De bästa övningarna för bättre sömn (som inte är yoga)

När du tänker på träning för bättre sömn kommer du förmodligen att tänka på yoga först. Även om yoga definitivt kan främja djupare sömn och hjälpa dig att somna snabbare, kan andra typer av träning fungera på samma magiska sätt. Så om yoga inte är din grej eller om du bara vill ha lite variation i din sovrutin, ge dessa andra typer av träning ett försök för bättre sömn.

Hjälper verkligen träning dig att sova?

Det gör det verkligen. Motion hjälper dig att sova på flera olika sätt. För det första minskar den stressnivåerna, vilket kan lugna ditt sinne före sängen så att du inte slår dig ner i kudden med tankar som rusar i 160 kilometer i timmen. För det andra kräver motion att du förbränner mer energi under dagen, så du kommer naturligtvis att känna dig tröttare på natten.

Fysiologiskt sett gör motion underverk i din kropp, och många av dessa fördelar kan översättas till bättre sömn. Forskare har inte fastställt de exakta mekanismerna bakom motionens effekt på sömnen, men de vet att sambandet existerar. Några möjliga kopplingar är endorfinruset från träning och, när träning utövas konsekvent, kan träning hjälpa din kropp att komma in i en hälsosam cirkadisk rytm.

Det är sant att motion också utlöser reaktioner i kroppen som i teorin skulle kunna förstöra sömnen. Träning ökar tillfälligt kortisolnivåerna och höjer kroppstemperaturen, två saker som talar om för kroppen att den inte ska sova. Majoriteten av observationsstudier tyder dock på att motion – oavsett vilken tid på dygnet du gör det – främjar en vilsam sömn.

Vandring

Vem det är för:

En trevlig promenad utomhus kan vara motgiftet mot din sömnkamp. Att gå i vilket tempo som helst är ett avslappnande sätt att varva ner från dagen. De kombinerade fördelarna med motion och exponering i naturen arbetar tillsammans för att främja vila.

Att prova på: Någon gång på kvällen går du ut på en 30-minuterspromenad (eller hur lång tid du än har tid). Välj ditt tempo utifrån vad som känns bra den dagen. Att lyssna på lugn musik kan förstärka promenadens effekter på din sömn.

Styrketräning

Vem det är för:

En del människor hävdar att intensiv träning, som t.ex. tyngdlyftning, på natten stör sömnen, men studier säger något annat. Kom ihåg att du inte behöver ge allt under ett nattligt styrketräningspass. Håll dig till ett kortare eller mindre intensivt styrketräningspass före sängen om du är orolig för att du ska få sömnproblem.

Prova dig fram: En kettlebell eller ett par hantlar ger en mer intensiv förbränning, medan styrketräning med kroppsvikt ger ett lättare träningspass före sänggåendet. Välj två till tre övningar och gör tre uppsättningar om 10 av varje. Eller prova en krets.

Hopprep

Vem det är för: Personen som behöver en produktiv distraktion.

Hopprep kanske aldrig har tänkt på dig som ett träningspass som främjar sömnen. På grund av sin rytmiska natur kan hopprep lugna oroliga, snabba sinnen före sängen. Nyckeln är att räkna dina repetitioner. Du kan gå så snabbt eller långsamt som du vill, men i vilket fall som helst ger räkningen av dina hopp ditt sinne något att fokusera på – något annat än dagens stressfaktorer. Det är ungefär som att räkna får, förutom att du skördar alla fördelar med träning samtidigt.

Att prova på: Gör fyra set med 50 hopp och vila 1 minut mellan varje set.

Flexibilitetsträning

Vem det är till för: Den som vänder och vrider sig på grund av värk.

Smärtor förstör verkligen en god natts sömn. Om du kämpar för att få en bra sömn på grund av att du har ont i kroppen kan du prova att införliva flexibilitetsträning i dina rutiner vid sänggåendet. Att stretcha på natten mobiliserar alla spända leder och luckrar upp stela muskler. Att använda en skumrulle kan också hjälpa till.

Try it out: Välj två djupa sträckningar för varje kroppsdel som gör ont. Samla ihop 2 minuter i varje stretch och dela upp tiden vid behov.