Függetlenül attól, hogy 26,2 mérföldet futottál egy kis helyi eseményen, vagy virtuálisan gyűjtötted a mérföldeket az elmúlt évben, egy maraton teljesítése olyan teljesítmény, amelyre büszke lehetsz. De amikor a kemény munka véget ér, még egy fontos lépés van hátra: a regenerálódás.
A maraton utáni regenerálódás nem olyan egyszerű, mint minél tovább aludni az ágyban. (Bár a pihenés természetesen ajánlott!) Rengeteg változó befolyásolhatja a regenerálódást, például a verseny intenzitása, az elemek, az egészségi állapotod és az edzésszezon. Mindenki más és más, de számos olyan maraton utáni regenerálódási stratégiát alkalmazhatsz, amelyek segítenek felgyorsítani a felépülés ütemét, hogy ne kelljen egész héten sántikálnod és kerülnöd a lépcsőket.
Just Keep Walking
Haladj át a célvonalon, vedd át az érmed, készíts egy képet, és gyalogolj tovább. Bár az első ösztön lehet, hogy térdre rogysz, és hálát adsz az isteneknek, hogy célba értél, nem ez a legjobb módja a maratoni felépülésnek. Gondolj bele! Most kérted meg a testedet, hogy fusson le 26,2 mérföldet. Még mindig maratoni üzemmódban van, amikor célba érsz, és nagyon vissza kell térnie a normális életbe.
A gyaloglással a pulzusszámod fokozatosan csökken, a keringés visszaváltozik nyugalmi állapotba, és kiöblíti a tejsavat az izmokból. Sétáljon legalább 10-15 percet – vissza az autójához, a szállodához vagy a taxihoz, hogy finoman visszavegye a tempót.
Egyél, igyál és légy vidám
Egyél egy kis harapnivalót a verseny utáni első 30-60 percben. A nagy étkezést tartogasd a nap későbbi részére, amikor visszatér az étvágyad, és élvezheted az ünneplést. A közvetlenül a verseny utáni idő inkább arról szól, hogy körülbelül 200-300 könnyen emészthető kalóriát vigyél be szénhidrátokból és fehérjéből, hogy fenntartsd a vércukorszintet, feltöltsd az izomglikogént, és helyreállítsd az izomszövetet.
Egy pulykás szendvics fele, sárgarépa és mandulavaj vagy perec is megteszi. Ha forró a verseny, próbálj ki egy folyékony regeneráló italt. Ha hideg van, a leves is megteszi a hatását. Egész nap folytassa a kiegyensúlyozott, 3:1 vagy 4:1 arányban szénhidrátból és fehérjéből álló uzsonnák és étkezések rágcsálását. A rehidratálás érdekében egész nap kortyolgasson folyadékot.
Lazítson
Ha lehetséges, áztassa magát 5-10 percig hideg vízben vagy jégfürdőben, és fontolja meg a kompressziós harisnya viselését. Mindkettő segíthet csökkenteni a gyulladást a lábában és felgyorsíthatja a gyógyulás ütemét.
Kompressziós felszerelés a gyógyuláshoz
Get a Leg Up
Take five to 10 minutes to do the yoga pose, “Legs Up on the Wall,” or Viparita Karani. It reverses circulation to refresh your legs, gently stretches the lower body muscles, and is a great way to internally celebrate your race.
Stretch, Roll, and Massage
Wait at least two to six hours after the race to stretch and foam roll and at least 24 hours for a massage. This allows your muscles time to replenish fluids and energy lost and recover from the demands of the race.
Massage Guns to Help Your Recovery
The quietest, smoothest-operating massager we’ve tested
App connectivity instructs you to the perfect massage
Long handle and multiple grip options
A solid build and plenty of attachments for less
So small you’ll want to take it everywhere
Give Yourself a Break
One of the most common mistakes runners make is running too soon after a marathon. Think of the marathon like a car accident (pleasant, huh?). Your body has been through a tough season of training and 26.2 miles on the road. The best way to recover is not to do more damage by going out for a run the next day (that is your ego talking).
Take the day to celebrate. Schedule a massage and do some light walking and stretching. Or tear a page from a good running book and take a month off to recover, do yoga, and cross-train.
For guidance, try this four-week plan:
Week 1: Kereszttréning, pihenés és tesztelés.
Az első héten fektessen be rövid, könnyű, alacsony terhelésű kereszttréningeket, amelyek fokozzák a vérkeringést, felmelegítik az izmokat, és segítik a gyógyulási folyamatot (gondoljon a gyaloglásra, kerékpározásra, úszásra vagy jógára). Ha a héten később minden rendben van, fusson egy rövid, könnyű megerőltetésű futást (30 perc), hogy tesztelje az állapotát.
2. hét: Fuss röviden és könnyedén.
Ha még mindig fáj, folytasd a kereszttréninget, és hagyd kiforrni magad. Ha jól érzi magát, a második héten kezdjen vissza a szokásos futási gyakorisághoz, de az erőfeszítés legyen könnyű, a táv pedig rövidebb (30-60 perc).
3. hét: Fuss hosszabbat és egy kicsit gyorsabban.
Ha a dolgok még mindig jól mennek, és a tested jól érzi magát, a harmadik héten lassan térj vissza a távhoz és az intenzitáshoz.
4. hét: Térj vissza a rendszeres mennyiséghez vagy edzéshez.
Most, hogy a tested lassan visszaállt a rendszeres futási rutinra, visszatérhetsz a maraton előtti menetrendedhez, ha jól érzed magad. Ha egy szezonban több versenyt is futsz, létfontosságú, hogy befektess az optimális regenerálódási időbe.
oldalon találhatsz.