Rätt teknik för att springa uppför och nerför

Backen tar oss varje gång.

Vi vet vad som kommer. Vi vet att det inte kommer att ta mer än några sekunder innan vi känner den där välbekanta brännskadan i benen, vi får allt svårare att andas och när vi väl når toppen känns det som en evighet innan våra ben känns normala igen.

Hur vet vi det?

Vi är precis där med dig.

Men genom att använda rätt löpform för att springa upp och nerför backar kan du bespara din kropp en del av smärtan och känna dig säker på att du inte bara kommer att klara av att ta dig uppför backen, utan också att du kommer att ta dig ner på andra sidan på bästa möjliga sätt.

Förut pratade vi om när och varför du bör träna i uppförsbacke och nedförsbacke, och idag vill vi visa dig exakt hur du ska springa i backar.

En stor del av löparna springer helt enkelt inte med rätt form när de springer i uppförsbacke eller nedförsbacke.

Vad som utgör ”bra” form för löpning i backar är ganska lätt att förstå när vi väl har gått igenom några mycket grundläggande sanningar om löpning i uppförsbacke och nedförsbacke.

Är du redo att göra backar lite enklare?

Låt oss göra det:

Hur man springer korrekt i uppförsbacke

Som vi alla vet:

När du springer uppför en backe måste du göra ett extra arbete för att övervinna tyngdkraften.

Detta kräver att din kropp rekryterar fler muskler i benen för att övervinna tyngdkraften och bära dig uppför backen.

När vi talar om lutningen:

Det faktum att marken är lutande ändrar också ditt fotsteg, vilket tvingar dig att övergå till en mer mellan-/förfotsstigande stil och ökar de krafter som går genom vaderna och fotlederna.

Inte konstigt att våra vader ofta är ömma dagen efter backar!

Detta är i slutändan en bra sak när det gäller prestation, eftersom det gör att du kan få mer ”rekyl” från marken.

En del av energin från slaget lagras i dina vadmuskler och frigörs sedan igen när du sträcker ut benet och kör från marken.

Löpare som springer uppför en backe bör INTE luta sig framåt i midjan

De flesta löpares naturliga reaktion när de börjar springa uppför en backe är att luta sig in i den, vanligtvis genom att böja sig framåt i midjan.

Och även om det stämmer att en viss grad av framåtlutad lutning är nödvändig när man springer uppför en backe, så lutar sig många människor alldeles för långt framåt.

Detta påverkar din förmåga att springa uppför en backe negativt på flera sätt:

Gör det mycket svårare att använda höftböjare korrekt och föra upp knät

Att böja sig framåt hämmar din förmåga att böja höfterna och föra upp knät föra upp knäet under ”svängningsfasen” i din gång.

Du kan bevisa detta för dig själv just nu genom att stå rakt upp och lyfta knät mot bröstet med hjälp av höftböjare och sedan försöka göra samma sak om du böjer dig framåt i midjan.

Bemärkte du ökningen i svårighet?

En överdriven framåtböjning förkortar dina höftböjares rörelseomfång, vilket skadar din effektivitet.

Hinderar dig från att skjuta upp från marken på ett effektivt sätt

Att böja dig framåt hämmar din förmåga att åstadkomma en kraftfull ”tå-avgång” under ”drivningsfasen” i din gång.

Så här är det:

För att skjuta av marken och dra nytta av den extra energi som finns lagrad i dina vadmuskler måste du sträcka ut benet helt och hållet rakt bakom dig, vilket uppnås mest effektivt när din överkropp inte är snedställd framåt.

När du ”står högt” när du springer uppför en backe gör det lättare för dina glutes att sträcka ut benet bakom dig.

Gör dig mindre balanserad

Finalt sett gör en framåtlutad lutning också att din kropp hamnar ur balans genom att tyngdpunkten flyttas för långt framåt.

Och utan att gå in i detalj gör detta också att dina glutes får svårare att driva benet bakåt genom att öka hävstången som de måste övervinna.

Positioneringen av din tyngdpunkt kommer också att spela in när det gäller att springa i nedförsbacke, så glöm inte bort det.

Hur håller jag god form när jag springer i uppförsbacke?

Även om du kommer att luta dig märkbart framåt när du springer uppför en backe, är det bra att tänka på att ”stå högt” när du springer uppför en backe, eftersom det är osannolikt att du lutar dig för långt bakåt.

Det här är en av de mentala ledtrådar som, även om de är tekniskt sett felaktiga, ändå är till stor hjälp.

Andra hjälpsamma signaler är till exempel ”driv dina höfter” som påminner dig om att fokusera på att använda dina höftmuskler för att driva dig uppför backen och sträcka ut benet helt bakom dig.

När du väl har krönt en backe ska du se till att du inte slokar över, eftersom det kommer att förstöra din effektivitet även på plattan.

Hur man springer korrekt i nedförsbacke

När det gäller att springa i nedförsbacke är problemet oftast det motsatta till att springa i uppförsbacke: för mycket bakåtlutad.

Att flytta vikten bakåt när du springer i nedförsbacke är en normal reaktion, eftersom det gör dig långsammare.

Mycket på samma sätt som lutningen i en uppförsbacke förskjuter fotstöten framåt, tvingar en nedförsbacke din fot att träffa marken mer mot hälen.

Detta i sig självt ökar bromskrafterna, och en lutning bakåt förstärker denna effekt.

Om du har kämpat med att överstrida när du springer, och har skenbensinflammation till följd av detta, är detta det värsta för din kropp!

Nu:

Om du vill sakta ner är det rätt att luta sig bakåt.

Men eftersom en nedförsbacke ger dig en ”gratis” ökning av din löphastighet (eftersom tyngdkraften ger tillbaka all den energi du spenderade på att gå uppför backen), vill du i allmänhet dra nytta av detta, särskilt om du tävlar på en kuperad bana.

När du lutar dig bakåt kastar du din tyngdpunkt bakom kroppen, vilket gör att du måste vänta tills fötterna har passerat den för att börja generera kraft igen.

Du måste också väga kostnaden för de ökade bromskrafterna från att luta dig bakåt mot de ökade slagkrafterna från att springa snabbare nerför backen genom att luta dig ”in” i nedförsbacken.

Men även om det inte har gjorts några vetenskapliga studier om detta misstänker jag att det är bättre att luta sig in i en backe, eftersom åtminstone i det fallet är din löpmekanik inte lika annorlunda.

Det är också viktigt att inte luta sig för långt framåt i nedförsbacken, för att inte råka ut för att du karusellar utom kontroll.

Inte precis idealiskt.

När din hastighet ökar måste du öka din kadens för att hålla fötterna under dig.

Du måste hitta en balans mellan att effektivt använda hastigheten från nedförsbacken och att springa så fort att det rubbar ditt tempo.

Kortare nedförsbackar brukar inte vara något problem i det här avseendet, men långa, gradvisa nedförsbackar kan vagga in en löpare i ett alltför aggressivt tempo, särskilt tidigt i ett lopp.

Om du tävlar i Boston maraton har vi en hel artikel om hur du förbereder dig för backarna på Boston maratonbanan.

Vad är slutsatsen?

Håll dig i minnet att du alltid kan luta dig bakåt om du springer i en särskilt brant nedförsbacke och behöver backa.

När du väl har nått slutet av nedförsbacken kan du fortfarande ”köra ut” lite grann med hjälp av den hastighetsökning som du har fått, men se till att sakta ner till din normala ansträngning så småningom.

Vad mer kan jag göra för att springa snabbare i backar

Effektivt springa i backar handlar om att förstå vad du har att göra med.

På vägen uppför en backe kämpar du mot tyngdkraften, så du bör ”stå högt” med en lätt framåtlutad böjning, driva benen bakåt och lyfta upp knäna för att dra nytta av den extra kraften som genereras i fotleden, och hålla din överkropp centrerad över ditt bäcken.

På vägen nerför en backe hjälper gravitationen dig, så var inte rädd för att ”luta och gå” nerför en backe, och håll återigen överkroppen centrerad över bäckenet (i förhållande till backens lutning).

Växla upp dina steg för att hålla dig i balans och bibehåll en jämn ansträngning, trots att ditt tempo ökar när du går nerför en backe.

Mentala signaler som ”stå upp”, ”driv höfterna” och ”luta dig framåt” är bra för löpning i backar, eftersom de fungerar som snabba påminnelser om att rätta till din löpform, särskilt när du är trött.

Om du har svårt att visualisera dessa begrepp kan du läsa vårt tidigare inlägg om hur man springer i backar, som har några bra illustrationer.

Att ha dessa i åtanke kommer att vara till stor hjälp när du springer ditt nästa kuperade träningspass eller lopp, och om du undrar hur mycket backar påverkar dina prestationer på tävlingsdagen, så har vi något just för det också!