Es gibt einige Geräte – Hanteln, Bänke, ein Power Rack, Kabelmaschinen, Selectorized-Maschinen, eine Smith-Maschine, eine Umkleidekabine -, auf die man gerne zurückgreift, wenn man seinen Körper zu einem größeren, stärkeren und definierteren Körper umgestalten möchte.
Aber gleichzeitig sind diese Geräte zwar sehr hilfreich, aber nicht unbedingt erforderlich. Denn schon mit dem Nötigsten – einer Langhantel und Hantelscheiben – können Sie Ihren gesamten Körper mit einfachen Übungen trainieren, die zu den besten für den Aufbau von Muskelmasse, Kraft und Leistung gehören. Diese kleine Ausrüstung ist preiswert (ein olympisches Langhantelset mit 300 Pfund ist im Internet oder in Sportgeschäften für 200 bis 300 Dollar erhältlich) und kompakt, so dass sie leicht im Keller, im Gästezimmer oder in der Garage untergebracht werden kann.
Das ist die Grundlage für unsere neueste Ausgabe von Training zu Hause. Diese Workouts trainieren den gesamten Körper mit guten, altmodischen Freihantelübungen, die Ihnen garantiert Muskeln verleihen. Und dafür brauchen Sie nicht einmal eine 75-Dollar-Mitgliedschaft im Fitnessstudio: Eine Hantelstange, ein paar Hantelscheiben und ein wenig Platz auf dem Boden sind alles, was Sie brauchen.
Siehe auch: Schnelle Workouts für maximale Muskeln
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Wie Sie sich vorstellen können, werden bei einem Workout, bei dem ausschließlich eine Langhantel zum Einsatz kommt, zusammengesetzte Übungen verwendet, um jede Muskelgruppe zu trainieren. Mit Ausnahme einiger Isolationsübungen für kleinere Körperteile, wie z. B. den Bizeps, sind Verbundübungen genau das, was dieses Heimprogramm beinhaltet. Ein Vorteil der Langhantel ist, dass Sie weniger auf stabilisierende Muskeln angewiesen sind, um die Bewegung zu unterstützen, im Gegensatz zu Kurzhantelübungen, bei denen Sie kleinere Muskeln einsetzen, um jede Hantel zu balancieren. Das bedeutet, dass Sie bei Langhantelübungen mehr Kraft aufwenden und daher stärker werden. Mit der Zeit können Sie mehr Gewicht heben und so mehr Masse aufbauen.
Hanteln eignen sich auch hervorragend für Kraftübungen, von denen viele in einem offenen Raum wie einer Garage oder einem großen Keller ausgeführt werden können. Durch die Entwicklung von Explosivkraft können Sie an Masse gewinnen, da beim Krafttraining ein höherer Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern rekrutiert wird, die ein größeres Wachstumspotenzial haben als langsam zuckende Fasern.
Siehe auch: Drei 15-Minuten-Workouts für den Muskelaufbau
Das Programm
Das folgende Programm besteht aus vier Trainingstagen pro Woche: Tag 1 ist ein Push-Workout für den Oberkörper (Brust, Schultern, Trizeps); Tag 2 ist ein Training für den Unterkörper (Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden); Tag 3 ist ein Zugtraining für den Oberkörper (Rücken, Traps, Bizeps, Unterarme); und Tag 4 ist ein Krafttrainingstag, der sich auf Ganzkörperbewegungen konzentriert. (Wir empfehlen, zwischen den Trainingstagen 3 und 4 einen Ruhetag einzulegen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für den anstrengenden Ganzkörper-Krafttag ausreichend ausgeruht ist.)
An den Tagen 1-3 gibt es für jede Übung zwei Wiederholungsbereiche: einen für den Kraftaufbau und einen für die Masse. Wählen Sie Ihren Wiederholungsbereich entsprechend Ihrem Ziel aus, oder verwenden Sie eine Kombination aus Kraft- und Masse-Wiederholungsbereich, um Ihre Muskeln unterschiedlichen Widerständen auszusetzen und so in beiden Bereichen zuzulegen. Verwenden Sie beim Krafttraining relativ leichte Gewichte (etwa 30 %-50 % Ihres 1RM) und halten Sie die Wiederholungen zwischen 3 und 5. Führen Sie keine Sätze bis zum Versagen aus, denn Sie wollen, dass jede Wiederholung Ihre maximale Anstrengung ist und so explosiv wie möglich ausgeführt wird, um die Muskelkraft zu entwickeln. Eine übermäßige Ermüdung ist nicht förderlich für die Entwicklung von Kraft und kann sogar zu Verletzungen führen.
Siehe auch: 30-Minuten-Ganzkörper-Workout
Die Übungen
Die Übungen in diesem Programm sind größtenteils Grundübungen, mit denen Sie wahrscheinlich vertraut sind. Da uns jedoch einige grundlegende Geräte (insbesondere eine Bank) fehlen, mussten wir kreativ werden. So haben wir zum Beispiel ein Bankdrücken auf dem Boden eingebaut, das von der Form her ein normales Bankdrücken nachahmt, bei dem Sie die Stange jedoch nicht ganz bis zur Brust absenken können. Man könnte meinen, dass dies die Effektivität der Übung einschränkt, aber in Wirklichkeit ist es eine schöne Abwechslung zum herkömmlichen Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln.
Eine weitere Abwandlung einer klassischen Übung ist das Überkopfdrücken aus dem Stand. Zu Beginn sind Sie vielleicht gezwungen, ein leichteres Gewicht zu verwenden als beim sitzenden Überkopfdrücken, da Sie im Sitzen die Rückenlehne als Stütze und Hebel benutzen, um das Gewicht anzuheben. Wenn Sie jedoch eine Weile im Stehen trainiert haben und Ihr unterer Rücken durch Anpassung gestärkt ist, können Sie im Stehen genauso viel, wenn nicht sogar mehr Gewicht heben als im Sitzen. Ganz zu schweigen davon, dass die Rumpfkraft, die Sie entwickeln, weil Sie keine Stützstrukturen wie eine Bank mit niedrigem Rücken haben, Ihnen nicht nur bei der allgemeinen Körperkraft im Fitnessstudio, sondern auch bei normalen Aktivitäten zugute kommen wird.
Die folgenden Workouts können auf verschiedene Weise eingesetzt werden. Sie können Ihr gesamtes Krafttrainingsprogramm ausmachen, wenn Sie nur zu Hause mit Langhantel und Hantelscheiben trainieren (das heißt, bis Sie Ihr Fitnessstudio erweitern), oder sie können Ihr Training im Fitnessstudio ergänzen. Wenn Sie zum Beispiel keine Lust haben, für ein Brust-, Schulter- oder Trizepstraining ins Fitnessstudio zu fahren, machen Sie einfach Workout 1. Oder wenn Sie eine Pause von den Beinmaschinen (Beinpresse, Hack-Squat-Maschine, Smith-Maschine) brauchen, ist Workout 2 ein guter Schock für Ihre Beine.
So oder so, unsere Workouts für zu Hause zeigen, dass es keine ausgefallenen Maschinen, keine gut ausgestatteten Umkleideräume und nicht einmal Hanteln braucht, um an Masse zuzulegen und definierter zu werden. Manchmal ist es genau das Richtige, sich auf das Wesentliche zu besinnen – und zwar in den freundlichen Räumlichkeiten Ihres Kellers oder Ihrer Garage.