Istnieje kilka urządzeń – hantle, ławki, power rack, maszyny kablowe, maszyny selektywne, maszyna Smitha, szatnia – które są miłe, aby mieć dostęp, gdy szukasz przekształcić swoją sylwetkę w ciało, które jest większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane.
Ale w tym samym czasie, te narzędzia, podczas gdy bardzo pomocne, nie są absolutnie wymagane. Widzisz, mając tylko minimum – sztangę i talerze – możesz trenować całe ciało za pomocą podstawowych ćwiczeń, które są jednymi z najlepszych w budowaniu masy mięśniowej, siły i mocy. Taki mały sprzęt jest niedrogi (możesz znaleźć 300-funtowy zestaw sztangi olimpijskiej za $200-$300 online lub w sklepie sportowym) i kompaktowy, łatwo mieszczący się w domowej piwnicy, zapasowej sypialni lub garażu.
To podstawa naszej najnowszej odsłony treningu w domu. Treningi te ćwiczą całe ciało za pomocą starych, dobrych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które na pewno dodadzą ci mięśni. I nie potrzeba do tego 75 dolarów miesięcznego członkostwa w siłowni: Bar, kilka talerzy i skromna ilość miejsca na podłodze to wszystko, czego potrzebujesz.
Zobacz także: Quick Workouts for Maximum Muscle
Home Cookin’
Jak możesz sobie wyobrazić, trening, który obejmuje wyłącznie sztangę może zatrudniać ćwiczenia złożone, aby uderzyć w każdą grupę mięśniową. Z wyjątkiem niektórych prac izolacyjnych dla mniejszych części ciała, takich jak biceps, na przykład, ćwiczenia złożone są dokładnie to, co ten program w domu pociąga za sobą. Jedną z korzyści z wykorzystaniem tylko sztangi jest to, że jesteś mniej zależny od mięśni stabilizujących, aby pomóc w ruchu, w przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, w których używasz mniejszych mięśni, aby pomóc Ci zrównoważyć każdy hantel. Oznacza to, że podczas ćwiczeń ze sztangą używasz więcej siły i dlatego staniesz się silniejszy. Z biegiem czasu, zdolność do podnoszenia większej wagi pomoże Ci zyskać więcej masy.
Sztangi są również świetne do ćwiczeń siłowych, z których wiele można wykonać w otwartej przestrzeni, takiej jak garaż lub duża piwnica. Rozwijanie mocy eksplozywnej pozwala zyskać masę, ponieważ trening siłowy rekrutuje wyższy procent włókien mięśniowych o szybkim splocie, które mają większy potencjał wzrostu, w porównaniu do włókien o wolnym splocie.
SEE ALSO: Three 15-Minute Muscle-Building Workouts
The Program
Następujący program składa się z czterech dni treningowych w tygodniu: Dzień 1 to trening push górnych partii ciała (klatka piersiowa, ramiona, triceps); Dzień 2 to sesja dolnych partii ciała (quady, pośladki, ścięgna, łydki); Dzień 3 to pull górnych partii ciała (plecy, pułapki, biceps, przedramiona); a Dzień 4 to dzień treningu siłowego, który skupia się na ruchach całego ciała. (Sugerujemy zrobienie dnia odpoczynku pomiędzy dniami 3 i 4, aby upewnić się, że twoje ciało jest wystarczająco wypoczęte na dzień treningu siłowego całego ciała.)
W dniach 1-3, są dwa zakresy powtórzeń dla każdego ćwiczenia: jeden dla budowania siły i jeden dla masy. Wybierz zakres powtórzeń w oparciu o swój cel lub użyj kombinacji zakresów siłowych i masowych, aby poddać mięśnie różnym oporom w celu uzyskania przyrostów w obu obszarach. Podczas treningu siłowego, używaj stosunkowo niewielkiego ciężaru (około 30%-50% twojego 1RM) i utrzymuj powtórzenia w zakresie 3-5. Nie wykonuj żadnego zestawu do upadku, ponieważ chcesz, aby każde powtórzenie było Twoim maksymalnym wysiłkiem i było wykonane tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe, aby rozwinąć siłę mięśni. Nadmierne zmęczenie nie pomaga w rozwijaniu mocy i może przyczynić się do kontuzji.
Zobacz także: 30-Minute Full-Body Workout
Ćwiczenia
Ćwiczenia w tym programie to, w większości, podstawowe ruchy, które prawdopodobnie są ci znane. Jednak z powodu braku podstawowego sprzętu (a konkretnie ławki), musieliśmy wykazać się kreatywnością. Na przykład, uwzględniliśmy wyciskanie na ławce podłogowej, które naśladuje standardową ławkę w formie, ale możesz nie być w stanie opuścić drążka aż do klatki piersiowej. Może ci się wydawać, że to ogranicza skuteczność ćwiczenia, ale w rzeczywistości będzie ono stanowić miłą przerwę od tradycyjnego wyciskania sztangi i hantli na ławce.
Kolejnym zwrotem w klasycznym ćwiczeniu jest wyciskanie nad głowę z pozycji stojącej. Na początku możesz być zmuszony do użycia lżejszego ciężaru niż w przypadku wyciskania nad głową na siedząco, ponieważ w pozycji siedzącej używasz oparcia jako podpory i dźwigni do podnoszenia ciężaru. Jednakże, po wykonaniu wersji stojącej przez jakiś czas – i po wzmocnieniu dolnej części pleców poprzez adaptację – będziesz w stanie podnieść tyle samo, jeśli nie więcej, ciężaru stojąc, jak i siedząc. Nie wspominając o tym, że siła rdzenia, którą rozwiniesz w wyniku braku konstrukcji wspierających, takich jak ławka z niskim oparciem, przyniesie ci korzyści nie tylko w ogólnej sile ciała na siłowni, ale także w zwykłych czynnościach.
Treningi, które następują, mogą być wykorzystane na wiele sposobów. Mogą one stanowić cały program podnoszenia ciężarów, jeśli zdecydujesz się na trening w domu ze sztangą i talerzami (czyli dopóki nie dodasz do tego domowej siłowni), lub mogą uzupełniać treningi wykonywane na siłowni. Jeśli, na przykład, nie masz ochoty jechać na siłownię na trening klatki piersiowej/ramion/tricepsów, po prostu wykonaj Trening 1. Lub jeśli chcesz odpocząć od maszyn do nóg (prasa do nóg, maszyna do przysiadów, maszyna Smitha), Trening 2 zapewni dobry wstrząs dla twoich nóg.
W każdym razie, nasze domowe treningi pokazują, że nie potrzeba wymyślnych maszyn, wystrojonych szatni czy nawet hantli, aby nabrać masy i stać się bardziej zdefiniowanym. Czasami powrót do podstaw – i to w przyjaznych warunkach twojej piwnicy lub garażu – jest tym, czego potrzebujesz.