Să ridici mâna dacă ai vrea să faci cel puțin unul dintre următoarele:
- Pierdeți în greutate
- Creșteți masa musculară
- Creșteți-vă șansele de a trăi mai mult
- Îmbunătățiți funcțiile creierului
- Reduceți riscul de depresie
Dacă niciuna dintre acestea nu vă sună atrăgător, felicitări pentru viața dumneavoastră perfectă. Dar pentru noi, restul muritorilor, răspunsul este da. Ne dorim să ne simțim și să arătăm cât mai bine. Vrem să ducem o viață lungă și fericită. Spunându-vă că un obicei simplu vă poate ajuta să atingeți toate aceste obiective ar putea suna ca un discurs de vânzare pentru o carte de auto-ajutorare, dar răspunsul real este mult mai simplu. Tot ce trebuie să faceți este să începeți să sprintați.
În timp ce mulți americani înregistrează ore nesfârșite pe săptămână, târându-se pe banda de alergare sau pe bicicletele staționare într-un ritm lent spre moderat, un simplu interval de sprint poate oferi beneficii mai mari într-un timp mult mai scurt. Când te uiți la cercetări, pare de la sine înțeles că fiecare persoană aptă de muncă ar trebui să efectueze un anumit tip de sprint în mod regulat.
Am o slăbiciune pentru sprinturi în sensul tradițional, care presupune alergarea pe jos cât mai repede posibil pe un teren deschis sau pe o pistă. Cred că bate o bandă de alergare în orice zi și, de asemenea, mă ajută să obțin mai multă vitamina D în viața mea (ceva ce majoritatea americanilor duc lipsă cu desăvârșire). Dar sprinturile pot fi efectuate și prin intermediul unei biciclete, a unei biciclete staționare sau a unei benzi de alergare, dacă alegeți. S-ar putea ca sprinturile tradiționale să nu funcționeze pentru toată lumea din cauza unor lucruri precum disponibilitatea echipamentului, disponibilitatea spațiului, probleme legate de accidentări etc. În acest sens, sprinturile pot fi definite mai vag în acest articol ca fiind „o rafală scurtă de alergare sau ciclism cu efort maxim”.
Atunci, ce fac sprinturile pe care alte tipuri de exerciții cardiovasculare nu le fac? O mare parte din factorii de diferențiere au de-a face cu faptul că sprintul vizează fibrele musculare cu contracție rapidă. Toată lumea are două tipuri generale de mușchi – fibrele musculare cu contracție lentă (cunoscute și sub numele de fibre de tip 1) și fibrele musculare cu contracție rapidă (fibre de tip 2). Deși fibrele musculare cu contracție lentă fac cea mai mare parte a muncii în timpul antrenamentelor aerobice lente și moderate, fibrele musculare cu contracție rapidă sunt folosite pentru mișcări mai scurte și mai explozive – cum ar fi sprintul.
La secundă cu secundă, mișcările cu contracție rapidă ard semnificativ mai multe calorii decât cele cu contracție lentă. Acest lucru nu ar trebui să vină ca o surpriză, deoarece o activitate precum sprintul este mult mai obositoare decât o activitate precum joggingul. Dar chestia cu sprintul este că vă ajută, de asemenea, să ardeți calorii mult timp după ce antrenamentul s-a încheiat, prin intermediul unui proces cunoscut sub numele de „consum excesiv de post-oxigen”, sau EPOC. În timpul unui exercițiu foarte intens, cum ar fi sprintul, corpul dumneavoastră consumă de fapt mai mult oxigen decât preia. Când antrenamentul se încheie, corpul dumneavoastră trebuie să se reoxigeneze și să se refacă după acest stres. Acest proces arde calorii, în mare parte sub formă de grăsime. Așa se face că patru sprinturi de 30 de secunde pot produce, în cele din urmă, același număr de calorii arse ca și 30 de minute de exerciții aerobice moderate non-stop, ceea ce a fost exact cazul în acest studiu din 2012.
În plus, intervalele de sprint par să ardă și grăsimea viscerală – un tip de grăsime depozitată în abdomen, care este deosebit de periculos de acumulat – mult mai bine decât exercițiile aerobice moderate. Un studiu de la Universitatea din New South Wales a constatat că un program de 20 de minute de ciclism cu intervale de sprint efectuat de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, i-a determinat pe participanți să ardă 17 la sută din grăsimea viscerală. Cercetătorii au estimat că ar fi nevoie de șapte ore de jogging pe săptămână, timp de 14 săptămâni consecutive, pentru a produce un rezultat similar, ceea ce echivalează cu de peste opt ori mai multe minute totale petrecute făcând exerciții fizice. Aceste studii sunt doar o mică parte dintr-un munte de cercetări existente care au descoperit că intervalele de sprint sunt o metodă mai eficientă de ardere a caloriilor și grăsimilor decât exercițiile aerobice moderate.
Dar cum rămâne cu dezvoltarea musculaturii? Sprinturile sunt mai bune și pentru asta. Fibrele musculare cu contracție lentă nu se măresc cu cât le antrenezi mai mult. Fibrele musculare cu contracție rapidă o fac. Așadar, dacă doriți să vă creșteți masa musculară și să vă îmbunătățiți definiția, trebuie să antrenați fibrele cu contracție rapidă prin intermediul unor activități precum sprintul. Există un motiv pentru care maratoniștii de clasă mondială arată atât de diferit de sprinterii olimpici.
Intervalele de sprint pot avea, de asemenea, un impact mai semnificativ asupra sănătății dvs. mentale decât cardio tradițional. Se știe de mult timp că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc funcția creierului și combat simptomele legate de anxietate și depresie, dar noi cercetări descoperă că acest efect poate fi chiar mai mare cu antrenamentul în intervale de sprint.
Un studiu pe animale din 2017 publicat în revista Behavioural Brain Research a concluzionat că „regimul de antrenament în intervale de sprint, mai degrabă decât regimul de antrenament intensiv de anduranță, are un potențial ridicat de îmbunătățire a anxietății și depresiei printr-o creștere mai mare a conținutului (factorului neurotrofic derivat din creier) în creier.” BDNF este esențial pentru sănătatea creierului, iar nivelurile scăzute de BDNF au fost asociate cu rezultate precum depresia, Alzheimer, epilepsie, anxietate și tulburări de învățare. Nivelurile BDNF scad în mod natural odată cu vârsta, dar le putem crește cu exerciții fizice și o dietă adecvată. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că sprinturile îi pot ajuta pe oameni să învețe mai repede și mai bine decât o simplă alergare ușoară.
Deși o mare parte din cercetările anterioare în acest domeniu s-au concentrat pe efectuarea a patru până la șase sprinturi de 30 de secunde cu câteva minute de recuperare între ele, descoperiri recente au constatat că beneficii similare pot fi obținute prin efectuarea de sprinturi de o durată mult mai scurtă. Acest lucru este minunat, deoarece sprintul timp de 30 de secunde consecutive poate fi destul de obositor. De exemplu, un studiu din 2011 publicat în European Journal of Applied Physiology a constatat că efectuarea unor sprinturi ciclice de 10 secunde, urmate de patru minute de recuperare, a produs o creștere aproape identică a VO2 max decât efectuarea unor sprinturi ciclice de 30 de secunde urmate de patru minute de recuperare. Având în vedere că VO2 max este „un predictor puternic și independent al mortalității din toate cauzele și al mortalității specifice bolii”, aceasta este o constatare importantă. Nu numai atât, dar s-a constatat că efectuarea unui număr mic de sprinturi totale într-o sesiune de antrenament încă produce beneficii solide pentru sănătate.
Un articol de opinie din 2017 publicat în revista Sports Medicine afirmă: „Se pare că este necesară repetarea sprinturilor pentru ca antrenamentul să fie eficient. Cu toate acestea, până în prezent, toate dovezile disponibile sugerează că protocoalele cu mai puține (două-trei) și mai scurte (10-20 de secunde) sprinturi sunt la fel de bune sau mai bune decât protocolul clasic în ceea ce privește îmbunătățirea markerilor importanți de sănătate”. În timp ce sportivii cărora li se cere să sprinteze de mai multe ori pe competiție au nevoie de un antrenament care să imite astfel de rigori, cetățeanul de rând care caută pur și simplu să fie într-o formă mai bună poate vedea rezultate dacă efectuează un număr mic de sprinturi scurte în timpul rutinei sale.
Ce înseamnă toate acestea? Ei bine, dacă vreți cu adevărat să vă simțiți sau să arătați mai bine – sau ambele – ar fi înțelept să includeți un fel de interval de sprint în rutina dumneavoastră. Nu numai că sunt foarte eficiente pentru atingerea unei varietăți de obiective comune legate de sănătate și fitness, dar sunt poate cea mai eficientă formă de exerciții fizice care există. Și observați că nicăieri în acest articol nu am menționat că trebuie să atingeți o anumită viteză pentru a profita de aceste beneficii. Nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a sprinta spre o sănătate mai bună – trebuie doar să alergi sau să pedalezi din greu. Dacă sunteți îngrijorat că nu sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice intense, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Credit foto: piranka/iStock, valentinrussanov/iStock, masta4650/iStock
- Fac cardio, dar tot sunt gras. Ce este greșit?
- Ghidul tău complet pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată
- De ce sferturile de genunchi sunt secretul tău pentru a alerga rapid și a sări mai sus