Che tu abbia corso 26,2 miglia per un piccolo evento locale o che tu abbia registrato le tue miglia virtualmente nel corso dell’ultimo anno, completare una maratona è un risultato di cui essere orgogliosi. Ma quando il duro lavoro è finito, rimane ancora un passo importante: il recupero.
Il recupero post-maratona non è semplice come dormire sul letto il più a lungo possibile. (Anche se il riposo è certamente incoraggiato!) Ci sono una serie di variabili che possono influenzare il tuo recupero, come l’intensità della gara, gli elementi, la tua salute e la stagione di allenamento. Ognuno è diverso, ma ci sono diverse strategie di recupero post-maratona che puoi impiegare per accelerare il tasso di recupero in modo da non essere bloccato a zoppicare ed evitare le scale per tutta la settimana.
Just Keep Walking
Traversa il traguardo, prendi la tua medaglia, fai una foto e continua a camminare. Anche se il primo istinto potrebbe essere quello di inginocchiarsi e ringraziare gli dei di aver finito, questo non è il modo migliore per affrontare il recupero della maratona. Pensateci: Hai appena chiesto al tuo corpo di correre 26,2 miglia. È ancora in modalità maratona quando finisci e ha molto bisogno di tornare alla vita normale.
Camminando, la tua frequenza cardiaca si abbassa gradualmente, la circolazione torna al suo stato di riposo e sciacqua l’acido lattico dai muscoli. Cammina almeno da 10 a 15 minuti e torna alla tua auto, all’hotel o al taxi per ridiscendere dolcemente.
Mangia, bevi e sii felice
Mangia un piccolo spuntino entro i primi 30-60 minuti dopo la gara. Salva il grande pasto per più tardi nel corso della giornata, quando il tuo appetito ritorna, e puoi goderti i festeggiamenti. Il tempo subito dopo la gara è più adatto per assumere da 200 a 300 calorie facilmente digeribili da carboidrati e proteine per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, ricostituire il glicogeno muscolare e riparare il tessuto muscolare.
Metà di un panino al tacchino, carote e burro di mandorle o pretzel faranno il trucco. Se è una gara calda, prova una bevanda liquida di recupero. Se fa freddo, la zuppa fa il suo lavoro. Continuare a sgranocchiare spuntini e pasti equilibrati che sono composti da un rapporto 3:1 o 4:1 di carboidrati e proteine per tutto il giorno. Sorseggiare liquidi durante il giorno per reidratarsi.
Chill Out
Se possibile, immergiti in un bagno d’acqua fredda o di ghiaccio per cinque o 10 minuti e considera di indossare collant a compressione. Entrambi possono aiutare a diminuire l’infiammazione nelle gambe e accelerare il tasso di guarigione.
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Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, “Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
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Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Investire la prima settimana in attività di cross-training brevi, leggere e a basso impatto che stimolino la circolazione, scaldino i muscoli e aiutino il percorso di guarigione (si pensi: camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga). Se tutto si sente bene, più tardi quella settimana, fai una breve corsa a basso sforzo (30 minuti) per testare le acque.
Settimana 2: Corri brevemente e facilmente.
Se ti fa ancora male, continua a fare cross-training e lascia che si calmi. Se ti senti bene, torna alla tua normale frequenza di corsa nella seconda settimana, ma mantieni lo sforzo facile e la distanza più breve (da 30 a 60 minuti).
Settimana 3: Corri più a lungo e un po’ più velocemente.
Se le cose vanno ancora bene e il tuo corpo si sente bene, torna alla distanza e all’intensità nella terza settimana.
Settimana 4: Ritorna al volume o all’allenamento regolare.
Ora che hai lentamente riportato il tuo corpo ad una regolare routine di corsa, puoi tornare al tuo programma pre-maratona se ti senti bene. Se stai correndo più gare in una stagione è fondamentale investire in un tempo di recupero ottimale.
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