omdat krachttraining een hoger percentage fast-twitch spiervezels rekruteert, die een groter groeipotentieel hebben, in vergelijking met slow-twitch vezels.
ZIE OOK: Drie 15-minuten spieropbouwende workouts
Het programma
Het volgende programma bestaat uit vier dagen training per week: Dag 1 is een push-training voor het bovenlichaam (borst, schouders, triceps); dag 2 is een sessie voor het onderlichaam (quads, bilspieren, hamstrings, kuiten); dag 3 is een pull-training voor het bovenlichaam (rug, vaten, biceps, onderarmen); en dag 4 is een dag voor krachttraining die zich richt op bewegingen voor het hele lichaam. (We raden aan een rustdag te nemen tussen trainingsdag 3 en 4 om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende is uitgerust voor de belastende krachtdag voor het hele lichaam.)
Op de dagen 1-3 zijn er twee rep-bereiken voor elke oefening: een voor het opbouwen van kracht en een voor massa. Kies uw rep range op basis van uw doel, of gebruik een combinatie van kracht en massa rep ranges om uw spieren te onderwerpen aan variërende weerstanden voor winst in beide gebieden. Gebruik tijdens krachttrainingen relatief licht gewicht (ongeveer 30%-50% van uw 1RM), en houd reps tussen 3-5. Doe geen sets tot falen, want je wilt dat elke rep je maximale inspanning is en zo explosief mogelijk wordt uitgevoerd om spierkracht te ontwikkelen. Oververmoeid raken helpt je niet bij het ontwikkelen van kracht en kan zelfs blessures in de hand werken.
ZIE OOK: 30-Minute Full-Body Workout
De oefeningen
De oefeningen in dit programma zijn voor het grootste deel basisbewegingen waar je waarschijnlijk wel bekend mee bent. Maar bij gebrek aan basismateriaal (met name een bankje) moesten we creatief zijn. We hebben bijvoorbeeld een vloerbank opgenomen, die qua vorm overeenkomt met een standaard bankdruk, maar waarbij je de stang misschien niet helemaal tot je borst kunt laten zakken. Je zou kunnen denken dat dit de effectiviteit van de oefening beperkt, maar in feite zal het dienen als een leuke onderbreking van de traditionele barbell en dumbbell bankdrukken.
Een andere draai aan een klassieke oefening is een overhead press vanuit een staande positie. In het begin moet je misschien een lichter gewicht gebruiken dan bij zittend overhead pressen, omdat je zittend de rugleuning gebruikt als steun en als hefboom om het gewicht op te tillen. Maar na een tijdje de staande versie te hebben gedaan – en als je onderrug eenmaal is versterkt door aanpassing – zul je evenveel, zo niet meer, gewicht staand kunnen tillen als zittend. Om nog maar te zwijgen van de core strength die je ontwikkelt als gevolg van het ontbreken van ondersteunende structuren zoals een lage rugbank, waarvan je niet alleen profiteert bij de algehele lichaamskracht in de sportschool, maar ook bij reguliere activiteiten.
De workouts die volgen kunnen op een aantal manieren worden gebruikt. Ze kunnen uw hele tilprogramma vormen als u ervoor kiest om alleen thuis te trainen met een halter en platen (dat wil zeggen, totdat u uw thuisgym uitbreidt), of ze kunnen een aanvulling zijn op de training die u in de sportschool doet. Als je bijvoorbeeld geen zin hebt om naar de sportschool te rijden voor een borst/schouders/triceps-training, doe je gewoon Workout 1. Of als je een pauze wilt van de beenmachines (leg press, hack squat machine, Smith machine), zal Workout 2 je benen een goede schok geven.
Hoe dan ook, onze at-home workouts laten zien dat je geen luxe machines, versierde kleedkamers of zelfs halters nodig hebt om massa te pakken en meer gedefinieerd te raken. Soms is teruggaan naar de basis – en in de vriendelijke beslotenheid van je kelder of garage – precies wat je nodig hebt.