Ya sea que hayas corrido 26,2 millas en un pequeño evento local o que hayas registrado tus millas virtualmente durante el último año, completar un maratón es un logro del cual sentirse orgulloso. Pero cuando el trabajo duro ha terminado, aún queda un paso importante: la recuperación.
La recuperación tras el maratón no es tan sencilla como dormir en la cama el mayor tiempo posible. (¡Aunque el descanso es ciertamente recomendable!) Hay una gran cantidad de variables que pueden afectar a tu recuperación, como la intensidad de la carrera, los elementos, tu salud y la temporada de entrenamiento. Cada persona es diferente, pero hay varias estrategias de recuperación post-maratón que puedes emplear y que te ayudarán a acelerar el ritmo de recuperación para que no te quedes cojeando y evitando las escaleras toda la semana.
Sigue caminando
Cruza la línea de meta, coge tu medalla, hazte una foto y sigue caminando. Aunque el primer instinto puede ser el de arrodillarse y dar gracias a los dioses por haber terminado, esa no es la mejor manera de afrontar la recuperación del maratón. Piénsalo: Acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 26,2 millas. Todavía está en modo maratón cuando terminas y necesita enormemente la transición para volver a la vida normal.
Caminando, tu ritmo cardíaco desciende gradualmente, la circulación vuelve a su estado de reposo y elimina el ácido láctico de los músculos. Camina al menos de 10 a 15 minutos y vuelve a tu coche, hotel o taxi para bajar el ritmo suavemente.
Come, bebe y sé feliz
Come un pequeño tentempié en los primeros 30 a 60 minutos después de la carrera. Deje la gran comida para más tarde en el día cuando su apetito regrese, y pueda disfrutar de esa celebración. El momento inmediatamente posterior a la carrera consiste más bien en ingerir entre 200 y 300 calorías fácilmente digeribles procedentes de carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en sangre, reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido muscular.
La mitad de un sándwich de pavo, zanahorias y mantequilla de almendras o pretzels serán suficientes. Si es una carrera calurosa, prueba una bebida líquida de recuperación. Si hace frío, la sopa hace el trabajo. Continúa comiendo bocadillos y comidas equilibradas con una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día. Bebe líquidos a lo largo del día para rehidratarte.
Relájate
Si es posible, sumérgete en un baño de agua fría o de hielo durante cinco o diez minutos y considera la posibilidad de usar medias de compresión. Ambos pueden ayudar a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar el ritmo de curación.
Material de compresión para la recuperación
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, «Legs Up on the Wall,» or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Entrenamiento cruzado, descanso y tanteo.
Invierta la primera semana en actividades de entrenamiento cruzado cortas, de esfuerzo ligero y de bajo impacto que impulsen la circulación, calienten sus músculos y ayuden en el proceso de curación (piense: caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga). Si todo se siente bien a finales de esa semana, corra una carrera corta de bajo esfuerzo (30 minutos) para tantear el terreno.
Semana 2: Correr corto y fácil.
Si las cosas siguen doliendo, sigue con el entrenamiento cruzado y deja que se cocine a fuego lento. Si se siente bien, vuelva a su frecuencia normal de carrera en la segunda semana, pero mantenga el esfuerzo fácil y la distancia más corta (30 a 60 minutos).
Semana 3: Corre más tiempo y un poco más rápido.
Si las cosas siguen yendo bien y su cuerpo se siente bien, vuelva a introducir la distancia y la intensidad en la tercera semana.
Semana 4: Vuelva al volumen o entrenamiento regular.
Ahora que ha conseguido que su cuerpo vuelva poco a poco a una rutina de carrera regular, puede volver a su programa previo al maratón si se siente bien. Si vas a correr varias carreras en una temporada es vital invertir en un tiempo de recuperación óptimo.