În continuare în YOGAPEDIA 3 moduri de a modifica Bridge Pose
VEZI TOATE INTRĂRILE DIN YOGAPEDIA
Setu Bandha Sarvangasana Bandha Sarvangasana
setu = pod – bandha = clădire sau încuietoare – sarva = toate – anga = membre – asana = postură
Beneficii
Îți deschide umerii și pieptul; vă întărește spatele, fesele și mușchii ischiogambieri; întinde flexorii șoldului și coapsele; crește flexibilitatea coloanei vertebrale; vă calmează mintea
Instrucțiuni
1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele plate, depărtate la lățimea șoldurilor, călcâiele direct sub genunchi. Lăsați partea superioară a brațelor pe podea și îndoiți coatele de-a lungul coastelor, îndreptând antebrațele și degetele spre tavan. Întoarceți-vă palmele cu fața unul spre celălalt.
2. Apăsați coatele și capetele umerilor în podea, ridicați pieptul și aduceți omoplații pe partea superioară a spatelui, înfășurându-vă brațele exterioare spre podea. Păstrați-vă privirea dreaptă în sus.
3. Apăsați în picioare și trimiteți încet genunchii înainte, înfășurându-vă șoldurile exterioare spre tavan; apoi ridicați fesele de pe podea. Prelungiți coccisul spre partea din spate a genunchilor.
4. Îndreptați-vă coatele și împletiți-vă degetele sub dumneavoastră, trăgând omoplații mai adânc în partea superioară a spatelui, menținând partea superioară a umerilor în linie cu baza gâtului.
5. Apăsați ușor centrul părții din spate a capului în podea. Lărgiți claviculele și ridicați pieptul, aducând sternul spre bărbie. Îndepărtați ușor bărbia de piept, păstrând spațiu între ceafă și podea. Întindeți-vă simultan prin genunchi în timp ce ridicați sternul. Faceți câteva reprize de respirație aici.
6. Pentru a vă elibera, dezlegați-vă degetele și coborâți încet trunchiul înapoi pe podea.
Vezi și Flexia dorsală de calmare: Chatush Padasana
Evitați aceste greșeli comune
Nu lăsați picioarele să se întoarcă în afară, ceea ce închide spațiul din zona lombară. În schimb, mențineți marginile exterioare ale picioarelor paralele cu marginile exterioare ale covorașului.
Nu strângeți fesele și nu împingeți inghinalul spre tavan, ceea ce încordează zona lombară. În schimb, îmbrățișați-vă genunchii interiori unul spre celălalt și eliberați-vă coapsele interioare în jos, spre podea, înainte de a vă prelungi ușor coccisul spre spatele
genunchilor.
Vezi și Învață să te apleci mai bine pe spate: Locust Pose
Despre profesionistul nostru
Profesorul și modelul Meagan McCrary este profesor de yoga în Los Angeles și autor al cărții Pick Your Yoga Practice: Explorarea și înțelegerea diferitelor stiluri de yoga. Pentru a afla mai multe, accesați meaganmccrary.com.