Vilken typ av yoga är bäst för dig?

Om du har artrit kan yoga hjälpa dig att lindra smärta och stelhet i lederna. Chansen är stor att det finns flera yogastudior i närheten av ditt hem eller din arbetsplats, som alla erbjuder en mängd olika klasser. Om du inte kan skilja en downward dog från en warrior pose kan det hjälpa dig att lära dig mer om olika typer av yoga för att välja vilken klass som är bäst för dig.

Yoga kan erbjuda ett skonsamt träningsalternativ för personer med artrit. Se: Tai Chi och yoga för artrit

Start med en kvalificerad yogainstruktör

Oavsett vilken typ av yoga du bestämmer dig för att prova uppmuntras du att börja med en kvalificerad instruktör. Spara yogavideorna till senare, när du är mer säker på din yogapraktik. Om möjligt, hitta en instruktör som har erfarenhet av att arbeta med personer med kroniska sjukdomar som artrit. Detta kan kräva att du ringer till studion i förväg.

Innan lektionen börjar, berätta för instruktören om vilka leder som påverkas av artrit eller skador. Han eller hon bör kunna visa dig sätt att modifiera ställningarna före eller under lektionen.

Se Sätt att få motion när du har artrit

Om det gör ont, sluta
Yoga stretchar musklerna, och stretching kan kännas obekvämt. Ledvärk är dock ett tecken på en möjlig skada och bör undvikas. Gör inte en ställning om den orsakar smärta, även om det verkar som om alla andra i klassen kan göra den.

Olika typer av yoga för artrit

Alla yogaklasser kombinerar fysiska ställningar med andning och meditation, men ställningarna, sekvensen och tempot kan variera avsevärt. För att välja ska du tänka på dina artrit-symptom och ditt primära mål. Vill du ha hjälp med att bibehålla hållning och anpassning? Vill du ha en långsam klass som betonar avslappning och spänningslindring eller en snabb klass som bygger upp musklerna?

De vanligaste yogaklasserna som erbjuds är bland annat:

Hatha yoga
I USA och större delen av västvärlden används hatha yoga som ett paraplybegrepp för att beskriva många typer av yoga. Om en studio erbjuder hathayogaklasser, ring i förväg eller läs studions beskrivning för att ta reda på vad du kan förvänta dig. En hathayogaklass för nybörjare med en erfaren instruktör är förmodligen okej för de flesta nya yogis.

Iyengar yoga
Denna typ av yoga rekommenderas ofta till personer som har artrit eftersom den kan anpassas för begränsad rörlighet i en eller flera leder. Hjälpmedel, som rep och skumblock, kan användas under utmanande ställningar. Personer som inte kan böja sig framåt och röra tårna kan till exempel placera ett skumgummi-block på golvet och sträcka sig efter det i stället. Iyengar yogan prioriterar korrekt kroppsinriktning och exakta rörelser.

Iyengar yogan är en av de mest utforskade yogatyperna, och flera studier tyder på att den kan minska artrit-symptom.1,2,3

Hot yoga och Bikram yoga
Värme kan luckra upp mjuka vävnader och göra lederna mer flexibla. När dina mjuka vävnader är mer flexibla kan du mer bekvämt böja och böja stela, artrosdrabbade leder.

Varma yogaklasser äger rum som är minst 90 grader varma. En varumärkesskyddad typ av varm yoga, kallad Bikram yoga, äger rum i ett 105 grader varmt rum och innehåller 26 ställningar och 2 andningsövningar i samma ordning för varje klass. Bikram yoga använder sig inte av nedåtgående hund- eller plankställningar, vilket gör den till ett potentiellt bra val för personer som har artrit i handleder och händer. (Andra yogaklasser kan erbjuda alternativ till dessa ställningar.)

Varma yogaklasser tenderar att röra sig i ett relativt långsamt tempo. Trots detta kan den höga temperaturen vara ansträngande. Det är okej för människor – både nybörjare och erfarna yogis – att ta en paus och vila på sina mattor under lektionen.

Yin yoga
Sträckning och andning är huvudfokus i yin yoga. Sträckande ställningar kan hållas länge – ofta 45 sekunder till 2 minuter för nybörjare. Att hålla ställningar så länge kan kännas bra för personer som vill sträcka ut mjuka vävnader utan att utsätta artriktiga leder för alltför stor belastning.

Den långsamma takten i Yin-yogan kan göra den till en avkopplande upplevelse, som liknar meditation. Yin yoga är ett bra alternativ om ditt mål är att minska kronisk artrossmärta genom att minska stress, muskelspänningar och ångest i kroppen.

Vinyasa yoga
Denna typ av yoga fokuserar på att matcha andning och rörelse under en flödande sekvens av ställningar. Under detta flöde kräver vissa ställningar att en del av vikten läggs på händerna och handlederna. Andra ställningar innebär lungor.

Vinyasa yoga jämförs ofta med en annan typ av yoga, kallad Ashtanga yoga. Vinyasa yoga och Ashtanga yoga anses vara de mest atletiska yogatyperna och ligger till grund för ”poweryogaklasser”. Båda typerna av klasser är bra för att bygga upp och bibehålla muskler – muskler som hjälper till att stödja lederna vid artrit.

Finn din passform

De flesta yogaklasser ger möjlighet att:

• Stärka musklerna
• Förbättra flexibiliteten
• Öka medvetenheten om kroppshållningen
• Avslappna av med hjälp av andningsövningar

De här fördelarna kan leda till mindre smärta i ledvärk, ökat rörelseomfång i leden och bättre ledfunktion.

I slutändan är den bästa yogaklassen för att behandla din artritssmärta den som du tycker om och som du kan delta i regelbundet. Förutom de klasser som en yogastudio erbjuder bör du överväga dess läge, prisstruktur, personal och till och med tillgängliga parkerings- och omklädningsrumsfaciliteter, om du planerar att använda dem. Dessa faktorer kan, till skillnad från yogapositioner, inte anpassas för att passa dina individuella behov.

Lär dig mer:

5 alternativa behandlingar för artros

Om och omvänt av att utöva yoga med artros

.