Se correu 26,2 milhas num pequeno evento local ou registou as suas milhas virtualmente durante o ano passado, completar uma maratona é uma realização da qual se pode orgulhar. Mas quando o trabalho árduo termina, ainda resta um passo importante: a recuperação.
A recuperação pós-maratona não é tão simples como dormir na sua cama durante o máximo de tempo possível. (Embora o descanso seja certamente encorajado!) Há uma série de variáveis que podem afetar sua recuperação, tais como a intensidade da corrida, os elementos, sua saúde e a temporada de treinamento. Todos são diferentes, mas existem várias estratégias de recuperação pós-maratona que você pode empregar que ajudarão a acelerar o ritmo de recuperação para que você não fique preso coxeando e evitando escadas durante toda a semana.
Just Keep Walking
Cross the finish line, pegue sua medalha, tire uma foto, e continue andando. Embora o primeiro instinto possa ser cair de joelhos e agradecer aos deuses que você terminou, essa não é a melhor maneira de ir com a maratona de recuperação. Pense sobre isso: Acabaste de pedir ao teu corpo para correr 26,2 milhas. Ainda está no modo maratona quando você termina e precisa muito para voltar à vida normal.
Ao caminhar, o seu ritmo cardíaco diminui gradualmente, a circulação desvia-se de volta ao seu estado de repouso e faz sair o ácido láctico dos músculos. Caminhe pelo menos 10 a 15 minutos de volta para o seu carro, hotel ou táxi para descer suavemente.
Coma, beba e seja feliz
Coma um pequeno lanche nos primeiros 30 a 60 minutos após o parto. Guarde a grande refeição para mais tarde, quando o seu apetite voltar, e você pode desfrutar dessa celebração. O tempo imediatamente após a corrida é mais sobre entrar em cerca de 200 a 300 calorias facilmente digeríveis de carboidratos e proteínas para manter os níveis de açúcar no sangue, reabastecer o glicogênio muscular e reparar o tecido muscular.
Meia sandes de peru, cenouras e manteiga de amêndoa ou pretzels farão o truque. Se for uma corrida quente, experimente uma bebida de recuperação líquida. Se estiver frio, a sopa faz o trabalho. Continue a mordiscar em lanches e refeições equilibrados que são compostos por uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas durante todo o dia. Beba líquidos durante todo o dia para re-hidratar.
Chill Out
Se possível, mergulhe em água fria ou em banho de gelo por cinco a 10 minutos e considere usar meias-calças de compressão. Ambos podem ajudar a diminuir a inflamação nas pernas e acelerar a taxa de cura.
Ajuste de compressão para recuperação
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, “Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Cross-train, descanso, e teste as águas.
Investe a primeira semana em resumo, esforço leve, actividades de baixo impacto de cross-training que irão estimular a circulação, aquecer os músculos, e ajudar na jornada de cura (pense: caminhar, andar de bicicleta, nadar, ou yoga). Se tudo estiver bem mais tarde nessa semana, faça uma corrida curta e de fácil esforço (30 minutos) para testar as águas.
Semana 2: Corrida curta e fácil.
Se as coisas ainda doerem, mantenha o treino cruzado e deixe-o ferver. Se você se sentir bem, volte à freqüência normal de corrida na semana 2, mas mantenha o esforço fácil e a distância curta (30 a 60 minutos).
Semana 3: Corra mais longo e um pouco mais rápido.
Se as coisas ainda estiverem a correr bem e o seu corpo se sentir bem, volte com facilidade à distância e à intensidade na semana três.
Semana 4: Voltar ao volume regular ou treino.
Agora que você tenha lentamente seu corpo de volta a uma rotina regular de corrida, você pode voltar ao seu horário pré-maratona se você se sentir bem. Se você está correndo várias corridas em uma temporada, é vital investir em um tempo ótimo de recuperação.