Hopprep vs. löpning…
Är det ena bättre än det andra för att komma i bra form?
Ja, om du har indoktrinerats av årtionden av kardiovänliga experter kan du bli förvånad över att få reda på att löpning, om du inte tränar för ett specifikt lopp, slösar bort din tid och till och med ökar din skaderisk jämfört med hopprep.
Innan jag går före mig själv, låt mig svara på ett par vanliga frågor om hopprep vs löpning…
- Är hopprep bra konditionsträning?
- Problemet med löpning
- Löpning, hälsträning och stress på kroppen
- Varför Jumping Rope är säkrare och effektivare
- Hopprep vs löpning för intervallträning och benstyrka
- Och vinnaren är…?
- Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will ”Whip” You into Shape
- Workout #1: Beginner
- Workout #2: Intermediate
- Workout #3: Advanced
- Workout #4: Leg Sculpter
- Vilken storlek på hopprep behöver jag?
- Vad är det bästa hopprepet att använda?
- Hur man hoppar rep på rätt sätt?
- Gillade du den här artikeln?
Är hopprep bra konditionsträning?
Absolut! Om du har hoppat rep i bara några minuter förstår du hur utmanande det är. Bara några få minuter kommer att få dig att pusta ut och det beror på att det engagerar fler muskler än vad löpning gör (tänk armar, core och ben).
Då musklerna kräver syre (idealt sett) för att producera energi, ju fler muskler som är involverade i en aktivitet, desto mer syre behöver du få in i din kropp. Det är därför du börjar andas kraftigare.
Utifrån ett tidsperspektiv tar det mindre tid att hoppa rep jämfört med att springa för att uppnå samma fördelar. Och eftersom hopprep kräver en större teknik, införlivas fler muskler, vilket också leder till ett större antal förbrända kalorier på kortare tid.
Den totala tiden för hopprep är mycket kortare än den totala tiden för ett kontinuerligt löparträningspass. Detta resulterar i högre träningsintensitet och minskad stress från påverkan på kroppen.
Problemet med löpning
Lyssna – jag brukade spela proffsfotboll, så jag ägnade MYCKET tid åt löpning. Dessutom har jag skapat en hel serie intervallträningspass som kallas Treadmill Trainer för att hjälpa dig att träna smartare, inte hårdare med dina löprundor.
Ja, jag har sett och upplevt vad för mycket gör med kroppen med tiden.
Det kan hjälpa att föreställa sig vad som skulle hända med din bil om du körde den hundratusentals mil…
Vill den prestera bättre? Skulle den ha ett högre värde? Nej och nej.
Och det beror på enkelt slitage.
Det är samma sak som händer med körning. Det är en aktivitet med stor påverkan, plus att de flesta löpare inte ens springer med god form, vilket är en av anledningarna till att den årliga förekomsten av löparskador varierar mellan 37 och 56 %. (1)
Omkring 50 till 75 % av alla löparskador verkar vara överbelastningsskador på grund av den ständiga upprepningen av samma rörelse och faktorer som är förknippade med löparskador är bland annat tidigare skador, bristande löparerfarenhet, att springa för att tävla och för stor löpsträcka per vecka.
Det räcker med att säga att om du springer regelbundet, vare sig det är på löpband eller utomhus, så kommer du så småningom att utveckla någon form av gnagande skada. Om du inte vet hur man springer på rätt sätt – både när det gäller form och träningsprotokoll. De flesta människor har ingen aning.
Löpning, hälsträning och stress på kroppen
Till exempel: många löpare gör hälsträning när de springer. Detta är inte bra eftersom det är som att slå på bromsen varje gång fötterna träffar marken och den resulterande kraften (vanligtvis ungefär tre gånger din kroppsvikt) överförs mestadels genom de passiva strukturerna – leder och ben – i stället för genom aktiva muskler.
Omvänt är ett slag med mitten av foten eller framfoten (vilket naturligt sker när du springer barfota), där kroppen är över foten och absorberar kraften genom musklerna (inte lederna), en mycket säkrare och effektivare form för energiöverföring när du springer och minskar din risk för skador. (2)
Denna bild illustrerar skillnaden mellan de två formerna av landningsmekanik vid löpning:
Varför Jumping Rope är säkrare och effektivare
Jumping rope förhindrar de vanliga krafter som du skulle utsättas för vid hälsträning genom att tvinga dig att landa på tårna och använda den outnyttjade kraften i vaderna och den kombinerade kraften i quads, hamstrings, glutes och core.
Trodde du mig inte? Prova att hoppa rep genom att landa på hälarna. Aj!
Varje gång är det mycket av stötarna vid rephoppning som tas upp av benmusklerna jämfört med löpning. Den upprätta hållningen och den långa ryggraden tvingar magmusklerna att hålla din core tight och arbeta i perfekt samordning med ryggmusklerna för att bilda samma slags inre tryck som ett viktbälte. Allt detta stödjer din bål och överför energi mer effektivt genom kroppen.
Den andra anledningen till att hopprep är bättre än löpning för att förbränna fett och komma i bra form är att det knappt är möjligt att göra det med dålig form. Repet är din lärare och du kommer att fortsätta att göra misstag (t.ex. snubbla på repet) tills du lär dig att göra det på rätt sätt.
Med andra ord, om du har dålig hopprepsteknik kan du inte hoppa rep. Om du däremot har dålig löpteknik (och det har nästan ALLA människor) kan du ändå gå ut och stampa på trottoaren – ett recept för katastrof.
Hopprep vs löpning för intervallträning och benstyrka
Intervallträning innebär upprepade anfall av hög och låg intensitet av varierande varaktighet.
En av utmaningarna med att springa intervaller är att en snabb övergång från jogging till sprint kan innebära en potentiell skada (höftböjare, quads, hamstrings, annat) för många personer som inte är ordentligt tränade för löpning med högre intensitet eller de som inte har värmt upp ordentligt.
För övrigt är det nästan omöjligt att göra korta intervallsprintar (5-20 sekunder) på löpbandet på grund av den tid det tar för löpbandet att växla från en långsam hastighet till sin maximala hastighet.
Med hopprep är inget av detta ett problem…
Du kan snabbt växla hastigheter genom att öka repets hastighet med en fingerknäppning utan att behöva oroa dig för att bli skadad.
När det gäller att stärka benen, särskilt vaderna, är hopprep otroligt bra. Tänk på det: du landar på fotbollen varje gång den träffar golvet. Det är precis så här du aktiverar och utvecklar dina vader.
Tänk på gymnaster som tränas från nästan födseln för att gå, springa och studsa på fotknölarna. Deras vader och ben har en vacker form och styrka.
Plus, till skillnad från löpning, kan du med hopprep landa upprepade gånger på samma ben för att uppnå ett isolerat träningspass för att stärka benen om du vill. Det finns oändliga möjligheter.
Och vinnaren är…?
Nuförtiden borde det inte komma som någon överraskning att hopprep är det BÄTTRE träningsalternativet i alla avseenden jämfört med löpning. Låt oss snabbt sammanfatta varför:
- Det är säkrare
- Det är mer tidseffektivt
- Förstärker god hållning och aktivering av kärnan
- Det rekryterar nästan alla dina muskler
- Det leder till större förbättringar av styrkan i nedre delen av kroppen
Även om du är en löpare som tränar för ett 5-kilometerslopp eller ett maraton, kommer det att vara till stor fördel för dig att hoppa rep då och då som en cross-training aktivitet.
Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will ”Whip” You into Shape
To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂
They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.
For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.
Workout #1: Beginner
Work interval: 5 seconds @ 100%
Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #2: Intermediate
Work interval: 10 seconds @ 100%
Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Workout #3: Advanced
Work interval: 20 seconds @ 100%
Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)
Repeat 10 times = 5 minutes
Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.
Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.
Workout #4: Leg Sculpter
Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort
Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort
Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort
Right leg interval #2: 10 sekunder hoppande på höger ben med 100 % ansträngning
Vänsterbensintervall nr 2: 10 sekunder hoppande på vänster ben med 100 % ansträngning
Rekonstruktionsintervall nr 2: 20 sekunder hoppande på båda benen med 100 % ansträngning
Förfarande hela sekvensen tre gånger i sammanlagt fyra minuter.
För att hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av dessa träningspass ska vi besvara några vanliga frågor som bör tas upp…
Vilken storlek på hopprep behöver jag?
Innan du börjar använda ett rep ska du mäta det till din längd. När du står på mitten av repet ska handtagen nå dina armhålor. Linda eventuellt överflödigt rep runt händerna om det behövs.
Vad är det bästa hopprepet att använda?
Vid valet av ett hopprep av god kvalitet finns det ett antal överväganden.
För det första ska du välja ett rep som har lätta handtag, annars bränner dina armar ut dig på några sekunder.
För det andra ska repet svänga smidigt och snabbt, och ha ett bra och bekvämt grepp som inte glider när du svettas.
För det tredje ska du tänka på själva repets kvalitet. Nylonbeläggning är mycket tåligare och håller längre än vinylbeläggningar. Du kan också använda ett ”speed”-rep med pärlor eller plast, eftersom de tenderar att piska runt snabbare, vilket ger ett mer intensivt träningspass.
Hur man hoppar rep på rätt sätt?
Du måste successivt förbereda underkroppen på stötarna vid hoppning, så börja på ett vaxat trägolv eller gummigolv. Håll repet med händerna i ungefär höfthöjd och lätt böjda armbågar och håll överarmarna nära sidorna. Bröstet ska vara utåtriktat och axlarna bakåt och nedåt. Gör dina hopp små och landa på fotknölarna.
Nu är du redo!
Gillade du den här artikeln?
Gillade du den här artikeln om hopprep vs. löpning?
Du kanske också gillar min kostnadsfria Interval Speed Burst Workout som bränner mer fett än konditionsträning, samtidigt som den förbättrar din konditionsuthållighet. Klicka på bannern nedan för att få den GRATIS.
